IL MIGLIOR ESERCIZIO PER GLI ADDOMINALI

Ormai, per fortuna, è sempre più raro vedere eseguire in palestra, esercizi come il sit-up e le alzate a gambe tese per gli addominali. In effetti, questi esercizi che sono stati per anni considerati alla base dell’allenamento degli addominali, non sono degli esercizi specifici per questi muscoli, infatti non assolvono al compito fondamentale di un muscolo, che è quello di avvicinare le due ossa sulle quali si inserisce. Il retto dell’addome si inserisce a livello della apofisi tifoidea dello sterno ed all’osso pubico. Di conseguenza la sua funzione, contraendosi, sarebbe quella di avvicinare queste due ossa. Se esaminiamo di fatto il sit-up o le alzate delle gambe, vediamo che ciò non avviene: la distanza tra le due ossa rimane la stessa, cioè la distanza tra lo sterno e l’osso pubico non cambia.

Il muscolo che assolve invece, nel sit-up e nelle alzate delle gambe, alla funzione di avvicinare i due capi ossei sui quali si inserisce, è l’ileo psoas, che si inserisce a livello delle vertebre lombari e del femore (anca) In effetti, nel sit-up e nelle alzate delle gambe, l’ultimo tratto del rachide ed i femori vengono avvicinati l’uno all’altro. L’ileo psoas è il muscolo realmente implicato nel movimento; gli addominali si contraggono solo per un intervento sinergico evitando la rotazione della pelvi. Di conseguenza questi esercizi, a lungo andare, causano uno stress eccessivo a livello del tratto lombare della schiena che causa quel mal di schiena così diffuso e al quale tutti noi siamo predisposti da quando l’uomo ha deciso di mettersi in piedi. Questo, però, non vuol dire che noi siamo sicuramente condannati ad un mal di schiena invalidante ma che dobbiamo conoscere il nostro corpo e le catene cinetiche muscolari in maniera di cercare di mantenere il giusto equilibrio di tono tra i muscoli addominali e quelli lombari, per evitare scompensi che si tradurrebbero senz’altro in una sintomatologia dolorosa. I muscoli della zona lombare, sono naturalmente ipertonici, viceversa i muscoli della parete addominale tendono ad essere ipotonici ed è quindi molto importante rinforzarli per un buon equilibrio. Ma il sit-up e le alzate a gambe tese, non rappresentano la soluzione ideale perché portano anch’essi ad un super lavoro dell’ileo psoas che è un muscolo flessore dell’anca che si inserisce nell’ultimo tratto del rachide. In realtà, il movimento necessario per la completa contrazione degli addominali è quello che comporta l’avvicinamento dell’apofisi xifoidea dello sterno al pube. Questo, per esempio, si ottiene con vari movimenti che possono comportare il sollevamento del bacino sfruttando la forza di gravità, stando sospesi ad una sbarra, meglio ancora utilizzando gli Ab Origional che evitano quella contrazione isometrica della muscolatura dorsale che, essendo collegata con le varie guaine aponeurotiche (che sono quelle fasce elastiche connettivali, che avvolgono i muscoli e creano un collegamento indiretto tra un muscolo e l’altro come se indossassimo una muta da sub) anche alla muscolatura del basso tronco, ne limita il completo allungamento, condizione fondamentale per la successiva ottimale contrazione. Se non disponete di una sbarra per trazioni nella vostra palestra (ed in effetti ormai nelle palestre di fitness, sbarra per trazioni, rastrelliera per lo squat, pedana per gli stacchi sembrano ormai aver lasciato spazio ai vari macchinari) potete eseguire lo stesso esercizio di sollevamento del bacino stando in sospensione con le braccia tese sulle parallele. Senza dubbio questi esercizi non sono semplici per un principiante perché bisogna avere un buon controllo della muscolatura addominale, infatti per eseguire correttamente questo esercizio, bisogna allungare al meglio la muscolatura lasciando “scivolare giù” la parte inferiore del corpo per poi “recuperare” con la sola contrazione degli addominali. Bisogna, insomma, visualizzare la distanza tra l’apofisi xifoidea dello sterno (che è la zona dove sono sutuati i nostri organi genitali); nella fase di rilassamento, bisogna aumentare la distanza al massimo e nella fase di contrazione bisogna cercare di ridurre al massimo la distanza solo con la contrazione degli addominali e mantenendo tutto il corpo dritto con le gambe in linea con il tronco. Una volta acquisita confidenza con questi esercizi, si può aumentare l’intensità, aumentando il sovraccarico grazie all’utilizzo di pesi che si possono collocare alle estremità delle gambe.

