LE PROTEINE PER I MUSCOLI
Le proteine influiscono sulla crescita e il mantenimento del tessuto muscolare.
Sono la maggiore fonte di materiale costruttivo di tutto il nostro corpo: muscoli, organi interni, pelle ecc.
Esse giocano un ruolo decisivo nella produzione degli ormoni proteici, ma anche degli altri ormoni, incluso il testosterone.
Una volta digerite, le proteine sono scisse in aminoacidi, che vanno a costituire il pool aminoacidico ematico o vengono utilizzati per costituire altre proteine.
Il corpo umano ricorre agli aminoacidi quando ha bisogno di nuove proteine per riparare cellule o per la crescita muscolare: necessita di circa 21 aminoacidi per sintetizzare nuove proteine. 11 di essi sono prodotti dal nostro organismo: si chiamano aminoacidi non essenziali.
Altri 8, che non possono essere prodotti, si chiamano aminoacidi essenziali: essi debbono necessariamente provenire dall’alimentazione; 2 sono detti condizionatamente essenziali (arginina e istidina) perché sono essenziali in determinate situazioni, come nella fase di accrescimento.
Affinché il corpo possa correttamente utilizzare le proteine, tutti gli aminoacidi essenziali debbono essere presenti allo stesso tempo nelle corrette proporzioni.
Se solo uno di essi manca o è carente, la sintesi proteica procederà a un basso livello o non avverrà.
Ecco perché in ogni pasto devono essere introdotte fonti proteiche contenenti tutti gli aminoacidi essenziali.
In realtà esistono degli aminoacidi definiti semi-essenziali che possono sostituire gli essenziali: la cisteina può sostituire la metionina e la tirosina può sostituire la fenilalanina.
Il bilancio di azoto e il valore biologico
Un organismo animale si trova in uno stato di bilancio azotato neutro quando la quantità di azoto introdotto con la dieta (attraverso l’apporto di aminoacidi) è uguale a quella escreta con le urine e con le feci. Il mantenimento dell’equilibrio azotato nell’adulto sedentario è assicurato da 1 g giornaliero per kg di peso corporeo di proteine a elevato valore biologico, mentre il fabbisogno per un atleta può superare i 2 g (1).
L’organismo si troverà in una condizione di bilancio azotato positivo ogniqualvolta l’assunzione di azoto sarà superiore/uguale all’effettiva richiesta di azoto da parte dell’organismo (durante l’accrescimento).
L’organismo si troverà, per contro, nella situazione di bilancio azotato negativo quando l’eliminazione di azoto supera l’introduzione, cioè quando l’apporto di azoto è inferiore all’effettiva richiesta (o capacità di utilizzo) da parte dell’organismo.
La quantità di proteine necessaria per assicurare il bilancio azotato neutro dipende dal contenuto e dalla proporzione degli aminoacidi essenziali che la costituiscono.
È appunto questo contenuto che conferisce alle proteine il cosiddetto “valore biologico”.
Un atleta deve trovarsi sempre in bilancio azotato positivo o neutro per preservare la sua massa muscolare, essere sicuro di sintetizzare sempre al meglio gli ormoni, gli enzimi e altri composti che richiedono una base aminoacidica, e migliorare la sua prestazione fisica. Le proteine non possono essere immagazzinate come avviene per i glucidi (sotto forma di glicogeno) o per i lipidi (sotto forma di grasso), e quindi il loro apporto deve essere costante.
Insufficienti quantità di proteine nelle diete causano un recupero lento dagli allenamenti, un basso livello di energia, una bassa resistenza alle malattie e una tendenza al catabolismo muscolare.
Un atleta che seguisse un allenamento intenso e omettesse di assumere la quantità necessaria di proteine per ricostruire o accrescere il tessuto muscolare cadrà presto in superallenamento.
Questo è il processo catabolico (contrario del processo anabolico). Il corpo lavora su un sistema prioritario: se gli organi interni chiedono proteine per riparare e ricostruire tessuti, i muscoli verranno privati delle proteine necessarie alla loro crescita.
Ricordando che nella dieta servono soprattutto gli aminoacidi essenziali, gli alimenti migliori che contengono le proteine complete sono: manzo, pollo, pesce, tacchino, prodotti derivati del latte, uova (soprattutto gli albumi cotti) e fagioli di soia.
Le proteine animali hanno un più alto valore biologico di quelle di origine vegetale, essendo più ricche di aminoacidi essenziali, ma, data la complementarietà delle due fonti proteiche, una proporzione 2/3 animali e 1/3 vegetali, che potrebbe diventare anche 1/2 e 1/2, è da ritenersi ottimale per l’atleta.
Questo non vuol dire che un vegano non possa avere una buona sintesi proteica, in quanto di fatto tutti gli aminoacidi essenziali sono presenti nelle proteine vegetali, ma, essendo meno concentrati, bisogna assumerne una quantità maggiore e nelle corrette combinazioni.
