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I MAGNIFICI SETTE

I MAGNIFICI SETTE
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Intervista sulla rivista OK SALUTE – Dicembre 2020 – di Marco Ronchetto

La corretta alimentazione guida la carica dei comportamenti virtuosi che mai come in questo difficile periodo dobbiamo tenere per sostenere il nostro sistema immunitario, la barriera che protegge la nostra salute.

Età avanzata e patologie croniche pregresse non sono i soli due fattori di rischio per i pazienti di Covid-19: anche l’obesità facilita l’opera del SARS-CoV-2 e potrebbe persino diminuire l’efficacia del futuro vaccino.

«Le persone obese che hanno contratto il coronavirus», spiega, rifacendosi a ricerche pubblicate in questi mesi sulle più prestigiose riviste scientifiche internazionali, Massimo Spattini, medico chirurgo specialista in medicina dello sport e in scienza dell’alimentazione e dietetica, «hanno avuto il 113% in più di probabilità di essere ospedalizzate, il 74% in più di essere ricoverate in terapia intensiva e il 48% in più di morire».

L’eccessivo deposito di grasso all’interno dell’addome è, infatti, una delle cause che possono provocare quell’infiammazione cronica ormai identificata come il nemico numero uno della nostra salute, in quanto predispone alla formazione di malattie cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative.

«In un organismo già compromesso da tale stato, il sistema immunitario può confondere i messaggi e la risposta infiammatoria e immunitaria risultare eccessiva, arrivando a intaccare la funzione di organi sani e a provocare allergie, intolleranze e malattie autoimmuni. Nel caso di Covid-19 è appunto l’eccessiva infiammazione che causa la cosiddetta tempesta citochinica, la quale favorisce la polmonite interstiziale e i fenomeni trombotici che sono alla base della mortalità».

È, perciò, regola primaria della prevenzione difendere il nostro sistema immunitario, «il dispositivo che a sua volta protegge il nostro corpo da virus, batteri, sostanze tossiche, cellule tumorali e vecchie.

Il suo esercito», afferma la biologa nutrizionista Anna Merusi, «è composto da linfociti, monociti, macrofagi, anticorpi e anche da quei mercenari che sono i probiotici, cioè microbi commensali che prosperano con noi e che, in cambio di vitto e alloggio, ci aiutano a contrastare i nemici.

Importanti per bloccare l’avversario sono, inoltre, le strutture deputate alla prima barriera di difesa, come l’integrità della pelle, delle mucose e delle membrane cellulari».

Capaci di disarmare questi nostri alleati, rendendoci più vulnerabili, sono, però, «l’invecchiamento, la denutrizione, la malnutrizione o l’eccesso calorico o un’alimentazione impoverita dal punto di vista nutrizionale, la sedentarietà, gli alti livelli di stress, la carenza di sonno, l’abuso di medicine, l’inquinamento ambientale e la mancanza di affetto».

Ecco che, allora, al sistema immunitario occorre la barriera protettiva alzata dai Magnifici Sette, vale a dire sette comportamenti virtuosi che devono caratterizzare i nostri stili di vita, identificati da Spattini anche nel suo ultimo libro, La dieta antivirus (Edizioni LSWR, 2020).

 

  1. ALIMENTAZIONE: METTI IN TAVOLA LA DIETA MEDITERRANEA ORIGINARIA

Un ruolo chiave nel mantenimento di una condizione di salute o malattia è ovviamente rivestito dal cibo.

«Trasmette messaggi all’interno dell’apparato gastroenterico, favorisce il corretto funzionamento metabolico e l’equilibrio ormonale, dialoga con i nostri geni, può ridurre i livelli di infiammazione e zuccheri nel sangue, sostiene le vie di disintossicazione dell’organismo, migliora la produzione di energia cellulare e contribuisce a mantenere una composizione corporea ottimale», elenca lo specialista.

«Al contrario, può anche aumentare i livelli di infiammazione e zuccheri nel sangue, incrementare i depositi adiposi (per esempio, grasso localizzato, grasso viscerale, steatosi epatica non alcolica), favorire la sarcopenia (perdita di massa muscolare), portare ad acidosi metabolica, privilegiare una produzione ormonale in senso infiammatorio, determinare patologie cardio-metaboliche. È importante, quindi, scegliere cibi ricchi di sostanze nutritive, che trasmettano i giusti segnali all’organismo verso un’espressione genica positiva e una salute ottimale. Come diceva Ippocrate: “Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo”».

