L’ACCADEMIA DEL FITNESS – Wellness & Anti-aging magazine – gennaio 2012
La medicina anti-aging si basa fondamentalmente su 5 cardini:
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alimentazione
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esercizio fisico
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integrazione alimentare
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stress management
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bilanciamento ormonale
Possiamo legittimamente affermare che queste componenti sono da sempre l’essenza della cultura fisica. Ovviamente per cultura fisica intendiamo quella dei cosiddetti “padri della cultura fisica”che vanno dal pioniere Eugen Sandow a Steve Reeves fino ai culturisti degli anni 70. Con l’esplosione del “body building” degli anni 80 vengono messi in secondo piano i concetti salutistici della cultura fisica e viene privilegiata la ricerca dello sviluppo muscolare cioè la “costruzione del corpo”, il body building portato a livelli estremi ad ogni costo. Ho iniziato a praticare la cultura fisica nel 1975 perché attratto da una foto di Frank Zane, atleta dotato di un fisico estremamente proporzionato che, con un altezza di 1.75 vinse il Mr. Olympia per tre volte nel 1977-78-79, con un peso corporeo intorno agli 85 kg. Pensate che Jay Cutler, vincitore di alcuni dei recenti Mr. Olympia, con la stessa altezza ha gareggiato al peso di 125 kg. Frank Zane si è laureato in Scienze in Pennsylvania nel 1964 ed ha insegnato matematica e chimica per 13 anni. Successivamente si è laureato in psicologia in California nel 1977 e, finalmente, nel 1990 ha acquisito un diploma Master in Psicologia sperimentale. Soprannominato “il chimico” a causa della sua laurea, Frank Zane afferma “negli anni indietro ho preso moltissimi integratori e tonnellate di aminoacidi. Lo faccio ancora ma, a quei tempi era inusuale. Per questo mi hanno dato il soprannome “il chimico”. Per me Frank Zane è sempre stato il “guru” della cultura fisica, l’avevo già conosciuto ai tempi delle sue vittorie e l’ho incontrato ancora qualche volta ma, quest’anno sono voluto andare a trovarlo durante le mie vacanze-aggiornamento in California, nel suo residence a San Diego, per conoscere il suo pensiero in merito alla medicina Anti-aging. È stata una lunga conversazione, durante la quale sono stati affrontati tutti gli argomenti legati al benessere e alla salute. Innanzitutto Frank Zane non condivide il termine Anti-aging ma preferisce il termine Age Management nel senso che non si può evitare l’invecchiamento ma lo si può gestire e rallentare. Le basi dell’Age Management per Frank Zane sono quattro: esercizio, attitudine mentale, alimentazione, recupero e ognuno di questi fattori è importante in maniera uguale al 100% .
A 69 anni Frank Zane si allena a giorni alterni con una routine nella quale un giorno allena i muscoli di spinta (pettorali, spalle, tricipiti), un giorno i muscoli di trazione (dorsali, trapezi, bicipiti) e un giorno le gambe. Esegue circa dodici serie per i muscoli grandi e sei per i muscoli piccoli. Esegue gli esercizi curando al massimo la corretta esecuzione e badando a percepire il “pump” ed il “feeling” del muscolo piuttosto che cercare di usare carichi pesanti. Per quanto riguarda l’alimentazione assume circa due grammi di proteine e un grammo di carboidrati per kg di peso corporeo con un livello calorico intorno alle duemila calorie. Al quarto giorno porta i carboidrati a due grammi e poi riprende il ciclo. Pratica inoltre costantemente stretching, attività aerobica, musicoterapia, meditazione; quest’ultima tecnica gli permette di dormire di meno e dedicare più tempo alla studio e alla lettura. Al termine di questa intervista chiesi a Frank Zane quanto tempo bisogna dedicare al mantenersi in forma ed egli mi rispose: “every second of your life” – ogni secondo della tua vita.
Tornando al nostro parallelismo tra cultura fisica e anti-aging dobbiamo ammettere che i maggiori aspetti dell’invecchiamento morfologico e metabolico sono la perdita di massa muscolare, di tessuto osseo, di densità cartilaginea e di acqua. Il tutto accompagnato da una perdita di elasticità dei vasi sanguigni, da una riduzione dei vari ormoni ed un aumento del grasso corporeo. La perdita di massa muscolare, con l’età, è causa di sarcopenia, la quale, causando perdita di forza muscolare, risulta disabilitante e facilita le cadute. In realtà il numero di fibre muscolari rimane lo stesso così come quello dei vasi sanguigni, quello che peggiora è la capacità di vasodilatazione dei vasi sanguigni in seguito allo stimolo insulinico. Cioè invecchiando si crea una sorta di resistenza insulinica a livello muscolare che rende più difficile l’accesso dei nutrienti a livello delle cellule muscolari. Questo processo è in realtà reversibile con l’esercizio fisico. Infatti l’esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno a livello muscolare aumentando l’utilizzo dei nutrienti. In maniera più specifica l’allenamento coi pesi, tramite un effetto diretto e ormonale, stimola l’aumento della massa muscolare. La densità ossea decresce con l’età. Questo fenomeno è, in parte, legato alla cattiva nutrizione, per esempio eccesso di cibi acidificanti, al calo degli ormoni sessuali (l’osteoporosi è particolarmente frequente nelle donne in menopausa) ma può essere contrastata con l’attività fisica, soprattutto quella di tipo gravitazionale come corsa e sollevamento pesi, per esempio, invece nuoto e bicicletta sono meno efficaci. L’invecchiamento è associato alla perdita d’acqua e alla diminuzione dei polisaccaridi nei tessuti e ciò causa una diminuzione dell’elasticità, dolori articolari e artrosi. Ma bisogna ricordare che l’uso delle articolazioni ne mantiene le funzioni e la maniera più veloce per il loro deterioramento è la scarsità di esercizio.
Con l’invecchiamento i vasi sanguigni tendono a perdere la loro elasticità, il diametro interno dei vasi sanguigni diminuisce, le placche aterosclerotiche aumentano. Ciò causa ipertensione, diminuisce le capacità cardiovascolari e muscolari, favorisce la disfunzione erettile ed è il primo passo per le malattie cardiovascolari. Ancora una volta una corretta alimentazione e l’attività fisica possono contribuire a mantenere una buona circolazione. Uno studio ha dimostrato che l’esercizio fisico può avere lo stesso effetto del viagra. L’utilizzo di integratori come l’arginina possono contribuire a migliorare il flusso sanguigno e prevenire malattie cardiovascolari. Con l’età la maggior parte degli ormoni cala e questo è stato da molti considerato come una causa dell’invecchiamento. La terapia ormonale con ormoni bioidentici può riportare i valori ormonali a quelli di un giovane di 20-30 anni ma comunque un’adeguata alimentazione, integrazione, gestione dello stress, attività fisica (soprattutto coi pesi), possono influenzare positivamente i valori ormonali e pertanto ogni terapia ormonale sarà molto più efficace.
Alla fine sono tre i fattori che determinano le nostre aspettative riguardo la durata e la qualità della vita: la genetica, l’ambiente e lo stile di vita. Sulla genetica non possiamo fare niente, molti di noi possono fare ben poco per intervenire sull’ambiente in cui vivono, tutti noi possiamo fare molto sullo stile di vita. La cultura fisica rappresenta lo stile di vita per eccellenza per promuovere la salute ed il benessere e rallentare l’invecchiamento.
