CONSIGLIO SU DIETA
Sportman & Fitness – ottobre 2002
Domanda
Caro Dott. Massimo Spattini, sono Andrea e da circa un anno pratico body-building. In questo arco di tempo ho preso 8 Kg di massa magra ma da soli 6 mesi prendo integratori (amminoacidi ramificati e liberi, vitamine, proteine al 18%, il resto carboidrati). Seguo un’alimentazione ben accurata ma vorrei dei consigli su questa mia dieta:
Colazione: latte scremato con cereali
Spuntino: panino integrale con bresaola + 30 g di proteine con latte scremato
Pranzo: riso o pasta, petto di pollo o tacchino, insalata
Merenda: panino integrale con bresaola, banana.
Prima di andare in palestra: 1 g di Vit, 5 g di amminoacidi ramificati
Durante l’allenamento: 8 g amminoacidi liberi
Dopo l’allenamento: 5 g amminoacidi ramificati, un piatto di riso in bianco e 30 g di proteine con latte scremato.
Ho 18 anni e peso 80 Kg, sono alto 1,80 m. Aspetto una sua risposta.
Complimenti per Sportman
Risposta
Caro Andrea, se in un anno hai acquistato 8 Kg di massa magra vuol dire che la tua alimentazione è valida. Però è senz’altro migliorabile: innanzitutto il 18% di proteine è un valore leggermente scarso, anche se in realtà nel caso delle proteine bisognerebbe ragionare sul quantitativo proteico necessario in base al peso corporeo e questo quantitativo nel caso di ricerca di aumento della massa magra deve essere almeno di 2 grammi per chilo di peso corporeo. Io inserirei delle proteine del siero nella prima colazione del mattino. Questo pasto è molto importante, l’organismo è a digiuno da almeno 8 ore e bisogna rifornirlo di proteine di veloce e facile utilizzo per bloccare il catabolismo proteico indotto dal digiuno notturno. Le proteine del siero hanno questo vantaggio: vengono assorbite in fretta e alzano il picco degli amminoacidi nel sangue rendendoli disponibili per la sintesi proteica. Il latte che assumi sempre a colazione ti fornisce la caseina necessaria per un rilascio più graduale di aminoacidi in maniera da prolungare l’effetto anticatabolico delle proteine della tua colazione.
Altro errore che vedo nella tua dieta è la totale assenza di grassi! I grassi sono un nutriente fondamentale per l’organismo, tanto è vero che esistono gli acidi grassi essenziali che sono considerati addirittura come un fattore vitaminico. La percentuale di grassi nella dieta non deve essere inferiore al 20% altrimenti potresti avere un calo della produzione di testosterone con conseguente diminuzione della forza e della massa muscolare. Se devi limitare dei grassi sono quelli saturi presenti nella carne rossa, negli insaccati, nei latticini, ma via libera ai grassi polinsaturi come gli omega 3 presenti nel pesce (salmone, sgombro, tonno,) nell’olio di lino e ai monoinsaturi presenti soprattutto nell’olio di oliva, nell’avocado, nelle arachidi e mandorle. Questi grassi hanno azioni benefiche: migliorano la circolazione sanguigna favorendo anche l’irrorazione muscolare, hanno un’azione antinfiammatoria e terapeutica per i dolori articolari, aumentano la sensibilità dell’organismo all’insulina limitando i danni indotti dalla iperglicemia secondaria ad una dieta molto ricca di carboidrati. Non devi avere paura dei grassi perché essi sono un valido alleato per l’allenamento della massa muscolare. Nella tua dieta aumenterei anche l’apporto di frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno per aumentare l’apporto di fibre, vitamine e antiossidanti necessari a chi si allena intensamente. Per quanto riguarda gli integratori è tutto ok.