Soprattutto in questi mesi, con la seconda ondata di Covid-19 in corso, occorre che prestino molta attenzione a tavola coloro che soffrono di disfunzioni metaboliche come, appunto, infiammazione cronica, grasso viscerale, iperglicemia, iperinsulinemia, insulino-resistenza, dislipidemia, ipertensione e sindrome metabolica.

Il piano nutrizionale suggerito da Spattini prevede una riduzione calorica, l’utilizzo di alimenti a basso indice glicemico e a basso carico glicemico (pochi zuccheri e pochi cereali), associazioni di cibi che riducono il picco glicemico post-prandiale, un corretto timing dei pasti per prevenire le abbuffate e il controllo dell’infiammazione cronica e dello stress ossidativo.

«In occasione di ogni pasto i macronutrienti vanno suddivisi in un 30% di proteine, un 30-40% di grassi e un 30-40% di carboidrati, al fine di favorire la gestione della glicemia e degli altri parametri metabolici», entra nel dettaglio l’autore de La dieta antivirus.

«Ottimali sono gli alimenti previsti dalla dieta mediterranea, ma nella «versione originaria e non in quella rivisitata in chiave moderna che prevede pane, pasta, pizza e patate, cioè le quattro P che fanno venire la quinta P: la pancia. Bene, invece, i cibi interi e non processati, quali cereali integrali, legumi, carne bianca, pesce azzurro, frutta, verdura, olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi oleaginosi».

Un regime che, aggiunge la dietista Francesca Vignoli, «con un po’ più di carboidrati e meno di proteine», è consigliabile anche per chi non soffre di particolari problematiche, mentre per alcune particolari categorie di persone «è senza dubbio opportuno prendere in considerazione l’utilizzo di integratori alimentari per compensare eventuali carenze e per ripristinare l’eventuale deficit del sistema immunitario: almeno probiotici per i bambini, ferro e acido folico per le donne incinta, vitamina C e zinco per gli anziani e gli sportivi e, infine, vitamina D3 per tutti, della quale al giorno d’oggi siamo carenti a causa della scarsa esposizione al sole». Da eliminare assolutamente, invece, gli zuccheri, le farine 00, i grassi idrogenati presenti nei cibi industriali e gli alimenti raffinati in genere.

Ma anche il modo in cui si mangia aiuta e rafforza l’immunità. «Dobbiamo masticare il cibo fino a ridurlo in una poltiglia liquida senza deglutirlo per intero», consiglia l’esperto. «Già la saliva è dotata di un effetto microbicida e, in particolare, è stato visto che durante la masticazione viene stimolato un tipo specifico di cellule immunitarie, che intervengono nelle malattie infiammatorie.

Inoltre a tavola non bisogna bere troppo per non diluire eccessivamente i succhi gastrici e, se si è in compagnia di estranei, è bene evitare di scambiarsi portate e posate».

 

  1. ATTIVITÀ FISICA: ALLENATI CON I PESI

Altro pilastro della nostra salute è la pratica quotidiana dell’attività fisica.

«L’attivazione muscolare», osserva Davide Antoniella, preparatore atletico e osteopata, «porta alla produzione di miochine che sono simili alle citochine prodotte dall’infiammazione da infezione, ma che esercitano un effetto allenante del sistema immunitario, rendendolo più preparato al momento della vera infezione».

Il lavoro dev’essere sia di tipo aerobico sia di forza e l’ideale è sostenere un totale settimanale di 150-300 minuti suddivisi in tre-cinque sessioni di attività moderata, «che non vuol dire leggera ma abbastanza faticosa senza, però, essere estenuante.

Un esercizio praticato a moderata intensità, infatti, può potenzialmente migliorare l’immunità, in quanto aumenta il numero di linfociti T, e favorisce la perdita di grasso. In particolare l’allenamento con i pesi, associato a una dieta a basso impatto glicemico, è il più indicato per diminuire il grasso viscerale, caratteristica citata della maggior parte dei pazienti di Covid-19 ricoverati in terapia intensiva».

Vi sono, però, alcune avvertenze da seguire.

