L’ALLENAMENTO AEROBICO NEL B.B.: la fisiologia

Nel body building, come nel resto in tanti altri sport, guardando oltreoceano spesso traiamo ispirazione per nuove forme di allenamento, per nuove strategie di perfezionamento e affinamento della forma fisica. Ogni culturista sa quanto sia difficile, ad esempio, trovare la giusta combinazione dietetica per arrivare stra-definito al momento della gara (presupposto necessario, oggi come oggi, per sperare in un piazzamento). Ebbene, quando ancora molti culturisti ‘nostrani’ iniziavano la preparazione per la gara in soprappeso di 10-20 kg (o più), magari per fare poi la ‘fantastica’ dieta carne ed acqua, i top body.builders americani (Arnold, Columbu, Zane) avevano fatto dell’attività aerobica una parte fondamentale del loro allenamento. Naturalmente i muscoli non si costruiscono così, ma i vantaggi, ai fini della salute e soprattutto della forma fisica, possono essere realmente notevoli. Non immaginate quanti culturisti vengono a chiedermi strane pozioni miracolose, o pericolosi intrugli chimici (tiroide – diuretici – iniezioni sottocutanee di lipolitici – estratti pancreatici etc. etc), o chissà quali trucchi mirabolanti per risolvere dei problemi cui una ben condotta attività aerobica potrebbe ovviare presto, bene ed a tutto vantaggio della salute. Ed è per questo motivo che ora cercherò di spiegare, come sempre dal mio duplice punto di vista – scientifico e pratico – perché e come il culturista deve fare un’attività aerobica

PERCHE’:

LE BASI FISIOLOGICHE

• Un’attività aerobica ben condotta, come già si sa, migliora la resistenza generale, a tutto vantaggio dei pantagruelici allenamenti che il culturista moderno spesso sostiene, e facilita il recupero dagli stessi.
• Allarga, in maniera fisiologica, il cuore e le arterie più importanti, aiutando a prevenire le malattie cardiovascolari (come l’arteriosclerosi, che, comincia a 20 anni, per non dire poi se si prendono gli anabolizzanti…)
• Migliora il profilo lipidico del sangue: questo, unitamente al punto 2, aiuta a prevenire l’arteriosclerosi e le altre malattie correlate (diabete, etc.)
• Aiuta ad abbassare una pressione sanguigna troppo elevata (e anche qui, gli anabolizzanti…)

Questi benefici effetti sono di certo già noti a voi tutti: ne esistono però altri, di maggiore interesse specifico per il culturista desideroso di sfruttare le sue massime potenzialità fisiologiche per raggiungere il ‘top’.

Essi sono:

1. Un abbassamento regolare e costante dei livelli di insulina nel sangue. Molto spesso nell’atleta che, nella fase di ‘massa’, mangia abbondantemente si instaura un relativo iperinsulinismo (= eccesso di insulina nel sangue), questo porta, a chi meno, a difficoltà nella successiva fase di definizione, ad una fame sempre maggiore, e ad una tendenza alla ritenzione idrica.
2. Un aumento della capacità dell’organismo di bruciare grassi, e non carboidrati, a scopo energetico. Questo punto è ancora più importante perché da un lato un migliore metabolismo dei grassi (a riposo, o durante una blanda attività fisica) porta ad un lento ma costante smaltimento delle riserve di grasso (in caso di soprappeso) o ad un più facile controllo di una già buona condizione di forma durante la ‘off season’: e dall’altro permetterà di risparmiare (effetto detto ‘glycogen-sparing’ dei citrati) quel glicogeno così importante per le contrazioni anaerobiche dei muscoli negli allenamenti coi pesi.
3. Aumento del metabolismo basale, cioè delle calorie bruciate a riposo per mantenere la temperatura corporea e le altre funzioni organiche. In una parola, insomma, il body builder allenato alla attività aerobica avrà anche nella off-season meno grasso ed acqua da eliminare avvicinandosi la gara, poi, potrà definirsi con maggiore facilità e raggiungere livelli più bassi di % di grasso corporeo (con una favolosa definizione) incorrendo in minor misura a fame, mancanza di resistenza negli allenamenti e perdita di tessuto muscolare, cioè quegli inconvenienti tipici di quando si cerca di spingersi ai limiti estremi delle capacità umane. In effetti i maratoneti vivono tutto l’anno con livelli di grasso bassissimi (2-3%) e questa è la miglior prova dell’efficacia dell’attività aerobica per raggiungere ‘quasi senza accorgersene’ livelli straordinari di definizione. Certo che però i culturisti non sono maratoneti: hanno diverse esigenze, e non hanno tanto tempo ed energie da dedicare a questo tipo di allenamento. E’ pertanto necessario spiegare come ogni culturista dovrebbe avvicinarsi correttamente al ‘regno’ dell’efficienza aerobica.

