GLI ORARI MIGLIORI DI ALLENAMENTO PER LA REGOLAZIONE DELL’OROLOGIO INTERNO DEL CORPO

Una nuova ricerca offre nuove opportunità alle persone che cercano di adattarsi più facilmente ai cambiamenti delle ore di sonno associate al jet-lag o al lavoro a turni.

Il professore di  ASU College of Nursing and Health Innovation, Shawn Youngstedt  e i suoi coautori  Jeffrey Elliott  e  Daniel Kripke,  volevano ampliare le ricerche precedenti che avevano dimostrato che l’esercizio fisico può causare cambiamenti all’orologio corporeo o del ritmo circadiano.

 Quindi il loro studio, delineato in un articolo appena pubblicato sul Journal of Physiology, ha cercato di identificare l’ora del giorno in cui bisognerebbe allenarsi per l’aggiustare il ritmo circadiano.

La ricerca, effettuata su 101 persone che hanno effettuato un allenamento moderato-intenso di un’ora, ha dimostrato:

• L’allenamento alle 7 del mattino o tra le 1 e le 4 del pomeriggio faceva avanzare l’orologio biologico, il che aiuterebbe le persone a iniziare le attività prima nel giorno successivo.
• L’allenamento tra le 7 e le 10 di sera ha ritardato l’orologio biologico, il che aiuterebbe le persone a spostare il loro picco di prestazioni più tardi il giorno successivo.
• L’allenamento alle 10 del mattino ha avuto scarso effetto sull’orologio del corpo.

Il lavoro a turni e il jet lag sono dei forti distruttori dei ritmi circadiani ma anche avere una luce accesa, anche la luce del cellulare, di notte può ritardare l’orologio biologico, rendendo più difficile alzarsi al mattino. Non esporsi ad abbastanza luce esterna o non fare attività fisica sono anche degli interferenti negativi. A breve termine, questi fattori di disturbo spesso portano a disturbi del sonno, disturbi dell’umore e vigilanza e aumento del rischio di incidenti. Il jet lag porta anche comunemente a problemi di digestione e nausea e stress surrenalico. Il lavoro a turni è associato ad un alto rischio di cancro. In effetti, il lavoro a turni è ora considerato un comportamento cancerogeno. È anche associato a malattie cardiovascolari, depressione, diabete e obesità. Circa il 20% della popolazione mondiale è costituita da lavoratori a turni e milioni di viaggiatori aerei soffrono di jet lag annualmente. Anche il jet lag sociale, che è associato ad andare a letto più tardi e più a lungo nei fine settimana rispetto ai giorni di scuola o nei giorni lavorativi, sembra essere sempre più diffuso. Anche il cambio dell’ora legale è spesso associato a disturbi simili al jet-lag.

Personalmente mi sono sempre reso conto dell’importanza dell’attività fisica per riassettare più velocemente il ritmo circadiano in occasione di voli transoceanici e oltre ad assumere la melatonina e a privilegiare i carboidrati alla sera mi sono sempre allenato sin dal giorno successivo all’arrivo, se non il giorno stesso proprio nell’ottica di risincronizzare prima possibile il mio orologio biologico. Ci si rende conto della risincronizzazione avvenuta nel momento in cui l’attività intestinale riprende la propria regolarità e gli orari abituali.