ATTIVITA’ SPORTIVA E CRONOBIOLOGIA

In passato, si è tentato di applicare i bioritmi all’allenamento sportivo (ad esempio per la selezione dei calciatori), ma poi, con maggior serietà ed efficacia ci si è rivolti alla cronobiologia. L’andamento del ritmo circadiano “dell’umore”, di un individuo, mostra come lo stato d’animo migliore coincida con le ore pomeridiane e serali. Ciò può avere notevole importanza nello sport in quanto aumenta la predisposizione all’attività fisica di un soggetto incidendo positivamente sulla componente motivazionale.  Proprio per quanto riguarda la capacità di prestazione sportiva è interessante notare che anche per questo parametro esiste una ritmicità circadiana; ciò è testimoniato dal fatto che la maggior parte dei record sono ottenuti nelle prime ore serali. Questa ritmicità in parte può essere attribuita al fatto che la maggior parte delle gare si svolgono di sera per esigenze commerciali (televisive) ed in parte ai fattori ambientali che, soprattutto l’estate, sono più favorevoli in queste ore del giorno. Si tratterebbe in questo caso di una ritmicità non legata all’orologio biologico. D’altra parte si pensa che una delle ragioni delle “performance serali” vada individuata nel ritmo circadiano della temperatura corporea che ha i suoi valori più alti in questa fase della giornata.
Che esista una ritmicità biologica circadiana della capacità di prestazione atletica è confermato dai risultati di una serie di test di laboratorio condotti sugli stessi soggetti in momenti diversi della giornata.
Questi test hanno messo in evidenza, ad esempio, che:

1. il tempo di reazione a stimoli visivi o uditivi presenta un picco nel tardo pomeriggio in corrispondenza dei massimi valori di temperatura corporea. Una spiegazione può essere ricercata nel fatto che per ogni grado centigrado (°C) di aumento della temperatura la velocità di conduzione nervosa aumenta di 2,4 m/s.
2. il massimo livello delle capacità cognitive e di lavoro intellettuale nonché la precisione del gesto, si registra al mattino. Ciò condiziona favorevolmente gli sport in cui è importante la destrezza e gli sport ad elevata componente tecnico-tattica.
3. la forza esplosiva e quella massimale presentano il livello più alto nel periodo compreso tra le 16 e le 18; altrettanto dicasi per la mobilità articolare.
4. anche le capacità metaboliche, sia aerobiche che anaerobiche, risultano più elevate nel tardo pomeriggio quando si notano i valori massimali di consumo di ossigeno, di ventilazione polmonare, di gittata sistolica e di portata cardiaca. In questa fase della giornata risulta più elevata la resistenza di un atleta ad un lavoro costante ad alta intensità, nonché la capacità di produrre lattato.

Questi dati appaiono confermare i rilievi indiretti sul campo che evidenziano come la sera sia il momento della giornata più favorevole alle performance agonistiche.

Un altro problema fondamentale, strettamente connesso all’esistenza dei ritmi circadiani, è il cambiamento di fuso orario.

Trasferirsi da un continente all’altro costringe i soggetti a mangiare ad ore diverse da quelle alle quali è abituato e, principalmente, a cambiare l’ora di addormentamento e di risveglio.   Egli avrà la sensazione che il suo giorno si sia allungato quando si sposta verso ovest (per esempio andando in America) e che, invece, si sia accorciato andando verso est (Australia).

Il cambiamento di fuso orario provoca la desincronizzazione dei ritmi circadiani che manifestano un’inerzia ad adattarsi alle nuove alternanze di luce e buio. Da questo punto di vista non è la stessa cosa allungare od accorciare il giorno.   E’ infatti dimostrato che spostandosi verso est (oriente) è necessario il 50% in più di tempo per riadattarsi rispetto a quando si va verso ovest (occidente).  Per esempio cambiare il proprio fuso orario di 12 ore verso ovest necessita di 6 giorni di risincronizzazione, mentre se le stesse 12 ore vengono cambiate andando verso est i giorni diventano 9.    Appare quindi evidente che quando il  cambiamento di fuso orario è di 10-12 ore, quindi in altri termini ci si trasferisce dalla parte opposta della terra, è opportuno viaggiare da Oriente ad Occidente.