COME:

LA DURATA E LA FREQUENZA

Diamo uno sguardo ora a quello che accade nell’organismo sottoposto ad attività aerobica di intensità crescente (ad esempio, la corsa). Iniziando lo sforzo, nei primissimi momenti l’energia necessaria per le contrazioni muscolari viene fornita dalle fonti anaerobiche alattacide (fosfocreatina – ATP), o, se l’intensità richiesta è più alta, lattacide. Nel giro di 1-2 minuti entra in gioco il metabolismo aerobico ( respirazione mitocondriale): ma sarà solo dopo 5-7 minuti che questo meccanismo funzionerà a dovere. Ne consegue che questo è il livello di tempo minimo per un effetto allenante. Immaginiamo che il nostro culturista faccia jogging o marcia veloce: ebbene, se accelera le sue pulsazioni saliranno (segno di aumento del consumo di ossigeno). Il rapporto tra pulsazioni e velocità dipende dal grado di allenamento dell’individuo e da alcune caratteristiche, anche genetiche (VO2 max). Fino a livello di circa 120 pulsazioni/minuto (corrispondente, in un maschio, a circa il 50% del VO2 max) l’organismo si adatta facilmente, potendo persistere in questa attività al limite per ore ed ore. Insistere a questo livello di intensità non è dunque conveniente per il culturista: pochi minuti a 120 pulsazioni/min. non sortiranno alcun apprezzabile effetto allenante, mentre il grasso bruciato direttamente sarà sorprendentemente poco (100 gr. circa per 30-35 km in bici e 15 km di corsa!!!). La definizione che l’efficienza aerobica vi darà non dipende cioè dalle calorie bruciate nel corso dell’allenamento, ma dalle modificazioni organiche che lui stesso induce, e che persistono anche a riposo.

Vediamo come questo avviene. Aumentando il ritmo, le pulsazioni salgono e di livelli ematici di acido lattico e di noradrenalina aumentano per un tempo sufficiente, ecco che si realizzeranno questi stimoli allenanti particolarmente desiderati dal culturista. Abituarsi a sopportare tassi medi di acido lattico nel sangue migliora infatti la resistenza generale. La noradrenalina, inoltre, ha effetto calorigeno, stimola la lipolisi e abbassa, progressivamente, i livelli di insulina nel sangue. Durante la corsa i vostri muscoli avranno consumato zuccheri e grassi in proporzioni variabili (a seconda del grado di allenamento), ma al termine della stessa il corpo per alcuni giorni sarà stato stimolato ad una più intensa lipolisi (=consumo di grassi) e avrà livelli di insulina più bassi. Se a questo punto ripetete l’allenamento aerobico l’effetto del nuovo allenamento si sommerà al primo, e così i successivi, fino al raggiungimento del livello ottimale di forma (in 2-3 mesi ca.). Settimana dopo settimana l’organismo imparerà a bruciare sempre più grassi anche durante l’attività aerobica, e lo sforzo sarà via via meno gravoso. Dunque occorreranno allenamenti regolarmente intervallati: l’ideale, per condizionare l’organismo alla svelta, sono 3-4 alla settimana. -due soli allungheranno il tempo ottimale del raggiungimento della forma: uno alla settimana basterà solo a mantenere lo ‘status quo’. La durata minima è, come detto, di 6 minuti; quella ottimale (che garantisce l’80-90% del massimo effetto allenante) è in genere di 15-20 minuti. Correre per ore a questo ritmo servirà solo al corridore professionista che si sta allenando per le gare di durata: non al culturista che deve invece risparmiare le energie per gli allenamenti coi pesi.