LA PIRAMIDE DI LUNGA VITA

Intervista per Natural Style – Dicembre 2020 – di Claudia Bortolato

1) In un’ipotetica Piramide di lunga vita, costruita sulla falsariga di quella alimentare, in che ordine (dal più importante e a scalare) si trovano le varie buone abitudini che la mantengono?

In realtà l’Antiaging pone le sue fondamenta non su una piramide dove alla base c’è l’aspetto più importante da praticare e al vertice quelle abitudini da limitare, come è nelle piramidi alimentari, ma se mai si appoggia su quattro pilastri che sono ugualmente importanti: 1) Alimentazione (e relativa integrazione alimentare), Attività fisica, Gestione dello stress, Bilanciamento Ormonale.

Questi quattro pilastri del tempio dell’antiaging sostengono una “volta” che li mette in connessione l’uno con l’altro: l’alimentazione, l’attività fisica e le tecniche anti-stress influenzano il sistema ormonale in un rapporto bidirezionale e in un’ottica di scambio di informazioni che esercitano un effetto epigenetico (sopra i geni) che influenza l’espressione genetica favorendo i geni che promuovono la longevità e rallentano l’invecchiamento.

Questo concetto fa ormai parte della cosiddetta PNEI o Psiconeuroimmunoendocrinologia che mette appunto in stretta relazione la psiche con il sistema nervoso, il sistema immunitario e il sistema endocrino.

Se invece dei quattro pilastri volessimo estendere e focalizzare il concetto maggiormente sugli stili di vita corretti, cioè le buone abitudini allora ci potrebbe essere più utile l’immagine di una sfera o cerchio divisa in sette parti uguali che sono i “Magnifici Sette” stili di vita: 1)Alimentazione e Integratori, 2)Attività fisica, 3)Stress, 4)Sonno e recupero, 5)Igiene, 6)Influenza ambientale esterna, 7)Relazioni personali e sociali.

I nostri comportamenti e i segnali dell’ambiente che ci circonda sono in grado di modulare la nostra fisiologia modificando, come già detto, l’espressione dei nostri geni ed esercitando un effetto epigenetico che prevale su quello genetico. In parole povere, quello che facciamo è in grado di modificare quello che siamo, nel bene e nel male.

2) Dieta, ad esempio la mediterranea (e perché è fondamentale per mantenersi giovani a lungo)

La dieta, nell’accezione comune ha assunto col tempo un significato quasi negativo, fatto di privazioni, di mangiare senza condimenti e solo con carni bianche o insalate, insomma un periodo da vivere patendo la fame e quindi da terminare nel più breve tempo possibile.

In realtà il significato originale di dieta, parola di derivazione greca, è stile di vita, ossia una tipologia di buone abitudini che perdurano nel tempo e con cui ci riconosciamo.

Ritornando al puro discorso alimentare, la dieta mediterranea si è rivelata quasi imbattibile se paragonata con tutte le altre tipologie alimentari proposte nel tempo.

Ha un dimostrato effetto anti-infiammatorio, è bilanciata nei macro e micro-nutrienti, ha una compliance (specialmente per noi italiani, ma non solo) altissima, ed è prevalentemente su base vegetale e variegata.

Verrebbe quasi da definirla “magica” in quanto da studi scientifici, si è visto avere effetti positivi sullo stato di salute, sulla qualità della vita, un ridotto rischio di mortalità per tutte le cause, ridotta incidenza di malattie cardiovascolari, neoplastiche e neurodegenerative, bassa infiammazione sistemica, riduzione della aterosclerosi e dell’obesità e diabete.

Ci sono inoltre evidenze che relazionano questo tipo di alimentazione a una maggiore longevità. Tuttavia non crediate che pasta, pane, patate e pizza siano i cardini di questa dieta proclamata patrimonio culturale della umanità dall’Unesco.