Questa differenza è legata al periodo naturale di ritmi circadiani che per la maggior parte delle funzioni vitali supera le 24 ore.   E’ perciò più facile per un individuo “allungare” la sua giornata trasferendosi verso ovest, che “accorciarla” verso est.

In campo sportivo queste considerazioni sono molto importanti in quanto, com’è facile immaginare, quando si devono programmare le trasferte in altri continenti, vanno tenuti presenti, oltre agli aspetti squisitamente tecnici (conoscenza del campo e delle condizioni di gara, rifinitura dell’allenamento), anche i tempi necessari per riportare l’organismo nelle migliori condizioni funzionali.

Da quest’ultimo punto di vista la durata del processo di risincronizzazione può variare da 1-2 giorni a 7-10 e più giorni e dipende da tanti motivi, in particolare:

• dalla distanza del viaggio (l’adattamento dell’organismo al cambiamento di fuso orario di 3-4 ore può  avvenire facilmente, invece un cambiamento di fuso orario di 6-8 ore richiede un periodo abbastanza lungo);
• dalla direzione del trasferimento (l’atleta sopporta meglio il trasferimento da oriente ad occidente);
• dal regime di vita nel periodo che precede il trasferimento (una preparazione anticipata, variando già in patria le abitudini, può facilitare notevolmente il processo di risincronizzazione);
• da una alimentazione razionale prima, durante e dopo il trasferimento;
• dall’uso di mezzi a procedure speciali (assunzione di sonniferi, applicazione di misure fisioterapiche e psicologiche tranquillizzanti);
• dalla specificità dello sport considerato (il processo di risincronizzazione negli sport caratterizzati da una struttura di movimenti  piuttosto semplice e da un carattere monotono dell’attività di allenamento avviene più rapidamente);
• dalla difficoltà delle azioni motorie (la sincronizzazione dei ritmi delle azioni semplici, della forza statica, del tempo di reazione semplice, della frequenza dei movimenti-standard, avviene più rapidamente rispetto a quella delle reazioni complesse, specialmente in situazioni che variano);
• dal carattere dell’attività di allenamenti e di gara che precede il trasferimento (la velocità di adattamento al cambiamento di fuso orario degli atleti che partecipano spesso a gare in continenti diversi, costretti quindi ad allenarsi nei diversi periodi della giornata, è più elevata).

Per quanto riguarda la preparazione anticipata al trasferimento il cambiamento graduale della vita quotidiana e dell’attività sportiva possono sollecitare, come detto, il processo di adattamento.

Molti atleti cambiano l’orario delle sedute di allenamento e quelle delle abitudini di vita a partire da 10-15 giorni prima di un trasferimento; ciò facilita il cambiamento dei ritmi circadiani secondo le condizioni ed il luogo delle gare e favorisce la risincronizzazione delle funzioni biologiche una volta giunti a destinazione.

Per facilitare la sincronizzazione  del ritmo sonno-veglia, è interessante l’effetto dell’uso la sera tardi della melatonina, un ormone che viene prodotto da una particolare struttura del cervello (l’epifisi), ed oggi facilmente reperibile in commercio. L’assunzione di questa sostanza non solo riduce i disturbi del sonno ma sembra favorire anche la risincronizzazione dei ritmi circadiani dell’organismo.  La melatonina, oltre ad altri effetti, che non è questa la sede per illustrare, ha avuto una grande diffusione prima di tutto tra le persone sottoposte, per lavoro, come i piloti, a frequenti cambiamenti di fuso e successivamente anche a chi necessitava di ridurre al minimo i tempi di risincronizzazione ed i disturbi legati all’alterazione del ritmo sonno-veglia.