Proteine per l’aumento della massa muscolare
È ovvio che un maggior apporto proteico è soprattutto necessario per gli atleti di potenza che vogliono incrementare la massa muscolare e che ormai nessuno possa pensare che la vecchia raccomandazione dei LARN di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo possa essere sufficiente per aumentare la massa muscolare.
Alcuni studi hanno indicato che gli atleti dediti a sport di forza dovrebbero consumare 1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo
Queste quantità, secondo gli studi effettuati, sono appena sufficienti a mantenere l’equilibrio azotato durante un allenamento di intensità, e la conclusione di questi studi afferma che il fabbisogno proteico giornaliero aumenta proporzionalmente all’intensità dell’allenamento (A) (B).
Riporto di seguito vari risultati sull’argomento:
- Celejowa (1970): bilancio dell’azoto negativo in pesisti maschi con 2 g/kg (250% RDA) (C).
- Laritcheva (1978): bilancio dell’azoto positivo in pesisti sovietici maschi con 1,3-1,6 g/kg (160-200% RDA) (D).
- Consolazio (1975): consistente ritenzione di azoto e aumento della massa magra dopo 40 gg di allenamento con 2,8 g/kg rispetto a 1,8 g/kg (350% vs 175% RDA) (E).
- Dragan (1985): aumento del 5% della forza e del 6% della massa magra in pesisti rumeni passando da 2,2 a 3,5 g/kg (275% vs 440% RDA) (F).
- Tarnopolsky (1988): bilancio dell’azoto in pareggio in bodybuilder con 0,9 g/kg (112% RDA) (G).
- Lemon (1991): fabbisogno proteico giornaliero massimo per atleti di endurance di alto livello di 1,6 g/kg (200% RDA) e per tutti gli altri fondisti 1,2-1,4 g/kg (150-175% RDA). Per gli atleti di sport di potenza è dimostrato che è possibile un bilancio neutro di azoto con 0,9 g/kg (112% RDA), mentre per le fasi di potenziamento muscolare vi è la necessità di un aumento dell’apporto proteico giornaliero che non deve però essere superiore a 2,0-2,2 g/kg (250-275% RDA) (H).
- Lemon (1992), Tarnopolsky (1992): non è stato dimostrato alcun ulteriore aumento della forza muscolare o della massa magra superando gli 1,8 g/kg (230% RDA) (I).
Ricerche recenti indicano che per stimolare la sintesi proteica, per circa 2-3 ore, è necessario apportare almeno circa 3 g di leucina (aminoacido che stimola l’mTOR, attivatore della sintesi proteica) (2) a pasto.
Questo quantitativo di leucina corrisponde a circa 20-40 g di proteine a seconda del tipo di proteine (20 g di proteine del siero, 30 g di proteine da 150 g di pollo, 40 g di proteine provenienti da 200 g di fagioli).
Comunque, il quantitativo totale giornaliero di proteine funzionale all’aumento della massa muscolare non è superiore ai 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.
Ovviamente, sulla base di ciò che è stato detto prima, si evince che in realtà il quantitativo di proteine è anche in funzione della qualità delle stesse.
Questo concetto deve essere tenuto presente soprattutto dai vegetariani e ancora di più dai vegani che, non assumendo proteine di origine animale e limitandosi a quelle di origine vegetale, fanno fatica a raggiungere i quantitativi di leucina indispensabili all’aumento della massa.
Il timing di assunzione
Se è vero che è necessario un quantitativo di 20-40 g di proteine, è altrettanto vero che dosaggi superiori non daranno una risposta maggiore, ed è quindi inutile consumare mega-pasti proteici, così come è inutile consumare troppo spesso pasti proteici, in quanto esiste un periodo di refrattarietà durante il quale non c’è risposta.
La cosa migliore è distribuire la quota proteica in cinque-sei pasti distanziati di circa tre ore in maniera da tenere sempre attivata la sintesi proteica.
La preferenza deve essere data alle proteine di origine animale: carni rosse, pesce e pollame sono particolarmente bilanciati nel contenuto degli aminoacidi glicina, arginina, metionina.
Molto importante è anche la tempistica di assunzione delle proteine. Sono sufficienti 20 g di proteine ad alto valore biologico prese post-allenamento per incrementare e prolungare la sintesi proteica (3).
Le ricerche hanno mostrato che consumare una bevanda contenente carboidrati e proteine entro un’ora dalla fine dell’esercizio, stimola il giusto rilascio di insulina e di ormone della crescita prolungando sensibilmente la sintesi proteica fino a 3 ore con conseguente aumento di massa muscolare ed un maggiore ripristino energetico (4) (5).
Riferimenti Bibliografici:
(2) Gingras et al. Regulation of translation initiation by FRAP/mTOR, Genes Dev 2001, Apr 1;15(7):807-26
(A) (International Journal of Sports Nutrition (1:127-145;1991)
(H) Lemon PW. Effect of exercise on protein requirements. J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:53-70
Pubblicato su NUTRA HORIZONS
