CARDIO PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO CON I PESI?

L’allenamento contro-resistenza immediatamente seguito dall’esercizio cardiovascolare è diventata una pratica standard per massimizzare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo.

Nonostante l’uso popolare di questo approccio, è abbastanza evidente che il corpo risponde in modo molto diverso a entrambe le modalità di allenamento, soprattutto a livello molecolare e cellulare.

Infatti, non solo le reazioni molecolari e cellulari sono diverse in risposta ai due diversi tipologie di allenamento, ma possono anche essere anche antagoniste tra loro.

Spieghiamo meglio questo concetto.

In generale, l’allenamento contro-resistenza aumenta la dimensione delle cellule muscolari attivando l’enzima mTOR, che stimola la sintesi proteica e quindi la crescita muscolare.

Dall’altra parte, l’allenamento cardiovascolare, di endurance, riduce la massa delle cellule adipose attivando l’enzima AMPK, che aumenta l’ossidazione degli acidi grassi, portando infine a una riduzione del grasso corporeo.

Tornando a quanto detto poco fa, è stato dimostrato che l’attivazione di AMPK arresta direttamente la sintesi proteica muscolare attivata da MTOR e quindi la crescita muscolare viene inibita.

Di conseguenza si può dire che eseguire cardio subito dopo il sollevamento pesi potrebbe non essere la sequenza di allenamento migliore per una crescita muscolare ottimale poiché l’attivazione di AMPK favorita dal cardio finale andrebbe in contrasto con l’azione di mTOR in risposta al lavoro anaerobico, influenzando negativamente la crescita muscolare.

A conferma di ciò si può infatti affermare che la funzione mTOR è tipicamente massimizzata subito dopo il sollevamento pesi, il che significa che l’attivazione simultanea di AMPK dall’allenamento di cardio esaurirebbe notevolmente l’attività MTOR e la crescita muscolare.

Uno studio di Willis et al. ha dimostrato che una parte considerevole di questa perdita di peso ottenuta con l’attività aerobica è in realtà massa muscolare.

Inoltre, un secondo studio di Mournier et al. è andato anche oltre, dimostrando chiaramente il legame tra l’influenza negativa a livello muscolare dell’allenamento cardiovascolare con la sua capacità di attivare l’AMPK e disattivare direttamente la crescita muscolare guidata da MTOR.

In questo studio, i topi esposti a sovraccarico meccanico del muscolo hanno aumentato l’attivazione di mTOR, mentre i topi a cui è stato rimosso il gene AMPK (impedendo la funzione di AMPK) hanno avuto un livello ancora maggiore di attivazione di mTOR in risposta a una quantità identica di stress meccanico.

Quindi in questo studio, poiché la rimozione della funzione AMPK migliora il potenziale di crescita muscolare, la rimozione mirata dell’allenamento di resistenza, e quindi della funzione AMPK, dopo l’allenamento con i pesi dovrebbe supportare anche una maggiore capacità di crescita muscolare.

Mentre il cardio pre-allenamento con i pesi?

Sembra che eseguire un allenamento cardiovascolare standard prima di un allenamento contro-resistenza non pregiudichi la propensione ad aumentare la massa muscolare.

Poiché l’attivazione di AMPK dall’allenamento cardiovascolare dura solo circa un’ora dopo l’allenamento, in teoria, eseguire un allenamento di pesi per quell’ora dopo il lavoro cardiovascolare dovrebbe impedire completamente l’attivazione simultanea di AMPK e mTOR, così come la perdita muscolare che ne deriva dall’attivazione concomitante di questi due enzimi.

Per confermare questa ipotesi, uno studio di Ogasawara et al. guardò i diversi livelli di attività di mTOR raggiunti durante l’allenamento cardio, prima o dopo il sollevamento pesi.

Come previsto, hanno scoperto che l’esercizio cardio eseguito dopo l’allenamento contro-resistenza, anaerobico, ha comportato un aumento dell’attività AMPK, che ha attenuato direttamente la funzione mTOR e l’anabolismo delle proteine ​​muscolari.

Tuttavia, l’ordine opposto degli esercizi ha portato all’attivazione di AMPK solo per un’ora dopo la fine del lavoro cardio.

Poiché il successivo allenamento contro-resistenza è durato un’ora, gli autori di questo studio hanno concluso che l’attivazione di AMPK non coincideva con l’attivazione di mTOR da parte del lavoro anaerobico contro resistenza.

Concludendo, questa sequenza di allenamento ha portato a un livello maggiore di funzione mTOR, fornendo un ambiente più anabolico, favorevole alla crescita muscolare.

Soffermandoci più a livello ormonale si può affermare che l’allenamento con i pesi standard fornisce uno stimolo che aumenta uno degli ormoni più importanti per la costruzione muscolare, il testosterone.

Al contrario, un intenso esercizio cardiovascolare in genere sopprime il livello di testosterone circolante, che probabilmente esaurisce la crescita muscolare.

In realtà però combinare l’esercizio cardiovascolare con l’allenamento contro-resistenza riduce ancora i livelli di testosterone, indipendentemente dall’ordine di allenamento seguito.

Tuttavia, l’esaurimento del testosterone per il lavoro cardio è di breve durata e, apparentemente, può ancora favorire guadagni di forza considerevoli, specialmente quando si esegue l’esercizio cardio prima dei pesi.

Questo effetto è stato dimostrato in uno studio di Schumann et al.  che ha esaminato la risposta acuta sui livelli di testosterone dell’allenamento combinato cardio e con i pesi in due gruppi indipendenti che eseguivano l’allenamento cardio per primo o per ultimo.

I risultati hanno mostrato che il gruppo che eseguiva il cardio prima aveva livelli di testosterone relativamente più bassi rispetto al gruppo che ha svolto il lavoro di resistenza per ultimo.

Tuttavia, i livelli di testosterone più bassi non erano correlati con lo sviluppo della forza, poiché il gruppo che ha svolto per primo il lavoro di resistenza ha effettivamente mostrato maggiori guadagni di forza, con un aumento del 17% della loro 1RepMax (ripetizione massimale) nella pressa per le gambe, rispetto al gruppo che ha eseguito l’allenamento cardio per secondo, che ha migliorato la loro ripetizione massimale solo del 13%.

Presi insieme, i risultati sopra indicano che sebbene l’allenamento cardiovascolare esaurisca il potente ormone della costruzione muscolare, il testosterone, l’allenamento cardio prima è apparentemente migliore per favorire un aumento della massa muscolare e della forza.

Questo è probabilmente dovuto, ancora una volta, alla maggiore crescita muscolare guidata da mTOR.

Morale della favola: sembra che aerobica e pesi siano un po’ come cani e gatti e Schwarzenegger, come regola da adottare in fase di massa, diceva: “Se corri vedi di camminare, se cammini fermati, se sei fermo siediti, se sei seduto se puoi sdraiati e se sei sdraiato vedi se riesci a dormire”.

Oggi questo concetto sembra parzialmente superato e, così come i cani e i gatti, se abbinati nella giusta maniera possono anche andare d’accordo.

Tratto e liberamente adattato da un articolo di Michael Rudolph su Muscolar Development