La “vera dieta mediterranea” è basata su verdura e frutta (possibilmente) di stagione, con un moderato apporto di proteine di natura sia vegetale (legumi, talvolta semi o frutta secca in guscio) che animale (pesce, carni bianche e poca carne rossa), olio EVO, cereali integrali ricchi di fibre, vitamine e minerali, un piccolo bicchiere di vino (meglio se rosso) ai pasti.

Tutto questo pattern alimentare, rispetto ad altre diete, si è visto influenzare positivamente la longevità, preservando dalle malattie età-correlate, tramite apporto di acidi grassi omega-3, omega-9, alto introito di fibre, carboidrati a medio-basso indice glicemico, proteine ad alta biodisponibilità e innumerevoli fitonutrienti dalla potente azione antiossidante.

Abbiamo inoltre la cronormorfodieta o DietaCOM^® (da me ideata), che è un approccio integrato che tiene conto della cronobiologia degli ormoni e della morfologia dell’essere umano.

Non siamo tutti uguali, e trovare la giusta alimentazione per ognuno di noi è la strada per raggiungere la salute. La DietaCOM identifica quattro biotipi (ognuno con una sua prevalenza di accumulo di grasso localizzato) e di conseguenza vengono associate differenti tipologie di diete e programmi di allenamento.

3) Movimento/mantenere elastici i muscoli (e perché a grandi linee sono fondamentali per mantenersi giovani a lungo?)

Mi fa piacere che mi abbia posto questa domanda, perché nessuna dieta, senza che sia accompagnata da un strutturato movimento fisico, può definirsi efficiente ed efficace.

In effetti, si tende a dimenticare troppo spesso che la dieta mediterranea originale era quella del contadino del Cilento, che era solito lavorare fisicamente e pesantemente per tutta la giornata, senza un gran utilizzo di tecnologia (oggi abbiamo potenti trattori con aria condizionata ed ogni tipologia di macchina agricola).

Implementare e mantenere una muscolatura tonica ed elastica, aiuta ad avere un metabolismo efficiente, in grado di metabolizzare al meglio sia le proteine, che i carboidrati, che i grassi.

In effetti la nuova piramide alimentare della dieta mediterranea ha proprio alla base della piramide l’attività fisica.

Più muscoli significano aumentato metabolismo anche a riposo, miglior secrezione dell’ormone della crescita, ottimo effetto dimagrante e diminuzione della velocità di invecchiamento del corpo umano.

Muscoli efficienti significano avere mitocondri performanti (le nostre centrali energetiche cellulari).

La muscolatura ha il potere di influire positivamente sull’intero organismo, come una vera e propria armatura contro le malattie, le difficoltà fisiche, e contro il tempo.

Mantenere elastici e tonici i muscoli significa invecchiare restando auto-sufficienti.

Una moderata ma costante attività fisica (da 30 a 60 minuti/giorno, sia aerobica che coi pesi), potenzia inoltre il sistema immunitario, permettendo di affrontare al meglio anche le aggressioni da virus e batteri nocivi.

Dieta ed attività fisica agiscono intensamente e positivamente sulla lunghezza dei telomeri e sui geni, prolungando la vita in salute.

4) Vita sociale, resilienza e contrastare lo stress (ai tempi della pandemia) e perché a grandi linee sono fondamentali per mantenersi giovani a lungo)

Abbiamo ormai studi scientifici che dimostrano che le persone sole vivono meno a lungo delle persone con molti contatti sociali.

La solitudine non è salutare perché aumenta l’effetto negativo dello stress.

Lo stress aggrava i processi infiammatori e questi sono aumentati dalla solitudine.

Sia chiaro, i processi infiammatori sono utili: il sistema immunitario li usa per eliminare i tessuti danneggiati e uccidere i patogeni.

Tuttavia troppa infiammazione è tutt’altro che salutare.

Quando si verifica l’infiammazione, le cellule immunitarie comunicano con l’aiuto di interleuchine come l’Interleuchina-1-beta, l’Interleuchina-6 e il Fattore-alfa di necrosi tumorale che sono citochine infiammatorie.

