GRASSO ADDOMINALE: COME CONTRASTARLO
Credo che, chiunque di noi sia ingrassato e poi abbia provato a dimagrire, si sia reso conto che esistono delle zone di accumulo preferenziale dove il tessuto adiposo si sviluppa più facilmente e dopo fa anche più fatica ad andare via.
Non tutti sanno, infatti, che le zone in cui si tende ad ingrassare non sono le stesse per tutte le persone: alcuni accumulano più facilmente a livello addominale, altri nella zona dei glutei e cosce e così via.
Di chi è la responsabilità di questa diversa distribuzione del tessuto adiposo?
I maggiori responsabili sono gli ormoni e l’evidenza dimostra che un soggetto con morfologia Androide (+ testosterone e cortisolo) è predisposto ad accumulare adipe a livello addominale, mentre chi ha una morfologia Ginoide (+ estrogeni) è più predisposto ad accumulare adipe nei glutei e nelle cosce.
Gli uomini, in media, hanno meno grasso corporeo totale, ma più grasso a livello addominale e anche viscerale (cioè all’interno dell’addome) mentre le donne tendono invece ad avere più grasso totale, ma soprattutto nei depositi sottocutanei e in sede gluteo/femorale.
Dopo la menopausa, per sottolineare quanto possano incidere gli ormoni sulla distribuzione del grasso, nelle donne avviene una modifica secondo un fenotipo più simile a quello degli uomini.
Con il calo degli ormoni femminili e l’aumento di quelli maschili si ha un aumento della deposizione in sede addominale, pur rimanendo il grasso nella parte inferiore.
Da sempre parlo di morfotipi e di dimagrimento localizzato, con il supporto di evidenze scientifiche, ma ancora oggi è un argomento per il quale si trovano pareri molto contrastanti o a molti è ancora sconosciuto.
A tale proposito vi lascio qualche parola di Arnold Schwarzenegger: “Sebbene oggi tutti gli scienziati dicano che non è possibile bruciare grasso localmente attraverso gli esercizi, io sento che questo non è vero. Forse non si brucerà grasso in modo diretto, forse interverrà qualche altro meccanismo non ancora rivelato, ma io sento che l’esercizio favorisce il consumo del grasso nella zona esercitata. Quando ero indietro nella mia preparazione per il Mr. Olympia ad un certo punto iniziai ad allenare gli addominali mattina e sera e la mia sezione addominale migliorò rapidamente”.
Ad oggi invece esistono studi scientifici che dimostrano l’esistenza del dimagrimento localizzato e anche nel mio studio medico abbiamo portato avanti progetti di ricerca con questo obiettivo, cercando di concretizzare ciò che insegno da anni.
La cronormorfoterapia è un metodo che parte dalla distribuzione di grasso nell’individuo e, considerando che tale distribuzione e l’accumulo dello stesso sono determinate dalle influenze ormonali, modifica la quantità e la tipologia dei macronutrienti nei vari momenti della giornata per tenere conto dei vari ritmi circadiani degli ormoni.
Trattando il grasso addominale mi soffermerei sul morfotipo androide o a mela che io definisco “Iperlipogenetico”.
L’iperlipogenetico è quell’individuo che, ingrassando, tende ad accumulare soprattutto nella parte superiore del corpo, nella schiena, nelle spalle, sotto il collo e a livello addominale e spesso, a tutto ciò, corrispondono arti magri e sottili anche dal punto di vista muscolare.
Questa conformazione è data dalla prevalenza della funzionalità corticosurrenalica che, producendo troppo cortisolo, favorisce l’aumento di grasso, tramite la stimolazione secondaria dell’insulina causata dalla iperglicemia provocata da elevati livelli di cortisolo.
Viceversa, l’azione catabolica sulle proteine dello stesso cortisolo conferisce una conformazione sottile agli arti.
È importante sottolineare che quando si ha una maggior produzione di cortisolo, l’accumulo di grasso è soprattutto a livello di dorso e spalle, se invece prevale l’insulinoresistenza l’accumulo di grasso sarà principalmente a livello addominale e soprattutto viscerale.
Nel mio studio medico a Parma si è appena concluso una progetto di ricerca seguito dalla Dott.sa Laura Crugnola che aveva l’obiettivo di indagare il ruolo della DietaCOM® e soprattutto dell’allenamento nella riduzione del grasso viscerale in soggetti con morfotipo a mela.
La DietaCOM®, o cronormorfodieta, è perciò un approccio multifattoriale che tiene conto soprattutto della tipicità dell’individuo e pertanto deve portare ad uno stile di vita che contrasta quei fattori genetici, ambientali, ormonali e di stress che remano contro la nostra salute.
