L’ALLENAMENTO AEROBICO NEL B.B.: la pratica

Nelle pubblicazioni sportive degli ultimi anni, si parla di una zona ottimale di pulsazioni da raggiungere. Questa fascia è invero molto ampia e dipenderebbe dall’età del soggetto. A30 anni, per esempio, si estende da 130 a 170 pulsazioni/minuto. Ma dalle 130 alle 170 corre la stessa differenza che esiste tra 60 o 100 kg su panca, tanto per farvi un esempio familiare. Questo concetto della “fascia di pulsazioni”, molto semplicistico è dipeso dalla difficoltà di trarre delle indicazioni medie: il livello ottimale varia moltissimo, infatti, da persona a persona. Come regolarsi, allora?

Ebbene dobbiamo introdurre il concetto di soglia aerobica. Correndo sempre più veloci le pulsazioni ed i livelli di acido lattico e di noradrenalina salgono. L’acido lattico prodotto viene però completamente ossidato, e lo sforzo è ancora totalmente aerobico. Continuando ad aumentare la velocità, il nostro culturista arriverà ad un punto in cui l’acido lattico non sarà più smaltito, e si accumulerà. Lo sforzo non sarà più solo aerobico, e nel sangue salirà bruscamente il livello di adrenalina (l’ormone che aiuta il culturista negli allenamenti), che è un potente gli colitico  (= bruciatore di zuccheri)    ed    isulinopoietico   (= aumenta i livelli di insulina). Confusione? No, semplicemente significa che se correte troppo velocemente per le vostre capacità organiche, avrete risult6ati opposti ai voluti, consumando le preziose riserve di glicogeno e le energie da riservare per gli allenamenti coi pesi. Se andare oltre la soglia aerobica può essere utile per l’atleta di fondo, non lo sarà certamente per un body builder.

E’ fondamentale pertanto conoscere il livello “soglia” perché sarà solo allenandosi vicino a questo ritmo che otterrete il massimo effetto aerobico. Le fasce di pulsazioni comunemente usate come riferimento non servono veramente a nulla: la soglia, può andare dalle 130 alle 180 pulsazioni/minuto. Normalmente quando si prescrive di praticare l’attività aerobica si consiglia di praticarla ad un determinato “range” di pulsazioni cardiache che sono ad una determinata percentuale rispetto alle pulsazioni massime, che si calcolano con la formula: 220 – età. Per cui un individuo di 40 anni ha la pulsazione massima di 180.

Come determinare il livello di soglia?

Ci sono tanti metodi, tutti complicatissimi (quoziente respiratorio, rapporto ventilazione/intensità sforzo, etc.)

Uno di questi però si è affermato per la notevole precisione e relativa semplicità, ed è adattabile anche ai culturisti. Reca il nome, ovviamente, del suo geniale ideatore (test di Conconi) ed è forse stato il segreto che ha permesso a tanti nostri campioni di emergere a livello mondiale. Il test di Conconi si chiama anche “dell’impennata anaerobica” perché si basa sul riscontro del punto in cui l’intensità dello sforzo richiesto all’atleta si dissocia dalle pulsazioni cardiache come “impennandosi”: questo punto corrisponde alla soglia.

Nelle comuni macchine di cardio-fitness, dove esistono programmi già computerizzati, normalmente per l’allenamento cardiovascolare viene imposto un lavoro tra il 70-80% delle pulsazioni massime, invece per il “consumo di grassi” viene impostato un lavoro intorno al 50-60%.

E’ abbastanza evidente per chiunque provi, che allenarsi al 50-60% è molto meno faticoso e sinceramente sembra difficile credere che in questa maniera si dimagrisca di più e credo che ognuno di voi in cuor suo abbia sempre saputo che impegnandosi al massimo avrebbe bruciato comunque più di un esercizio che permetteva di chiacchierare tranquillamente con compagno di fianco o di leggere una rivista senza infradiciarla di sudore.

Coloro che hanno programmato le macchine cardiofitness sostengono la loro impostazione basandosi su uno studio che ha mostrato che l’esercizio a bassa intensità brucia una percentuale maggiore di calorie dai grassi rispetto ai carboidrati, e questo è dannatamente vero in quanto più bassa è l’intensità più i muscoli usano solo grassi, più è alta più usano carboidrati. Ma allora come ci dobbiamo comportare: dobbiamo seguire il programma della macchina cardiofitness o ascoltare l’istruttore della palestra che in virtù della sua esperienza ci dice di non perdere tempo in chiacchiere e di “darci dentro”.

