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IDRATAZIONE PER CHI PRATICA SPORT E NON

IDRATAZIONE PER CHI PRATICA SPORT E NON
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Senza l’acqua non ci può essere la vita. Senza cibo si può sopravvivere per molte settimane, senza acqua solo pochi giorni. L’acqua partecipa ai fenomeni digestivi facilitando il transito e la fluidificazione del chimo attraverso il tubo gastroenterico finché i nutrienti, in soluzione, passano attraverso la parete intestinale e vengono convogliati al sangue e alla linfa.

É il mezzo in cui hanno luogo le reazioni metaboliche; una volta avvenuto il metabolismo, il sangue, che contiene circa il 92% di acqua, trasporta i prodotti residui catabolici dalle cellule agli organismi deputati all’escrezione: reni, polmoni, pelle.

Consente il passaggio di sostanze dalle cellule agli spazi intracellulari e ai vasi e viceversa. Aiuta a regolare la temperatura corporea mediante la sudorazione e il vapore acqueo eliminato attraverso i polmoni. Basti pensare che rappresenta circa il 60%-70% (nei muscoli sale al 75%) del nostro peso corporeo; il 35-40% all’interno di plasma, linfa e altri fluidi corporei mentre il restante 60-65% si trova nelle cellule.

I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nell’esercizio scorrendo nel plasma, che è primariamente costituito da acqua. I nutrienti arrivano ai muscoli grazie al torrente plasmatico e quindi grazie all’acqua. Anche i prodotti finali del lavoro muscolare vengono eliminati attraverso i fluidi corporei. Il volume del plasma è importante: infatti se le perdite di acqua corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di un danno cardiovascolare. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva. Una riduzione del 4-5% dell’acqua corporea diminuisce del 40% la capacità muscolare, viceversa la performance aumenta del 6,7 % in coloro che assumono notevoli quantitativi di fluidi durante l’esercizio. Qualsiasi stato di disidratazione favorisce il catabolismo proteico, non è un caso se quando si viene ricoverati in ospedale per un infortunio o un intervento chirurgico una delle prime cose che viene fatta è una flebo di acqua fisiologica magari con del glucosio e non è un caso se tutte le sostanze con effetto anabolizzante, siano integratori o farmaci, favoriscono l’idratazione soprattutto a livello intracellulare.

La sudorazione durante l’esercizio è l’evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto negli sport di lunga durata come la corsa, il ciclismo, il fondo, la maratona, occorre bere continuamente piccole quantità, un bicchiere di acqua minerale ad esempio ad intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete. L’evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea. L’attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea. Se non si ha un rapido ed efficace raffreddamento si verifica ciò che avviene ad un motore lanciato al massimo dei giri e non raffreddato adeguatamente: si surriscalderebbe e danneggerebbe ogni parte meccanica. La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l’attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.

L’acqua è spesso sottovalutata, invece essa è indispensabile per:

  • la digestione, l’assorbimento ed il trasporto dei nutrienti; nonché per l’escrezione dei metaboliti;
  • la funzionalità del circolo linfatico ed ematico;
  • la costituzione di cellule, organi e tessuti;
  • la lubrificazione di alcuni tessuti (es. occhi e polmoni);
  • la lubrificazione delle giunture ossee;
  • il mantenimento della temperatura corporea nel fenomeno della termoregolazione.

Un soggetto normale necessita di circa 2,5/3,5 litri al giorno che assume in tre  modi diversi:

  • attraverso l’assunzione di bevande;
  • attraverso l’acqua contenuta nei cibi;
  • attraverso l’acqua prodotta dal metabolismo di grassi (1,1 ml per g), carboidrati (0,5 ml per g) e proteine (0,4 ml per g).

Le raccomandazioni inerenti al fabbisogno di acqua prevedono 1ml/kcal di acqua, questo fabbisogno può aumentare a 1,5 ml/kcal in condizioni di attività intensa e prolungata. Un muscolo attivo produce 100 volte più calore di un muscolo inattivo, se questo calore non venisse distribuito all’esterno, la temperatura del corpo aumenterebbe di 1° centigrado ogni 5-8 minuti di esercizio, comportando, dopo circa 15-20 minuti, ipertermia o collasso. Da qui l’importanza del fenomeno della sudorazione, ma se noi perdiamo più del 10% dell’acqua corporea si incorre in uno stato di disidratazione che può essere mortale.

L’acqua è fondamentale per la salute,  è il più importante nutriente per la vita.

Si potrebbe perdere il 100% di grasso corporeo ed il 50% delle proteine del corpo e sopravvivremmo, mentre perdendo il 10% dell’acqua corporea, si incorrerebbe in disidratazione che può portare alla morte. Il fabbisogno di acqua troppo spesso non è indicato, invece è essenziale per la vita e per la performance; con estrema semplificazione potremmo dire che il fabbisogno idrico, inteso come acqua da bere nell’adulto, è di almeno 1,5-2,5 lt/die (dipende dal clima, dalla corporatura, dalla attività fisica, ecc.).

BEVANDE PER IL REINTEGRO

Vediamo come potrebbe essere costituita una bevanda per la reidratazione e il recupero da assumere durante e dopo la prestazione sportiva: Se possibile, bisognerebbe cercare di regolare la composizione delle bevande in modo tale che contengano la giusta quantità di carburante (carboidrati) e di liquidi.
Se invece ci si impegna in una gara o una sessione di allenamento di breve durata (meno di un’ora) in una giornata caldo-umida bisogna dare la priorità al ripristino di liquidi piuttosto che a quello di carboidrati: le bevande migliori risultano essere quelle con una percentuale non elevatissima di carboidrati e sali minerali.
Stiamo parlando di soluzioni isotoniche o ipotoniche, con una percentuale di carboidrati pari al     5-6%. All’estremo opposto, un percorso di fondo con gli sci a temperature fredde prevede minime perdite di sudore e la reidratazione di liquidi diventa secondaria rispetto al rifornimento di carboidrati. In questo caso, il contenuto di carboidrati dovrà essere almeno del 10-15%.
Questi sono due esempi opposti: la cosa da fare che va bene in ogni occasione è quella di assumere una bevanda a base di carboidrati al 5-8%, il giusto compromesso fra reidratazione e rifornimento di energia.

  • Carboidrati semplici e complessi (solitamente un mix di glucosio, maltodestrine e fruttosio) per ricostituire e preservare le riserve di glicogeno muscolare; mantiene le energie costanti durante la prestazione se di lunga durata, superiori all’ora.
  • Minerali (sodio, calcio, magnesio e potassio) per compensare, in parte, quelli eliminati dal sudore e per facilitarne il recupero; prevengono lo scatenarsi di crampi durante e dopo la partita; stimolano (in giusto rapporto coi carboidrati) il passaggio dell’acqua dall’intestino al sangue.
  • Vitamine di protezione: vit C ed E con effetto antiossidante.
  • Temperatura: non fredda.
  • Prima e durante la performance sarà preferibile una bevanda isotonica, mentre dopo può essere assunta anche una ipertonica (cioè più concentrata).
  • Proteine del siero a rapido assorbimento che, stimolando a loro volta l’insulina, favoriscono un più rapido recupero del glicogeno e attivano la sintesi proteica.