La solitudine è collegata alla produzione esagerata di citochine pro-infiammatorie a seguito di un fattore di stress collegato ad essa e quindi le relazioni sociali possono influire sulla salute e sul benessere.

Per questo, con le dovute cautele del caso e osservando scrupolosamente le raccomandazioni igieniche in questi tempi di pandemia, dobbiamo sforzarci di non lasciare soli i nostri anziani, ricorrendo anche alla tecnologia che ci offre la possibilità di una videochiamata, molto più emozionale che una semplice telefonata.

Coltivare inoltre un hobby o praticare la Pet therapy, ha dimostrate capacità di combattere l’ansia, lo stress e l’agitazione, con innegabile effetto positivo.

Dobbiamo contrastare l’eccessiva produzione di cortisolo (l’ormone dello stress) perché esercita una azione inibitoria marcata sulle capacità e funzioni del sistema immunitario, diminuendo la produzione di anticorpi e immunoglobuline.

Anche in tempi cupi, non dobbiamo assolutamente perdere la speranza, la razionalità e la calma.

5) Mantenere giovane il cervello

Beh, mi permetta di citarle la famosissima locuzione latina “mens sana in corpore sano”.

È stato avvalorato da ricerche scientifiche che vi è una intima connessione tra le capacità motorie e le capacità mnemoniche di una persona.

Una buona forma fisica è stata associata a migliori indicatori di attenzione e di capacità cognitive.

Sappiamo ormai da tempo che gli studenti che risultano fisicamente più attivi mostrano maggiore attenzione durante lo svolgimento delle lezioni, riguardo a studenti sedentari.

Inoltre, dal punto di vista psicologico, individui fisicamente attivi riferiscono maggiori livelli di autostima e minori livelli di ansia, entrambi associati ad un miglior rendimento scolastico.

La migliore ossigenazione ed efficienza dei tessuti muscolari e dei vasi sanguigni, si ripercuote in un miglior trasporto di nutrienti anche a livello cerebrale, nonché in un miglior assetto ormonale.

Praticare uno sport, coltivare la lettura, mantenere l’interesse per tutto ciò che ci circonda, respirare all’aria aperta nei pressi di un’area verde, mantenere rapporti sereni, ascoltare musica che ci emoziona, gestire lo stress, si è visto avere un positivo effetto allenante anche sull’integrità dei neuroni.

E’ molto importante però anche stimolare il cervello in maniera diretta sollecitandolo con esercizi quali possono essere i calcoli matematici, le parole crociate, giocare a carte  e imparare a memoria una canzone o una poesia o semplicemente i numeri di telefono dei nostri amici.

È stato inoltre dimostrato che una dieta sana, ricca di frutta, verdura, pesce e carne magra è associata a un ridotto rischio di depressione.

Una dieta ben bilanciata nell’apporto di omega-3 (e una eventuale integrazione di EPA e soprattutto DHA) è in grado di contrastare la senescenza cerebrale grazie anche alla capacità di questi acidi grassi di favorire la biosintesi di agenti antiossidanti, come la glutatione perossidasi.

6) Mantenere in forma l’intestino (il secondo cervello) e il microbiota intestinale (e perché a grandi linee sono fondamentali per mantenersi giovani a lungo).

L’intestino contiene milioni di cellule e fibre neuronali che costituiscono un vero e proprio sistema nervoso autonomo.

Indipendentemente dal sistema nervoso centrale, per esempio, promuove la contrazione intestinale e secerne enzimi digestivi.

È in grado di elaborare stimoli ricevuti dal corpo, interagendo con il sistema nervoso centrale attraverso uno scambio bidirezionale di informazioni mediato dal nervo vago coinvolgendo anche il rilascio di ormoni e il sistema immunitario.

Ciò significa che i due cervelli si influenzano reciprocamente, determinando il nostro stato di benessere psico-fisico.

