LA CICLIZZAZIONE DEGLI INTEGRATORI

Sportman & Fitness – giugno 2000

Domanda

Ho 32 anni, sono alto 1,84 e peso 84Kg; è da circa 1 anno e ½ che mi sto dedicando seriamente alla preparazione fisica sportiva sia dal punto di vista dietetico, di allenamenti in palestra e integratori.

Devo dire che da quando ho incominciato ho aumentato decisamente la massa magra rispetto alla grassa, infatti prima pesavo 85/86Kg vestendo + 52 che 50 di pantaloni, adesso tranquillamente una 48.

Devo dire che mi sono aiutato anche con degli integratori proteici per gli allenamenti (aminoacidi ramificati) e il mantenimento del giusto quantitativo proteico nel regime alimentare, ed anche alcuni tipi di fat burner (brucia grassi) della Ultimate etc.

Il mio obiettivo a livello sportivo è quello di raggiungere un peso forma di 81/82Kg nei mesi invernali e 79/80 in primavera-estate. Essendo patito di alpinismo e soprattutto di freeclimbing, si può ben capire quanto sia importante il mantenimento del peso e tenere basso il grasso corporeo. Faccio palestra 5 volte alla settimana perché mi piace tanto, anche se so benissimo che basterebbe meno soprattutto perché il mio lavoro (pilota Alitalia) mi porta a stare fuori casa molto tempo e quindi non potendo essere molto costante con gli allenamenti mi tocca adottare la tecnica “ogni lasciata è persa” e allenarmi tutti i giorni.

Le mie domande sono le seguenti: integratori come proteine al 90%, aminoacidi ramificati 1g ogni 10Kg di peso, cromo picolinato 400mcg al giorno ed ai pasti fat burner (colina inositolo L-carnitina), devono essere sospesi ogni tanto? Quando? E quando riassunti in termini di mesi? Fanno male a lungo andare? Nella preparazione della prossima stagione pensavo di usare il CLA insieme a qualche altro fat burner! Tutte queste mie domande anche in base al fatto che non riesco a scrollarmi di dosso quel paio di chili di cui sopra. Quindi al fine di mettere ordine al mio regime alimentare, affinché il metabolismo lavori come deve, vorrei il tuo parere.

Oggigiorno tengo in modo non molto costante una dieta pari a circa 40g di grassi, 130g di proteine e 200g di carboidrati:

Colazione – 5 fette biscottate con marmellata + 6 bianchi d’uovo;

Metà mattina – 120g di tonno al naturale o corrispondente;

Pranzo – 200g di tacchino/pollo/cavallo/ etc. + verdura e 100g di riso;

Pomeriggio – 1 misurino di proteine con latte scremato;

Cena – come a pranzo senza riso.

Mi daresti il tuo parere?

Dagli articoli che scrivi sulla rivista ho una grossa stima della tua professionalità.

Grazie.

Risposta

Gli integratori fondamentali si dividono in 2 categorie e lo stesso si può dire dell’uso che se ne fa. Mi spiego meglio: un integratore può svolgere la sua funzione semplicemente “integrando” una carenza alimentare oppure “stimolando” una determinata reazione fisiologica, e questo dipende dalle modalità di assunzione, dal dosaggio, dal momento in cui si usa, ecc..

Esempio tipico, la creatina: se ne usiamo 2 grammi al giorno, funziona da integratore per colmare quelle carenze indotte da un apporto insufficiente e da un consumo eccessivo con l’attività fisica. A 20 grammi al giorno diventa un potente stimolante della forza e anche dell’aumento di peso, ma dopo un po’ l’effetto cala.

Ci sono poi gli integratori che svolgono soprattutto la loro azione colmando una carenza, ad esempio i sali minerali, oppure quelli che funzionano principalmente come “stimolatori”, come ad esempio i cosiddetti “termogenici” (guaranà, Ma-huang, sinefrina, ecc). In linea generale, gli “stimolatori” dopo un po’ perdono di efficacia proprio perché il loro meccanismo di azione è spesso “semifarmacologico” e rivolto a specifici recettori che possono subire fenomeni di retroregolazione. In questo caso è utile ciclicizzare l’assunzione per evitare l’assefuazione.

Per quanto riguarda invece gli integratori “puri”, cioè che tendono a colmare delle carenze, il problema non sussiste. Ritengo che la tua integrazione, come tipologia di prodotti e come dosaggi (a parte il Cromo picolinato che porterei a 200mg), è del 1° tipo e non necessita quindi di ciclizzazioni e sospensione che puoi comunque operare soprattutto nei periodi di riposo o diminuito allenamento.

L’acido linoleico coniugato (CLA) è un interessante integratore che merita attenzione. Presente in una certa varietà di cibi quale, carne di manzo, tacchino e alcuni prodotti caseari, oltre ad essere dotato di potere antiossidante, ha dimostrato in studi su animali di essere in grado di aumentare la massa magra e diminuire il tessuto adiposo. Restano però da confermare i risultati e chiarire i dosaggi effettivi per l’uso umano.

Sono convinto che l’acido linoleico coniugato essendo parente dell’acido linoleico, acido grasso essenziale fondamentale per il metabolismo dell’organismo, esplichi il suo effetto tramite la modulazione delle prostaglandine, e chi ha letto i miei articoli nella dieta 40-30-30 già le conosce.

Un migliore equilibrio di queste ultime favorisce l’aumento della massa magra e la diminuzione del peso corporeo.

Per quanto riguarda la tua dieta, le porzioni che tu indichi sono abbastanza corrette, ma il quantitativo totale dei nutrienti porterebbe a 1700 calorie che sono troppo poche per un atleta della tua taglia.

Inoltre, quando mi specifichi la tua dieta, trovo una discordanza con i grammi in nutrienti da te precedentemente espressi, infatti conto a malapena 150g di carboidrati, 170-180g di proteine e i grassi, a parte quelli negli alimenti (che sono ben pochi), non li vedo.

La tua dieta così espressa in alimenti arriva appena a 1500 Kcal.

Il mio consiglio è mantenere le proteine così come sono, in fondo sono poco più di 2 grammi per Kg corporeo, ma di aumentare la quota di carboidrati ad almeno 300g, ed i grassi a circa 60g, in maniera da arrivare intorno alle 2500 Kcal.

Questo lo puoi ottenere aggiungendo 50g di carboidrati post-workout per un più veloce recupero e 50g nella tua cena che, essendo solo proteica, considero squilibrata.

Inserirei inoltre 10 grammi di grassi ad ogni tuo pasto, privilegiando quelli insaturi (es. crema d’arachidi, olio di lino, olio di oliva) ma un rosso nella tua “omelette” di bianchi al mattino non guasterebbe…

Ricordati che il colesterolo è il precursore del testosterone, e un po’ di testosterone in più aiuta a bruciare il grasso, soprattutto quello a livello della parte addominale.

Ricordati che se segui una dieta troppo restrittiva il tuo metabolismo si adatta e diminuisce la capacità di bruciare i grassi!