«Durante un allenamento l’organismo è sottoposto a uno stress che, per essere positivo, comportare benefici fisiologici e modellare il corpo, deve essere proporzionato alle capacità soggettive e anche al riposo/recupero, durante il quale avvengono le modificazioni adattative. La risposta dell’apparato immunitario è, poi, bifasica, in quanto si ottiene un miglioramento entro un certo limite e un peggioramento oltre altri. Ne consegue che l’attività fisica nell’ottica di potenziamento del sistema immunitario, per esprimere il massimo dell’efficacia, dev’essere dosata come un farmaco da un medico competente in medicina dello sport in collaborazione con uno specialista motorio previo l’effettuazione di test di valutazione specifici.».

 

  1. SONNO E RECUPERO: DORMI DALLE SETTE ALLE OTTO ORE PER NOTTE

«Esistono evidenze che suggeriscono come vi sia un’attivazione mitocondriale delle cellule immunitarie regolata dai ritmi circadiani che precede l’attività fagocitaria e battericida dei macrofagi», spiega Paolo Conforti, specialista in Medicina dello Sport ed esperto di Biofeedback.

«Di conseguenza è ovvio che, se i controlli interni dell’attività immunitaria sono scanditi dai ritmi circadiani, diventa fondamentale salvaguardarli tramite i corretti segnali esterni: sonno, alternanza luce-buio, attività fisica, orario dei pasti.

In particolare, avere un sonno disturbato anche per una sola notte può alterare il sistema immunitario, aumentando la suscettibilità alle malattie infettive delle vie respiratorie alte».

È fondamentale mantenere l’equilibrio del nostro sistema nervoso autonomo dove nella prima parte della giornata deve prevalere il sistema simpatico, stimolante, e nella seconda parte il sistema parasimpatico, rilassante, per predisporre l’organismo a un sonno fisiologico.

La perdita di sonno, sia in acuto sia in cronico, porta a un aumento dello stato infiammatorio e, di conseguenza, all’incremento della produzione interna di cortisolo, un potente immunosoppressore.

Questo contribuirà allo sfasamento del ritmo circadiano della secrezione dello stesso cortisolo, la cui continua presenza ad alte concentrazioni e in momenti della giornata non fisiologici avrà un effetto inibitorio marcato sulle capacità e funzioni del sistema immunitario, in quanto potrà diminuire il numero e le funzioni delle truppe di linfociti, eosinofili, basofili, monociti/macrofagi e neutrofili che compongono l’esercito del nostro sistema immunitario.

Il suggerimento, così, è di «dormire di notte dalle sette alle otto ore in un orario compreso tra le 9 di sera e le 8 del mattino. Molto utile per recuperare meglio è anche la pennichella di 20-30 minuti dopo pranzo».

 

  1. GESTIONE DELLO STRESS: YOGA, GIARDINAGGIO E ANIMALI MIGLIORANO L’UMORE

Anche lo stress, acuto o cronico, è un nemico della nostra salute.

«Sappiamo oggi», specifica Claudia Bonini dietista con Corso di Alta Formazione “Metodologie Antiaging e Antistress, «che uno stato di stress è il maggior responsabile del fallimento all’adesione di un piano alimentare e sono quasi sempre i carboidrati ad assolvere alla funzione di “ confort food” e a rappresentare il nostro rifugio antistress salvo poi generare anche peggiori sensi di colpa e favorire l’aumento della glicemia e l’aumento di peso.

Lo stress cronico facilita l’attecchimento d’infezioni virali e peggiora lo stato e la gravità delle malattie respiratorie.

Rabbia, ansia, sensazione di panico e depressione sono associate a una soppressione del sistema immunitario, aprendo così la porta ai virus: raffreddore, Herpes simplex, Epstein-Barr, citomegalovirus».

In soccorso ci vengono tecniche e pratiche specifiche per la gestione degli stati emotivi: «Yoga, meditazione, consapevolezza, Tai Chi, Qi Gong e respirazione diaframmatica controllata sono in grado di modificare favorevolmente i geni a beneficio del sistema immunitario.

Ma la ricerca ha dimostrato che anche un hobby, come il giardinaggio, o semplicemente ascoltare la musica, passeggiare in mezzo alla natura e accarezzare un animale domestico possono facilitare il raggiungimento di un senso di benessere mentale e fisico, nonché migliorare l’umore e ridurre lo stress».

L’importante è trovare un po’ di tempo da dedicare a noi stessi e non andare sempre di corsa, inseguendo i ritmi frenetici della nostra epoca.