Per esempio, stati di stress mentale e pensieri negativi attivano i circuiti dell’ansia e della paura provocando aumento della motilità intestinale, rilascio di citochine infiammatorie causando infiammazione della mucosa intestinale.

Pensiamo che circa il 90% della serotonina, potente neurotrasmettitore a livello cerebrale, è prodotta da cellule dell’intestino che è così in grado di influenzare il nostro umore.

Con il termine microbiota intendiamo tutta la comunità microbica del tratto enterico costituita primariamente da batteri, oltre a lieviti, parassiti e virus.

Quando queste comunità vivono in equilibrio siamo in presenza di una condizione definita eubiosi.

Questo equilibrio è fondamentale in quanto permette al microbiota di svolgere una serie di funzioni sostanziali per l’ospite: funzioni di tipo metabolico, di tipo enzimatico, di protezione e stimolo nei riguardi del sistema immunitario e di eliminazione di molecole tossiche.

Capiamo quindi come il microbiota intestinale rivesta un importante ruolo nella suscettibilità alle malattie.

Esiste ormai una robusta evidenza scientifica su come il patrimonio genetico dell’organismo ospite interagisca con la flora microbica intestinale acquisita.

Semplificando, tutto ciò che introduciamo attraverso il cibo, influenza la composizione e la qualità della flora batterica, la quale influenza l’espressione dei nostri geni.

Il termine “inflammaging” (stato infiammatorio associato all’invecchiamento) definisce lo stato infiammatorio cronico sistemico, acuto o subclinico che ritroviamo in numerose malattie legate all’età.

Un persistente stato di infiammazione cronica è quindi concausa della senescenza.

Una vincente strategia antiaging non può che contemplare la necessità di contenere e ridurre l’infiammazione cronica e questo può avvenire in modo estremamente efficace offrendo i giusti nutrienti per una sana flora batterica.

Apporto di fibre, prebiotici, grassi poli-insaturi, composti fitochimici quali i polifenoli di frutta e verdura, costituiscono la base di uno stile di vita (dieta) anti-infiammatoria.

Non dimentichiamo inoltre che un sano microbiota, che può essere implementato con l’uso di probiotici cioè batteri benefici, significa anche avere un alvo regolare il quale permette l’eliminazione di tossine e composti di scarto.

Se mi permette inoltre vorrei far presente come un microbiota in equilibrio, significhi anche pelle più compatta, elastica, con meno impurità e quindi un aspetto decisamente più sano, luminoso e giovane.

Moltissimi studi hanno indagato il modo in cui i microrganismi intestinali comunicano con il cervello e hanno individuato una correlazione fra diversi disturbi psichiatrici, sia età-correlati sia neurodegenerativi, e il microbiota.

Intestino e cervello comunicano costantemente tra di loro attraverso l’asse microbiota-intestino-cervello e sappiamo che la dieta è in grado di influenzare le funzioni cerebrali alterando il microbiota intestinale.

Il microbiota intestinale è influenzato da diversi fattori, tra cui dieta, esercizio fisico, farmaci e stato emozionale.

Di rimando, il microbiota ha un impatto su paura, stress e comportamenti alimentari.

Se vogliamo prenderci cura della nostra salute e rallentare l’invecchiamento, dobbiamo preoccuparci di avere un microbiota sano e per fare ciò dobbiamo alimentarci in modo appropriato e mantenere un corretto stile di vita.

7) Buon sonno/curare l’insonnia

Sonno disturbato, andare a letto troppo tardi o con lo stomaco pieno, guardare fino a notte fonda la TV o i nostri device, scambiare il giorno per la notte esponendosi costantemente alla luce artificiale, utilizzo smodato di farmaci, emozioni negative, sono tutti fattori che influiscono negativamente sulla secrezione ormonale, la quale influenza a sua volta la qualità del sonno.

Nello specifico l’ormone melatonina, il direttore d’orchestra ormonale, è secreto dalla ghiandola pineale a partire dalla serotonina a cominciare dalle 19.30-21.30, per raggiungere il suo picco intorno alle due di notte, per poi calare all’indomani mattina, con l’arrivo della luce del giorno.