Personalmente, sono più di 15 anni che non eseguo più sit-up ed alzate a gambe tese. Nel 1985, decisi di partecipare con altri atleti della mia palestra, ad una gara di alzate di potenza. Avendo da poco terminato una preparazione ad una gara di bodybuilding ero di conseguenza abbastanza debilitato ed inoltre non avevo assolutamente fatto una preparazione specifica per le alzate di potenza, ma essendo i miei massimali (panca 175 kg-stacchi 250 kg-squat 220 kg per 6 ripetizioni) sufficienti per contribuire a dare un buon supporto alla squadra della mia palestra “New Center Gym”, accettai di partecipare. Purtroppo, durante lo squat con 240 kg, mi sbilanciai in avanti ed a causa della “distrazione dei due assistenti” mi trovai nella posizione del “good morning” con 240 kg sul collo. Non potendo più buttarmi indietro da quella posizione, per evitare l’effetto “ghigliottina” del bilanciere sul mio collo qualora fossi caduto in avanti, con un immane sforzo, da quella posizione scaraventai via il bilanciere con le braccia. Non so quanti kg di pressione gravarono sulla mia 5^ lombare in seguito a questo sforzo, fatto sta che ciò mi comportò una forte “distrazione”a livello della muscolatura lombare. Non contento di ciò, dato che la squadra aveva bisogno di punti dopo questo infortunio, eseguii uno stacco da 220 kgO. tanto per gradire. Spacconate che si fanno da giovani ma che poi si pagano per tutta la vita. Infatti da allora, non ho più potuto eseguire i sit-up ne tanto meno le alzate a gambe tese, ed il mio repertorio degli esercizi per gli addominali, si è limitato agli esercizi di crunch sia in sospensione che sdraiato a terra o su panca. Il crunch, in effetti, è un movimento parziale e praticamente corrisponde solo al 1/3 iniziale del movimento del sit-up e se questo esercizio viene eseguito, come quasi sempre avviene nelle palestre, stando sdraiati a terra con la schiena appaiata sul pavimento, non abbiamo la fase di pre-allungamento. La fase di pre-allungamento, è fondamentale per avere i massimi benefici dalla contrazione degli addominali. Una soluzione per rimediar a questo problema, è eseguire il crunch sulla palla svizzera. Essendo la superficie della palla curva, la parte alta del torace, in seguito alla contrazione degli addominali, flette in avanti avvicinandosi così al pube ed è questo il corretto movimento al quale gli addominali sono preposti.

Per verificare la reale superiorità del crunch su palla svizzera rispetto al crunch su superficie piatta, alcuni studiosi hanno coinvolto 8 uomini di età media sui 23 anni ed hanno comparato i due esercizi. I risultati dello studio, sono stati pubblicati su “Phisical therapy” ed hanno evidenziato la superiorità del crunch su palla svizzera. Agli addominali degli atleti, sono stati applicati gli elettrodi di un elettromiografo (EMG) che è un apparecchio in grado di registrare l’intensità della contrazione muscolare. I risultati hanno evidenziato che la contrazione massima volontaria del retto dell’addome durante il crunch su superficie piatta, era del 21% con un coinvolgimento degli obliqui del 5%. Invece, durante il crunch con la palla svizzera, l’intensità dell’attività elettrica era in media del 35%, con un’attivazione degli obliqui esterni che raggiungeva il 10%.

Se la maggior attivazione del retto dell’addome si spiega col maggior arco di movimento, quella degli obliqui si spiega con il maggior intervento di questi ultimi per stabilizzare il torace in equilibrio dinamico su una superficie sferica. Bene a questo punto non dovete fare altro che procurarvi una “palla svizzera” o gli “AB origional” se volete degli addominali come i miei.