 

  1. IGIENE: LAVATI LE MANI E USA LE MASCHERINE

L’igiene, dal punto di vista medico, consiste nella difesa da possibili germi portatori di malattie ed è attuabile tramite pratiche di disinfezione, sterilizzazione e smaltimento di rifiuti speciali.

Pratiche che è più che mai necessario adottare in questo periodo storico, nel quale le infezioni dilagano a causa della resistenza dei microbi ai farmaci antibiotici, di una popolazione sempre più anziana e della facilità con cui ci si sposta da una parte all’altra del mondo.

«Misure largamente raccomandate», specifica Massimo Spattini, «sono il lavaggio frequente delle mani, l’eventuale uso di guanti in lattice e l’utilizzo di mascherine che possono proteggere l’individuo che le indossa da polveri o agenti microbici o come precauzione per chi potrebbe essere veicolo lui stesso di microbi contagiosi per gli altri».

Tuttavia, se da un lato è vero che l’igiene rappresenta una fondamentale barriera nella difesa dalle aggressioni dei microbi in grado di causare malattie, dall’altro è altrettanto accertato che un’eccessiva igiene può avere un effetto negativo.

«Le misure messe in atto nei secoli per difenderci dalle infezioni e l’uso di antibiotici hanno anche inavvertitamente modificato la schiera di microbi amici che popolavano le nostre case, e il nostro corpo (microbiota) molti dei quali esercitavano un effetto probiotico, collaborando alla difesa contro i microrganismi nemici», spiega Enrico Bevacqua medico chirurgo specializzato in medicina Funzionale e Regolatoria.

«Si tratta di quella che in medicina viene definita l’ipotesi dell’igiene: una mancanza di esposizione nella prima infanzia ad agenti infettivi, microrganismi benefici alla flora intestinale (come i probiotici) e parassiti aumenta la possibilità di sviluppare malattie allergiche, sopprimendo lo sviluppo naturale del sistema immunitario».

Occorre, quindi, adottare comportamenti equilibrati: per esempio, non è necessario, anzi può essere negativo, lavarsi le mani con il sapone ogni dieci minuti o usare a tal fine l’alcool, mentre si può permettere ai bambini di giocare a terra in giardino, purché, poi, si lavino accuratamente le mani prima di mettersi a tavola.

 

  1. INFLUENZA AMBIENTALE ESTERNA: ARIEGGIA LA CASA E FAI ATTENZIONE AL CELLULARE

L’ambiente in cui viviamo ha un notevole impatto sul nostro sistema immunitario: alcuni stimoli possono avere un effetto di potenziamento, altri neutro, ma altri ancora addirittura devastante.

«Viviamo in un mondo dove la civiltà industriale ha creato centinaia di migliaia di sostanze chimiche potenzialmente velenose e ogni anno ne vengono immesse nel mercato sempre di nuove, che spesso sono presenti sia nei cibi che assumiamo sia negli oggetti e nelle strutture di cui ci circondiamo», constata Jessica Garsone, biologa e  Scuola di Alta Formazione “Epigenetica, Biofisica, Nutrizione, l’evoluzione dall’approccio multidisciplinare alla salutogenesi, nell’era dell’inquinamento”.

Il nemico principale sono le polveri sottili che respiriamo quotidianamente: «Che la contrazione di malattie infettive aumenti proporzionalmente al grado d’inquinamento atmosferico è ormai un dato di fatto, comprovato anche da uno studio condotto in Cina nel 2019».

Una regola che vale anche nel caso del Covid-19, soprattutto in soggetti particolarmente fragili come bambini e anziani.

Siccome batteri e virus permangono maggiormente in ambienti chiusi e senza sole è, perciò, opportuno mantenere la casa ben arieggiata, spalancando le finestre o tramite sistemi di depurazione dell’aria, ed eliminare le sorgenti di cattivi odori senza usare deodoranti ambientali, che contengono profumi sintetici.

Anche l’elettrosmog rappresenta un serio problema.

«Non ci sono dubbi che i campi elettromagnetici ai quali siamo continuamente esposti – dalle linee elettriche ai telefoni cellulari fino agli onnipresenti campi Wi-Fi e all’imminente diffusione della tecnologia 5G – influenzino il nostro organismo, ma il problema è stabilire quanto abbiano un impatto negativo sulla salute», sottolinea Massimo Spattini.