Io vi consiglio di ascoltare l’istruttore e vi spiego il perché.

Innanzitutto la ricerca ha dimostrato che quando viene praticato l’esercizio ad alta intensità aumenta la “percentuale” di carburante derivata dai carboidrati; ma fate attenzione, si parla di percentuale, mentre in assoluto la quantità di grasso utilizzato è maggiore a quella bruciata durante l’esercizio a bassa intensità. Infatti l’allenamento ad alta intensità brucia in totale un maggior numero di calorie rispetto all’allenamento a bassa intensità e più calorie bruciate significa più perdita di grasso.

Ma in realtà il maggior beneficio, per quanto riguarda la perdita di grasso, dell’attività aerobica ad alta intensità è la sua influenza sul metabolismo e in maniera ancora più importante le modificazioni che induce sui livelli ormonali. In effetti l’esercizio aerobico ad alta intensità riduce i livelli di insulina ed aumenta i livelli di glucagone e l’organismo produce meno eicosanoidi “cattivi” e più eicosanoidi “buoni” che tra l’altro hanno un effetto vasodilatatore che permette un maggior apporto di ossigeno ai vostri muscoli, il che vi darà la possibilità di bruciare di più i grassi (che possono essere ossidati solo in presenza di adeguate quantità di ossigeno) e di aumentare la vostra capacità aerobica.

In questa maniera noi siamo in grado di bruciare più grassi anche dopo l’esercizio. Il “range” di intensità aerobica al quale vi dovete allenare per avere questi effetti positivi è tra il 60 e l’80% delle vostre pulsazioni massime. L’esercizio può essere continuativo senza pause, oppure alternando sprint a più alta intensità (al limite della soglia aerobica che può anche essere intorno al 90%) a fasi di recupero ad intensità più bassa (60%). Quest’ultimo metodo (H.I.T.) è più efficace nel stimolare la produzione di GH e quindi il metabolismo lipolitico. Comunque l’ideale è usare un cardiofrequenzimetro per monitorare le vostre pulsazioni ed evitare di superare la soglia aerobica.

Il mezzo

L’importanza della bicicletta.

Ebbene, come già forse saprete, il culturista, specie se di livello competitivo, può avere grossi problemi con la corsa, a causa della sua struttura fisica atipica (a meno che non abbia la fortuna di potere correre su una spiaggia o sull’erba soffice di un parco, come faccio anch’io quando posso).

Esaminiamo in breve le basi scientifiche per cui la corsa può essere sconsigliata ai supermuscolosi.

1. Correndo, l’apparato osteo – articolare deve sopportare un carico equivalente a 3 volte il peso corporeo: quindi un culturista, di 90 kg, 270 kg, e questo centinaia di volte di seguito nel giro di una breve corsa! Attenzione dunque, specie se già avete problemi alle ginocchia o alla bassa schiena.
2. Ancora più importante: il culturista da un lato è molto più pesante della media della gente, dall’altro nella maggior parte dei casi, avrà un basso potenziale ossidativi (= fiato), essendo il suo “motore” anaerobico, almeno all’inizio. La corsa, anche fatta all’andatura più lenta che si possa definire così, impegna notevolmente l’atleta di body building. Esempio: 2,5 litri di ossigeno al minuto per il culturista di 90 kg che “corre” (si fa per dire) a 9 km/h addirittura 3.3 litri se l’andatura è quella di un buon “jogging” (12 km/ora). Figuriamoci se si provasse a correre davvero! Forse questi valori non significano niente per voi, che amate pensare a kg sollevati e centimetri di braccio: vi dirò allora che consumi di ossigeno come questi impegnano l’organismo già notevolmente, quasi certamente al di là della soglia che dovrete raggiungere.

Ecco allora che la bicicletta si rivela ideale perché:

1. Lo sforzo è graduale (potrete quindi sempre trovare un’andatura che corrisponda al livello ottimale d’allenamento)
2. Il corpo non viene sollevato ad ogni passo, come nella marcia o nella corsa: dunque il carico di lavoro è relativamente indipendente dal peso corporeo.
3. Le articolazioni sono solo minimamente sollecitate: ne è prova il fatto che il ciclismo è lo sport che viene nettamente per ultimo (statistiche CONI)… a causare incidenti articolari (salvo che non caschiate rovinosamente per terra, ovviamente!).