Camminare a passo sostenuto, correre o pedalare? Oppure allenarsi con bilancieri e macchine in palestra?
Quando si parla di prevenzione cardiovascolare, la domanda comune è: meglio l’attività aerobica (endurance training) o l’allenamento di forza (strenght training o resistance training)?
Un ampio studio clinico pubblicato sull’European Heart Journal prova a rispondere con dati solidi.
La ricerca, chiamata CardioRACE trial, ha coinvolto oltre 400 adulti tra i 35 e i 70 anni con sovrappeso o obesità e pressione sanguigna elevata, condizioni associate a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
I partecipanti sono stati suddivisi in quattro gruppi e seguiti per un anno.
Il primo ha svolto allenamento aerobico (per esempio tapis roulant o cyclette), il secondo allenamento contro resistenza (con pesi), il terzo un programma combinato con metà tempo dedicato al cardio e metà alla forza, mentre il quarto gruppo ha mantenuto uno stile di vita abituale senza un programma di esercizio strutturato.
I ricercatori hanno valutato un indicatore chiamato punteggio di rischio cardiovascolare, che integra diversi parametri importanti per la salute del cuore: pressione arteriosa, livelli di colesterolo, glicemia, distribuzione del grasso corporeo e capacità cardiorespiratoria.
Dopo dodici mesi, i risultati sono stati chiari.
I gruppi che praticavano allenamento aerobico o allenamento combinato hanno mostrato un miglioramento significativo del rischio cardiovascolare rispetto ai partecipanti sedentari.
L’allenamento basato esclusivamente con i pesi, invece, non ha determinato lo stesso miglioramento complessivo del punteggio di rischio.
Questo non significa che i pesi non abbiano benefici.
Al contrario, l’allenamento di forza ha portato a un aumento della massa muscolare, maggiore forza fisica e una riduzione della percentuale di grasso corporeo.
Questi effetti possono essere molto importanti per il metabolismo e per la salute generale, soprattutto con l’avanzare dell’età.
L’aspetto più interessante riguarda però il programma combinato.
Alternare cardio e pesi ha prodotto miglioramenti del rischio cardiovascolare simili a quelli dell’attività aerobica pura, ma con il vantaggio aggiuntivo di sviluppare forza e massa muscolare.
Secondo gli autori, i risultati confermano le raccomandazioni delle linee guida internazionali: per la salute del cuore, l’esercizio aerobico resta un pilastro fondamentale, ma integrare anche l’allenamento contro resistenza rappresenta innegabilmente la strategia più completa.
In altre parole, la scelta non dovrebbe essere tra corsa o pesi.
La combinazione dei due potrebbe essere il modo più efficace per proteggere il cuore e migliorare la salute nel lungo periodo.
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