COME COSTRUIRE DELTOIDI VINCENTI

Sportman & Fitness – mar/apr 2006

Ritengo di essermi accostato alla cultura fisica proprio perché avevo le spalle strette e quindi il mio proposito era, come quello di tanti altri ragazzi, quello di “allargare le spalle”. Di conseguenza ho sempre dedicato molta attenzione ai deltoidi dando loro la priorità muscolare e concentrandomi sempre al massimo. Ricordo che quando, a causa di una frattura al gomito procuratami sciando, non potevo allenarmi con manubri e bilancieri, feci costruire da un fabbro il Deltoid Machine (non ne esistevano ancora in commercio) per poter continuare ad allenare le spalle e mantenere il trofismo muscolare.

Fortunatamente tale dedizione fu premiata: i miei deltoidi risposero molto bene alle continue sollecitazioni a cui li sottoponevo e divennero, ritengo, la mia area muscolare più forte. Facevo almeno 20 set per l’intera fascia delle spalle, eseguendo una distensione, 2 o 3 esercizi per il capo laterale, 1 esercizio per il deltoide posteriore. Ora però, per evitare una asimmetria con le altre parti del corpo, soprattutto con le braccia in quanto i deltoidi troppo sviluppati rischiano di far sembrare le braccia più piccole di quello che sono, ho ridotto il numero di esercizi ed il numero delle serie e non do più loro la priorità muscolare.

Mi alleno con una tabella frazionata di tre giorni di allenamento alla settimana. Il primo giorno alleno i polpacci e cosce e addominali, il secondo giorno dorsali, deltoidi posteriori e bicipiti, il terzo giorno, pettorali, deltoidi laterali, spalle e tricipiti.

Alterno un allenamento per le spalle con carichi pesanti (8-10 ripetizioni) e con un’esecuzione abbastanza esplosiva pur sempre mantenendo un’esecuzione corretta ed un certo controllo nella discesa, ad un allenamento con carichi medi (10-12 ripetizioni) con la tecnica dell’isotensione continua, mantenendo cioè la stessa tensione sul muscolo durante tutto l’arco del movimento. Questa tecnica mi permette di recuperare dagli stress articolari ed è inoltre un’ottima tecnica di isolamento muscolare. Momentaneamente il mio allenamento per i deltoidi laterali consiste di 3 esercizi di 4 set l’uno. Il primo esercizio è la DISTENSIONE CON BILANCIERE DIETRO IL COLLO, che è stato per anni il mio esercizio preferito in cui ho sempre dato il massimo ed in cui sono diventato anche abbastanza  forte. In questo esercizio, devo riesco a compiere 8 ripetizioni con 110 kg, mi impegno un po’ meno attualmente, perché lo sviluppo dei deltoidi frontali è diventato preponderante rispetto agli altri capi e anche perché ho cominciato ad avere qualche “risentimento” alla cuffia dei rotatori.

Le ALZATE LATERALI IN PIEDI CON MANUBRI sono il secondo esercizio: parto con i manubri ai lati delle cosce e termino il movimento tenendo sempre i palmi delle mani rivolte verso il basso quando le braccia sono parallele al pavimento in quanto, proseguire oltre, interesserebbe il trapezio.

Terzo esercizio: ALZATE LATERALI AD UN BRACCIO AI CAVI. E’ un esercizio che mi piace molto e lo ritengo importante per creare lo stacco a livello dell’inserzione del deltoide laterale del braccio. L’esecuzione è simile alle alzate laterali in piedi, tranne nella fase di partenza dove inizio con le mani davanti alle cosce e con il busto leggermente piegato in avanti.

Questi sono i miei esercizi preferiti anche se non sono i soli. Normalmente li eseguo proprio nell’ordine qui descritto, a volte invece cambio l’ordine. Credo molto nella priorità muscolare e nella specializzazione: è grazie a queste tecniche che sono riuscito a sviluppare un fisico proporzionato e simmetrico nonostante avesse parti muscolari che mi rispondevano meglio di altre. Consiglio anche a voi di guardarvi attentamente allo specchio e di allenarvi intelligentemente di conseguenza. Non si vincono le gare solo con grosse braccia o grosse gambe: conta molto di più la simmetria generale.

DISTENSIONE DEL BILANCIERE DIETRO LA NUCA

Seduti, schiena diritta, bilanciere dietro la nuca, impugnato in pronazione:

inspirare e sollevare il bilanciere in verticale, senza inarcare troppo la schiena, espirare alla fine dell’esercizio.

Questo esercizio sollecita il deltoide, specie i suoi fasci intermedi e posteriori, così come il trapezio, il tricipite brachiale e il gran dentato.

Si può eseguire anche in piedi o al quadro guida.

SOLLEVAMENTO LATERALE DELLE BRACCIA CON MANUBRI

In piedi, gambe leggermente divaricate, schiena diritta, braccia lungo il corpo, un manubrio in ogni mano:

sollevare le braccia fino all’orizzontale, gomiti in leggera flessione. Ritornare alla posizione di partenza. Questo esercizio sollecita il deltoide, soprattutto i suoi fasci intermedi. Questi ultimi sono costituiti da numerosi fasci pennati che convergono sull’omero ed hanno la funzione di sostenere carichi relativamente pesanti, nonché di posizionare con precisione le braccia in tutti i piani dello spazio; pertanto è consigliabile variare la posizione di partenza (mani dietro i glutei, lungo i fianchi oppure avanti) in modo da lavorare i fasci intermedi del deltoide nel loro insieme.

SOLLEVAMENTO LATERALE ALTERNATO ALLA PULLEY ORIZZONTALE

Afferrare la maniglia con una mano, braccia lungo il corpo:

inspirare e sollevare le braccia fino all’orizzontale. Espirare alla fine del movimento.

Questo esercizio sviluppa il deltoide e soprattutto i suoi fasci intermedi; essendo questi ultimi multipennati (ovvero composti da numerosi fasci a forma di penna d’uccello) è consigliabile variare l’angolo di lavoro per sollecitarli in tutte le loro parti.