«L’argomento è abbastanza controverso e i dati sono discordanti, tuttavia la maggior parte degli studi sulla popolazione suggerisce che i campi elettromagnetici sono in grado di generare problemi al sistema immunitario, alla pelle, ai muscoli e all’apparato gastrointestinale, oltre che stanchezza, mal di testa e difficoltà di concentrazione in persone sensibili».

Per limitare i danni sarebbe preferibile spegnere il Wi-Fi durante la notte e il telefono cellulare quando non lo usiamo o, comunque, se siamo in un ambiente chiuso, tenerlo a oltre un metro di distanza (meglio tre).

 

  1. RELAZIONI PERSONALI E SOCIALI: PARLA CON GLI ALTRI O CON DIO

L’essere umano è un animale sociale e ormai anche la scienza riconosce come le persone con molte amicizie beneficino di un aumento di anticorpi e di maggiore vigore fisico a fronte di una diminuzione dello stress (una ricerca pubblicata un paio di anni fa ha dimostrato la correlazione tra la vita sociale attiva e lo stato d’infiammazione negli anziani).

Insomma, il nostro sistema nervoso centrale comunica con quello immunitario e, pertanto, il benessere emotivo va attentamente coltivato.

«Non state bene fisicamente? Siete giù di morale?», interviene Elisabetta Bernardini, Health Coach e Life Style Medicine Consultant, «Sforzatevi di parlarne con qualcuno guardandolo negli occhi, che sia un amico, un parente o il vicino di casa, ricorrete a un coach oppure confidatevi con Dio: esistono evidenze scientifiche che mettono in relazione pratiche come la preghiera e una sopravvivenza più lunga nei malati di cancro.

Il potere curativo del contatto è fondamentale per la nostra vita.

Secondo diversi studi, i bambini che non ricevono abbastanza contatto fisico hanno problemi di sviluppo, scarse difese immunitarie e sono più predisposti ad assumere comportamenti aggressivi e violenti.

Lo stesso vale per le persone anziane: spesso ottengono assistenza sul fronte pratico ma, quando vengono meno gli aspetti emozionali, il contatto fisico, la sensazione di un abbraccio caloroso o di una carezza, che testimoniano un sentimento d’affetto, svanisce anche la motivazione alla vita».

Questo che stiamo vivendo è, però, un periodo in cui i contatti sociali «di persona» sono sconsigliati se non vietati.

In questo caso la tecnologia, dagli smartphone ai computer, può costituire un temporaneo surrogato (con le avvertenze di cui sopra).

Perché, come conclude Spattini, dobbiamo cercare «di proteggere noi stessi per poter abbracciare i nostri cari, a partire dagli anziani».

 

RICETTE

«Cucinare è il gesto che trasforma il “prodotto natura” in qualcosa di diverso: le modificazioni chimiche indotte dalla cottura e dalla combinazione degli ingredienti consentono di costruire un cibo che va al di là delle sue componenti nutrizionali, ma che assume la valenza di farmaco diventando così un nutraceutico, un cibo funzionale (functional food)», scrive Massimo Spattini ne La dieta antivirus (Edizioni LSWR, 368 pagg., 19,90 €). Ecco tre ricette, a cura della biologa nutrizionista Jessica Garsone, tratte dal libro.

CALAMARO RIPIENO

Ingredienti (per 1 persona)

  • 1 calamaro grande (circa 250 g)
  • 80 g di zucchine
  • 80 g di patate
  • 40 g di pangrattato integrale
  • 10 g di olio extravergine di oliva
  • 1 spicchio di aglio
  • Prezzemolo q.b.
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.

Preparazione

  • Lessare le patate e sbucciarle.
  • Cuocere a vapore la zucchina.
  • Frullare la patata, la zucchina e i tentacoli del calamaro.
  • Aggiustare di sale e pepe.
  • Riempire il calamaro con il composto creato.
  • Chiudere il calamaro con uno stuzzicadenti.
  • Tritare il prezzemolo e l’aglio insieme.
  • Unire il trito al pangrattato e aggiungere un cucchiaio di olio e un pizzico di sale
  • Girare il calamaro nella panatura.
  • Cuocere a 175° C per 20 minuti in forno statico preriscaldato.

Valori nutrizionali per porzione

  • 572 kcal
  • 54,66 g di carboidrati
  • 46,59 g di proteine
  • 17,63 g di grassi
  • 4,1 g di fibra

Proprietà principali

  • L’aglio contiene l’allicina che ha proprietà antitumorale, effetto antipertensivo, attività antibatterica e antivirale.
  • Il prezzemolo ha proprietà carminative, diuretiche, vasodilatatrici e remineralizzanti.
  • Piatto senza lattosio.

