AEROBICA PER DIMAGRIRE – 2 –
Nell’articolo precedente (Aerobica per dimagrire-1) avevamo visto quanta (almeno 40’), quante volte (5 volte alla settimana) e quale(corsa, camminata veloce) fosse l’attività aerobica necessaria per ottenere il miglior dimagrimento.
Rimane però ancora da trattare il “come” e il “quando”.
Per quanto riguarda il “come” però le cose si fanno un po’ più complicate. Se dobbiamo parlare di “come” fare l’aerobica bisogna soprattutto introdurre il concetto di intensità.
L’intensità fondamentalmente è la quantità di lavoro svolto nell’unità di tempo.
E’ ovvio che applicato alla corsa l’intensità è correlata con la velocità.
Se voglio aumentare l’intensità basta aumentare la velocità.
Se corro a 8 km (lavoro) all’ora (tempo) attivo un’intensità superiore che se corressi a 6 km all’ora.
Ovviamente è in relazione anche alle caratteristiche specifiche del soggetto: grado di allenamento, età, sesso, peso.
Un individuo non allenato a 50 anni, donna, obesa, farà senz’altro più fatica, cioè produce un sforzo più intenso, a correre a 8 km all’ora rispetto a Baldini (campione olimpico di maratona).
Da qui la necessità di avere un parametro utile per tutti per misurare il livello di intensità.
Questo parametro nell’attività aerobica è la frequenza cardiaca.
La FC aumenta con andamento lineare all’aumento dell’intensità del lavoro fino a raggiungere un valore massimo oltre il quale essa non aumenta più pur incrementando l’intensità del lavoro.
Detto valore è definito FC massima. In linea generale e nella maniera più semplice ma anche un po’ approssimativa si può determinare la frequenza massima applicando la formula: FCmax=220-età.
Esistono altre formule più complicate e anche più precise ma ritengo che questa sia sufficientemente attendibile.
Con questa formula un individuo di 40 anni ha la FCmax pari a 180 pulsazioni.
L’organismo durante l’attività aerobica può usare a scopo energetico i grassi oppure gli zuccheri e l’utilizzo degli uni o degli altri è condizionato da vari fattori: l’allenamento, più un individuo è allenato aerobicamente più facilmente riesce ad utilizzare i grassi a scopo energetico.
La durata, abbiamo già visto che ci vogliono circa 30-40’ per arrivare ad un utilizzo di grassi preferenziale e, ancora più importante, l’intensità dell’allenamento.
Più l’intensità è bassa più si usano i grassi a scopo energetico, più l’intensità è alta più sì usano gli zuccheri.
Studi di fisiologia indicano che l’intensità ottimale per bruciare i grassi dovrebbe essere intorno al 50% delle pulsazioni massime, nel caso del nostro 40enne quindi 90 pulsazioni al minuto.
Se però è vero che aumentando l’intensità e cioè le pulsazioni aumenta la percentuale di zuccheri utilizzati è altrettanto vero che aumenta il consumo calorico totale che compensa la diminuzione in percentuale di utilizzo dei grassi a scopo energetico.
Faccio un esempio: se stiamo facendo uno sforzo fisico dove consumiamo 200 calorie utilizzando al 100% i grassi abbiamo consumato 200 calorie di grassi.
Se invece facciamo uno sforzo fisico più intenso dove consumiamo 500 calorie e utilizziamo solo al 50% i grassi come carburante avremo consumato 250 calorie di grasso cioè 50 calorie in più.
L’ulteriore deficit energetico al momento a carico degli zuccheri verrà poi in parte compensato successivamente formando ATP con il metabolismo energetico aerobico a carico dei grassi.
Inoltre l’esercizio aerobico a più alta intensità influenza il metabolismo e i livelli ormonali favorendo un maggior consumo di grassi a riposo anche nelle ore successive.
L’esercizio aerobico ad alta intensità riduce i livelli di insulina ed aumenta il livello di glucagone migliorando la vasodilatazione che favorisce un maggior apporto di ossigeno che si traduce con una maggiore ossidazione dei grassi.
Credo che sia tra l’altro abbastanza “intuitivo” e sensato che si dimagrisca di più pedalando versando sudore, piuttosto che chiacchierando agevolmente col compagno di fianco o leggendo il giornale senza sgualcirlo.
Il range di intensità alla quale dovete allenarvi con la nostra attività aerobica per avere questi effetti positivi è compreso tra il 60 e l’80 % delle vostre pulsazioni massime. Quindi nel caso del nostro 40enne tra le110 e le145 pulsazioni.
Pensavo di avere spazio in questo articolo per trattare anche il “quando” ma così non è.
Ne parleremo quindi la prossima volta e forse per qualcuno ci saranno delle sorprese.
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NEW PARMA – mar/apr 2010