Meno produzione di melatonina, corrisponde (tra l’altro) a maggior presenza in circolo di cortisolo che è appunto l’ormone dello stress che ha un notevole impatto negativo sia sulla salute del cervello che sulla salute del nostro sistema immunitario.

Una buona igiene del sonno è fondamentale, specialmente in tempi di pandemia, dato che la melatonina si è scoperta influire positivamente sulla immunità.

Essendo tra gli antiossidanti endogeni più potenti che ci siano, l’ormone melatonina è in grado di inibire e neutralizzare l’indesiderata azione dei radicali liberi formatisi per una alimentazione scorretta, eccesso di stress, alcool, nicotina, fattori ambientali esterni.

Quindi se la produzione di melatonina risulta troppo scarsa, i radicali liberi vengono prodotti in quantità eccessive, accelerando l’invecchiamento dell’organismo.

Andare a letto alla medesima ora, dormire in ambienti freschi, al buio e lontano da fonti di rumore, tenere a distanza fonti elettromagnetiche (telefonino in ricarica sul comodino, radio-sveglia, spegnere il wi-fi…), limitare l’utilizzo di farmaci allo stretto indispensabile (se prescritti per patologie), cercare di non coricarsi a stomaco pieno, sono strategie riconducibili all’igiene del sonno.

Ne consegue che per contrastare i segni dell’invecchiamento, dobbiamo dormire a sufficienza.

Se il sonno è disturbato, è importante ripristinare quanto prima il suo normale ritmo.

Ricapitolando, gli studi hanno correlato il buon sonno con un corretto funzionamento del sistema immunitario, col recupero delle energie, con il processo di riparazione e rigenerazione cellulare.

Miglior sonno corrisponde pertanto ad un organismo più forte e combattivo nel contrastare anche le aggressioni esterne come virus e patogeni.

8) Abbandonare i pensieri ruminativi e coltivare immaginazione e fantasia.

Come abbiamo già detto precedentemente, gli effetti dello stress sul sistema immunitario sono ormai evidenti e supportati a livello scientifico.

I pensieri e le emozioni positive influiscono positivamente sul sistema immunitario, al contrario, stress, depressione, paura e visione della vita negativa possono minarlo.

Sforzarsi di coltivare passioni, come potrebbe essere la scrittura, il disegno, la fotografia, avere progetti per il futuro ma soprattutto affrontare la quotidianità con un sorriso (o meglio con una risata) apporta innumerevoli e comprovati benefici: in primis teniamo a bada i livelli di cortisolo (ricordate? è l’ormone dello stress), siamo in grado di ossigenare meglio l’intero organismo, influenziamo i neurotrasmettitori serotonina e dopamina che agiscono sullo stato d’animo (e sulla memoria), stimoliamo il rilascio di endorfine con una conseguente sensazione di benessere, soddisfazione e maggior autostima, inoltre stimoliamo una miglior circolazione sanguigna.

Abbandonare i pensieri negativi, si riflette su una maggior longevità e minor incidenza di patologie cardiovascolari (maggiore autostima e benessere psico-fisico corrispondono a minor produzione di cortisolo che significa minor suscettibilità alle malattie).

9) C’è un altro target importante che qui non è menzionato?

Un altro aspetto importante ma che non rientra negli stili di vita perché è un atto medico è il bilanciamento ormonale.

La medicina anti-aging ha come cavallo di battaglia, quando ci sono delle carenze ormonali, le terapie sostitutive con ormoni bio-identici (BHRT, Bioidentical Hormone Replacement Therapy) e questo approccio è in grado di migliorare la qualità della vita dei pazienti e risolvere anche molte malattie che normalmente vengono trattate farmacologicamente.

La BHRT è, quindi, una terapia di riequilibrio degli assetti ormonali attraverso l’assunzione di ormoni bioidentici, somministrati spesso a bassi dosaggi e tali da non sopprimere la produzione ormonale endogena, che risultano a tutti gli effetti dei modulatori fisiologici.