Nello studio sperimentale erano presenti 2 gruppi distinti. I gruppi sono stati resi equilibrati sia per sesso che per età, questo perché si è voluto andare a valutare l’effettiva possibilità di un dimagrimento localizzato a livello addominale in soggetto androidi, quindi maggiormente predisposti ad accumulare grasso nella zona addominale, e anche eventuali differenze nella risposta al trattamento tra uomo e donna.
Ad entrambi i gruppi è stata data una dieta specifica per i soggetti iperlipogenetici con una suddivisione dei macronutrienti di questo tipo: 40% carboidrati, 30%proteine e 30% grassi.
Il soggetto, uomo o donna, androide essendo un ipercortisolemico avrà ad esempio una scarsa tolleranza ai carboidrati che dovranno perciò essere limitati soprattutto fino alle 17, orario in cui il cortisolo cala notevolmente.
Pertanto la colazione e il pranzo sono stati strutturati come pasti iperproteici mentre la cena è stato strutturata come pasto più ricco in carboidrati, questo perchè l’individuo in questione è anche un po’ nervoso di natura, è appunto uno “stressato”, e se alla sera gli diamo solo proteine la sua adrenalina andrà alle stelle, si girerà e rigirerà nel letto.
Punto chiave del progetto: L’ALLENAMENTO.
I due gruppi sono stati differenziati dall’allenamento fornito.
Ad un gruppo è stato dato un allenamento standard, all’altro un allenamento specifico in cui, mantenendo lo stesso volume di allenamento complessivo, il lavoro sugli addominali era triplo.
Nello specifico, nel gruppo standard erano presenti 10 minuti di cardio iniziale e finale e gli addominali venivano lavorati nel mezzo della seduta di allenamento, tanto quanto un altro muscolo. Nel gruppo sperimentale invece, proprio per sfruttare il fattore circolatorio che è alla base del dimagrimento localizzato, gli addominali venivano fatti lavorare sia a metà della seduta di allenamento che nel mezzo delle sedute di cardio iniziali e finali.
I dati finali devono essere ancora rielaborati a livello statistico ma già dopo il primo mese si sono osservate perdite di grasso localizzato a livello addominale superiori nei soggetti del gruppo sperimentale che avevano maggiormente focalizzato l’allenamento sugli addominali rispetto al gruppo di controllo in cui il dimagrimento è stato più sistemico pur con buoni risultati anche a livello addominale.
Quindi essendo la dieta la stessa per tutti (secondo i concetti della DietaCOM® per individui lipogenetici) questo studio indicherebbe uno specifico effetto dell’allenamento sul dimagrimento localizzato.
Riportiamo di seguito l’allenamento eseguito dal gruppo sperimentale.
ALLENAMENTO GRUPPO SPERIMENTALE
Lunedi – SCHEDA A
5 min cardio (CORSETTA)
Addome 4×20 (CRUNCH) rec 1’
5 min cardio (CORSETTA)
Esercizio 1- REMATORE singolo con manubri 4 x 12 rec 1’ 20 s
Esercizio 2- LAT MACHINE AVANTI 4 x 10 rec 1’ 20 s
Addominali OBLIQUI con palla 4×20 rec 1’
Esercizio 3- CURL CON BILANCIERE 4 x 8 rec 1’ 20 s
5 min cardio (CORSETTA)
Addome 4×20 (CRUNCH) rec 1’
5 min cardio(CORSETTA)
Mercoledi-SCHEDA B
5 min cardio (CORSETTA)
Addome 4×20 ( CRUNCH) rec 1’
5 min cardio(CORSETTA)
Esercizio 1- PANCA PIANA 4 x 8 rec 1’ 20 s
Esercizio 2- CROCI CON MANUBRI 4 x 10 rec 1’ 20 s
Addominali OBLIQUI con palla 4×20 rec 1’
Esercizio 3- PUSH DOWN 4 x 12 rec 1’ 20 s
5 min cardio(CORSETTA)
Addome 4×20 (CRUNCH) rec 1’
5 min cardio(CORSETTA)
Venerdì-SCHEDA C
5 min cardio(CORSETTA)
Addome 4×20 (CRUNCH) rec 1’
5 min cardio (CORSETTA)
Esercizio 1- SQUAT O PRESSA 4 x 8 rec 1’ 20 s
Esercizio 2- BULGARIAN SQUAT 4 x 10 rec 1’ 20 s
Addominali OBLIQUI con palla 4×20 rec 1’
Esercizio 3- ALZATE LATERALI 4 x 12 rec 1’ 20 s
5 min cardio(CORSETTA)
Addome 4×20 (CRUNCH) rec 1’
5 min cardio(CORSETTA)
NEI GIORNI OFF (QUANDO NON CI SI ALLENA) FARE 1 ES. ISOMETRICO PER ADDOME – PLANK 3X 40”
