Sportman & Fitness – maggio 2006
Mangiare bene per vivere bene o vivere a lungo?
La popolazione italiana sta diventando sempre più vecchia in quanto negli ultimi anni si vive più a lungo e ci sono meno nascite. Per questo motivo ci deve essere nella persona un cambiamento dello stile di vita che migliori la qualità della vita facendoci vivere non solo più a lungo ma anche in modo più attivo ed in autosufficienza. Il miglioramento deve agire sia a livello fisico che mentale mantenendo efficiente la macchina umana anche durante quel periodo chiamato terza età. Proprio in questo senso ha un ruolo fondamentale l’alimentazione, che, mai come in questo periodo della vita, deve essere equilibrata e supportata da una supplementazione mirata a risolvere quei problemi che creano difficoltà nel rifornire l’organismo di tutti i nutrienti necessari: calo dell’appetito, diminuito assorbimento da parte dell’apparato digerente, minore sensazione della sete, cattiva masticazione, ecc..
Dai dati di popolazione emerge che gli anziani sono a rischio di malnutrizione più di tutto il resto della popolazione, almeno nel mondo occidentale. Sul piano qualitativo i nutrienti che più di frequente risultano essere carenti negli anziani sono: proteine, ferro, calcio, zinco, vitamine (A,E,D,Folati, B1, B2, C). E’ caratteristica comune una diminuzione del senso della sete per cui vi è un costante pericolo di disidratazione specie in estate o in case troppo riscaldate e poco umidificate. La variazione della composizione corporea, poi, diminuisce la riserva complessiva di acqua a disposizione per diminuzione dei tessuti idrofili (come i muscoli) ed aumento invece del tessuto adiposo. Questa disidratazione cellulare si riflette in una compromissione della sintesi proteica nell’anziano. Un settore importante e particolarmente delicato su cui agisce la malnutrizione è il sistema immunitario poiché viene compromessa l’attività dei T linfociti e dei T helper in particolare.
Ma allora, come impostare un’alimentazione efficace?
La fonte energetica principale sarà costituita da circa il 50% di carboidrati per la maggior quota a basso indice glicemico come verdura e frutta (facendo attenzione alla probabile diminuzione della sensibilità all’insulina che avviene con l’aumentare dell’età) e fornitori di quantità adeguate di vitamine, minerali e fibre utilissime per il corretto funzionamento dell’organismo. La quota di proteine dovrà essere lievemente sopra il grammo/kg di peso corporeo (da valutare anche il grado di attività fisica e se il soggetto è in sovrappeso) per non avere un bilancio azotato negativo. Sappiamo che l’acidità gastrica e la scomposizione proteica in aminoacidi può essere diminuita con l’avanzare dell’età quindi bisognerà tenerne conto sul computo totale. Naturalmente le proteine dovranno pervenire da fonti ad alto valore biologico. Per quanto riguarda i grassi costituiranno la restante percentuale del fabbisogno calorico mantenendo bassi gli acidi grassi saturi e privilegiando i monoinsaturi ed i polinsaturi. Quindi ottimi l’olio extra vergine di oliva ed il pesce grasso come salmone e sgombro (non di allevamento). Se quest’ultimo non viene utilizzato è preferibile assumere olio di pesce ad alta concentrazione di omega 3 per prevenirne una deficienza che potrebbe portare a scompensi metabolici.
Per quanto riguarda l’integrazione saranno utili calcio e vit D per prevenire l’osteoporosi, complessi antiossidanti per combattere gli effetti dannosi dei radicali liberi, vitamine e minerali carenti (quelli visti in precedenza). Può essere utile anche la glutammina peptide in quanto esercita un’azione favorevole per il sistema immunitario (potenziandolo) e nei confronti dell’apparato digerente essendo la principale fonte energetica delle cellule intestinali.
Infine, ma dovrebbe essere considerata la cosa principale, serve una buona idratazione. Bisognerebbe sorseggiare acqua durante tutto l’arco della giornata anche in assenza di sete in quanto, come abbiamo indicato precedentemente; più si avanza con l’età e meno a sensazione di sete si fa sentire.
Ricordatevi comunque che è fondamentale la personalizzazione dell’intervento dietetico associato a quello motorio per mantenere il più a lungo possibile la salute e l’autosufficienza.