 

SPAGHETTI DI ZUCCHINE SALTATI CON GAMBERI E POMODORINI (40:30:30)

Ingredienti (per 1 persona)

  • 200 g di zucchine
  • 150 g di pomodori ciliegini
  • 130 g di gamberi
  • 40 g di pangrattato integrale
  • 10 g d’olio extravergine d’oliva
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.
  • Acqua q.b.

Preparazione

  • Pulire i gamberi.
  • Tagliare i pomodorini a metà e metterli in un wok.
  • Mettere due dita di acqua in un bicchiere e aggiungere ai pomodorini nel wok insieme a un pizzico di sale.
  • Cuocere a fuoco medio per circa 10 minuti: il tempo di non far asciugare l’acqua, ma ammorbidire i pomodorini.
  • Nel frattempo, tagliare le zucchine a spaghetti utilizzando un’apposita affettatrice per verdure.
  • Quando i pomodorini saranno ammorbiditi, schiacciarli leggermente e buttare i gamberi precedentemente tagliati a dadini.
  • Aggiungere un po’ di pepe e far cuocere i gamberi (per circa 5 minuti).
  • Nel frattempo, tostare il pangrattato integrale in una padella antiaderente.
  • A questo punto, aggiungere nel wok, insieme ai pomodorini e ai gamberi, gli spaghetti di zucchine e saltare per 3 minuti circa.
  • Passati i 3 minuti, l’acqua di cottura iniziale dovrebbe essersi rappresa, quindi aggiungere il pangrattato tostato e saltare altri 3 minuti.
  • Aggiungere il cucchiaio d’olio e servire.

Valori nutrizionali per porzione

  • 433 kcal
  • 42,68 g di carboidrati
  • 35,10 g di proteine
  • 13,67 g di grassi
  • 7,0 g di fibra

Proprietà principali

  • Le zucchine contengono fibre, che favoriscono la funzione intestinale, antiossidanti tra cui carotenoidi e luteina, e acido folico, importante per una gravidanza ottimale e per mantenere in equilibrio la via della metilazione.

 

TORTINO DI RISO ROSSO

Ingredienti (per 3 tortini)

  • 400 g di latte vegetale
  • 90 g di riso rosso integrale
  • 60 g di yogurt greco bianco 0%
  • 30 g di farina di riso
  • 20 g di uva passa
  • 2 datteri
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
  • Stecche di cannella

Preparazione

  • Per prima cosa, far bollire per 20 minuti il riso rosso e la farina in 400 g di latte di vegetale con le stecche di cannella all’interno di un filtro da tè.
  • Aggiungere lo yogurt, l’uva, i datteri denocciolati e un cucchiaio di sciroppo d’acero.
  • Mescolare bene e spostare il composto in alcuni stampini da crostatine.
  • Cuocere in forno statico preriscaldato a 180° C per 20 minuti.

Valori nutrizionali per porzione (1 tortino)

  • 256 kcal
  • 49,14 g di carboidrati
  • 8,84 g di proteine
  • 2,84 g di grassi
  • 2,2 g di fibra

Proprietà principali

  • La cannella è ipoglicemizzante e antiglicante.
  • I datteri sono ricchi di sali minerali, soprattutto potassio e fosforo. Possono essere considerati un ottimo remineralizzante naturale.
  • Il riso rosso è una fonte importante di sali minerali come fosforo e magnesio, povero di grassi e ricco di fibra che favorisce la motilità e il transito intestinale riducendo il rischio di sviluppare cancro al colon. Aiuta a ridurre l’indice glicemico del pasto, i valori di colesterolo e ha effetto saziante.
  • L’uva passa ha una notevole concentrazione di fibra e sali minerali tra i quali soprattutto il potassio. Grazie alle sostanze fenoliche vanta uno spiccato potere antiossidante, antitumorale, ipocolesterolemizzante e antibatterico.
  • Lo yogurt greco bianco è ricco di proteine che gli conferiscono un buon potere saziante, vitamine soprattutto del gruppo B e probiotici che aiutano a mantenere la salute dell’intestino. È adatto anche agli intolleranti al lattosio.
  • Ricetta senza glutine e senza lattosio.