AEROBICA PER DIMAGRIRE – 3 –

NEW PARMA – mag/giu 2010

Nei precedenti articoli abbiamo parlato di quale attività aerobica privilegiare e della durata, frequenza e intensità della stessa. Rimane da prendere in considerazione “quando”! Il problema può sembrare banale ed in effetti è senz’altro più importante farla comunque che condizionarne l’esecuzione ad una specifica possibilità di orario. In effetti però la scelta dell’orario può condizionare in parte l’efficacia della stessa a scopo dimagrante. La cosa potrebbe sembrare strana perchè li consumo calorico dovrebbe essere sempre quello, a prescindere dall’orario in cui si effettua l’aerobica (anche questo in realtà non è così) ma bisogna tenere presente che l’attività aerobica a scopo energetico può consumare sia gli zuccheri come i grassi e questo a seconda della disponibilità del substrato energetico. Mi spiego meglio: se mai facciamo aerobica dopo aver mangiato una bella fetta di torta non possiamo illuderci di bruciare il nostro tessuto adiposo  o gli acidi grassi circolanti provenenti da esso ma invece useremo a scopo energetico gli zuccheri in parte già presenti nel muscolo e quelli provenenti dalla torta. Il nostro organismo utilizza prevalentemente a scopo dinamico gli zuccheri come carburante e l’insulina stimolata dalla iperglicemia indotta dalla assunzione della torta blocca la lipolisi. Quindi se vogliamo stimolare l’ossidazione dei grassi a scopo dimagrante dobbiamo allenarci in un momento della giornata in cui  la glicemia e i livelli di glicogeno sono bassi in maniera che l’organismo tenda ad usare prevalentemente i grassi a scopo energetico. Questo momento fondamentalmente è la mattina a digiuno. Il digiuno di circa 8-10 ore favorisce una glicemia più bassa e crea anche maggiori presupposti per la secrezione del GH(ormone lipolitico) indotta dall’esercizio fisico. Se per la maggior parte delle persone questo approccio funziona non è cosi per tutte. Esistono due categorie di persone che non traggono un grande beneficio da questo approccio: le persone con metabolismo estremamente basso e gli ipercorticosurrenalici. Le persone che hanno già un metabolismo rallentato, per esempio a causa di diete troppo restrittive e troppo protratte, al mattino a digiuno avranno un metabolismo sotto i piedi e questo si evince da una temperatura corporea sotto i 36,5°. In questo caso una colazione soprattutto proteica è in grado di aumentare la termogenesi, dare una sferzata al metabolismo e, senza alzare la glicemia, predisporre l’organismo a bruciare di più. Gli ipercorticosurrenalici sono persone che tendono ad avere livelli di cortisolo particolarmente alti al mattino. Il ritmo circadiano del cortisolo prevede normalmente livelli più elevati al mattino questo perché il cortisolo è un ormone iperglicemizzante che tende ad aumentare la glicemia altrimenti troppo bassa in seguito al digiuno notturno.  Ma in questi soggetti i livelli sono particolarmente alti ed il cortisolo purtroppo alza la glicemia trasformando le proteine muscolari in glucosio, cioè ha un effetto catabolico sul muscolo. In parole povere, facendo aerobica al mattino a digiuno in presenza di cortisolo alto corrono il rischio di mangiarsi il muscolo e non consumare il grasso. Anche in questo caso potrebbe essere utile un pasto proteico precedente l’attività per contrastare il catabolismo o l’assunzione di particolari integratori. Però sarebbe meglio fare l’aerobica quando il cortisolo si abbassa e questo avviene dopo le ore 16 e ovviamente anche in questo caso è opportuno non consumare precedentemente un pasto a base di carboidrati… Come sapere se siamo degli ipercorticosurrenalici? Si possono fare gli esami del sangue e dosare il cortisolo del mattino o ancora meglio la cortisoluria (cortisolo delle urine delle 24 ore). Però anche semplici osservazioni possono orientarci. Il cortisolo è l’ormone dello stress e quindi è normalmente più alto negli individui stressati(chi oggi giorno non lo è) soprattutto manager, imprenditori, lavoratori a contatto con il pubblico ed esistono delle morfologie costituzionali più predisposte allo stress e sono quelle che tendono ad accumulare grasso in modo androide soprattutto a livello della parte centrale del corpo: addome e bassa schiena. Viceversa chi accumula grasso in maniera ginoide(parte inferiore del corpo) è più protetto nei confronti dello stress. Spesso comunque le reazioni soggettive all’attività fisica sono abbastanza sintomatiche: ci sono persone che fanno attività fisica al mattino poi sono cariche per tutta la giornata, invece ci sono delle persone che si sentono poi distrutte per tutta la giornata. Questi ultimi sono probabilmente degli ipercorticosurrenalici. Se decidono di fare attività fisica al mattino l’approccio deve essere molto blando e graduale.

L’argomento del “quando” in realtà potrebbe continuare a lungo ma per motivi di spazio sono costretto a fermarmi qui, ma voglio solo rispondere ad una domanda che mi viene  fatta spesso: “Se io vado in palestra e mi alleno coi pesi l’attività aerobica è meglio farla prima o dopo i pesi?” Se l’obbiettivo è il dimagrimento senza dubbio dopo in quanto l’allenamento coi pesi essendo di tipo anaerobico usa essenzialmente i carboidrati a scopo energetico abbassando cosi la glicemia ed i livelli di glicogeno muscolare creando così i migliori presupposti per il consumo dei grassi a scopo energetico con la successiva attività aerobica. Ora che sapete tutto sull’esercizio aerobico non avete più scuse… Via di corsa o pedalate!