Se è vero che la BHRT è senz’altro un trattamento più fisiologico della classica HRT (terapia ormonale con ormoni non bioidentici, normalmente più potenti e brevettati), prima di prescrivere una somministrazione esogena di ormoni dovremmo però pensare a cosa si può fare per agire sulle funzionalità di quell’ormone attuando un approccio basato su quattro livelli di intervento: 1)come potenziare tutto quello che riguarda la sintesi e le secrezioni di quell’ormone; 2)come agire sui meccanismi di trasporto, conversione, distribuzione e interazione con altri ormoni; 3)come intervenire sulla sensibilità recettoriale delle cellule ai segnali dell’ormone; 4)come favorire i processi di disintossicazione, cioè i processi di disattivazione, metabolizzazione ed escrezione dell’ormone.

Insomma bilanciare gli ormoni è un mezzo estremamente efficace per rallentare l’invecchiamento e migliorare la qualità della vita e non deve essere confuso con il doping.

Esistono varie teorie per spiegare le cause dell’invecchiamento, ne citerò solo alcune tra quelle più accreditate; la teoria dei radicali liberi, la teoria dell’accorciamento dei telomeri, la teoria dell’orologio biologico, la teoria del decadimento ormonale, la teoria dell’inflammaging (aumento dell’infiammazione di grado cronico e silente) e la teoria dell’immunaging o immunosenescenza.

In realtà tutte queste teorie, che spesso vengono esposte separatamente per esigenze didattiche, sono tra loro correlate in quanto i processi di invecchiamento riguardano tutti i sistemi biologici del corpo.

Nel caso del sistema immunitario queste modificazioni sono definite con il termine di immunosenescenza e sono legate al ridotto funzionamento e involuzione di alcuni organi preposti alla formazione e alla maturazione delle cellule immunitarie, come il midollo osseo e il timo e a una disfunzione del sistema stesso con una perdita della capacità di risposta immunitaria da una parte e una perdita del controllo dall’altra che può portare a una maggiore formazione di autoanticorpi e a una sovraregolazione dell’infiammazione.

L’aumentato livello di infiammazione, che viene definito “inflammaging”, favorisce la comparsa di malattie croniche di tipo degenerativo come le malattie cardiovascolari, il diabete, le malattie osteoarticolari, le malattie autoimmuni, le malattie neurodegenerative e gli stessi tumori, nel quale quasi tutte trovano una causa.

L’invecchiamento a livello cellulare è associato a varie disfunzioni, a partire da quella mitocondriale, alla maggior quantità di danni a livello del DNA, a una aumentata produzione di radicali liberi, a un più difficile smaltimento delle tossine, a una disregolazione dell’orologio biologico; e tutto questo avviene anche a livello delle cellule del sistema immunitario e degli organi preposti a esso.

È ampiamente riconosciuto che l’invecchiamento è accompagnato dal rimodellamento di organi e apparati.

Il sistema immunitario non fa differenze visto che nella senescenza si ha un numero ridotto di cellule T naïve (ossia ancora vergini), un aumento delle cellule T senescenti, una compromissione della funzione delle cellule monocitarie, delle Natural Killer (NK) e un aumento dell’infiammazione sistemica.

Tutti questi cambiamenti prendono il nome di immunosenescenza e insieme comportano un aumento del rischio di infezione, una riduzione della memoria immunitaria, ridotta tolleranza e sorveglianza immunitaria, con un significativo impatto sulla salute in età avanzata.

Recentemente è diventato chiaro come il tasso di declino del sistema immunitario sia però regolabile e possa essere influenzato da fattori ambientali di tipo epigenetico correlati agli stili di vita, cioè da fattori che possono intervenire modificando l’espressione dei nostri geni favorendo così la produzione di determinate proteine necessarie al corretto funzionamento del sistema stesso.