PETTORALI D’ACCIAIO

Sportman & Fitness – gen/feb 2006

Da ragazzino ero molto magro, pesavo circa 60 kg., ma ero affascinato dai fisici muscolosi quali Steve Reeves, Gordon Scott, ma soprattutto ero rimasto impressionato dai pettorali di Serge Nubret, che avevo visto in un film. Già all’età di 15 anni ero diventato un fanatico delle “flessioni a terra” (in realtà sono delle estensioni) e riuscivo a praticarne fino a 150 consecutivamente. Probabilmente questa base costruita nell’adolescenza mi permise poi, quando qualche anno dopo cominciai a praticare il body building, di ottenere subito degli ottimi risultati nello sviluppo dei pettorali, che sono per me uno dei muscoli più facili da sviluppare. Ricordo anche un curioso aneddoto a proposito delle “flessioni” capitato durante il servizio militare mentre frequentavo la scuola ufficiali di cavalleria di Cesena. Mentre ero in servizio di “piantone” avevo permesso ad alcuni miei commilitoni di entrare in un ufficio riservato agli ufficiali perché volevano sapere in anticipo i risultati di alcuni esami. Però proprio in quel momento arrivò l’ufficiale di servizio che, inveendo contro di me per la mia negligenza, mi intimò di fare 50 flessioni a terra. Era per me un invito a nozze e io gli risposi :”vanno bene ad un braccio?”. Alla fine, dopo le mie 50 flessioni a un braccio, l’ufficiale, paonazzo, se ne andò via furibondo tra gli sguardi sorridenti dei miei compagni ed io mi presi 7 giorni di punizione.

Senza dubbio comunque i pettorali sono uno dei muscoli più ambiti e che attirano di più l’attenzione delle donne, anche se non l’ammettono. Un petto forte dà un’idea di potenza ed è insieme rassicurante, per questo spesso i ragazzi principianti in palestra si cimentano soprattutto nelle distensioni su panca dando così dimostrazione di forza. Ma per sviluppare dei buoni pettorali la distensione su panca non è sufficiente, è fondamentale inserire altri esercizi. Attenzione inoltre alla propria struttura, se un individuo è tendenzialmente cifotico, cioè tende a tenere le spalle in avanti, eseguendo prevalentemente delle distensioni su panca con bilanciere, stimolerà maggiormente i deltoidi frontali invece dei pettorali. In questo caso forse è meglio optare per i manubri che permettono una maggiore retro-posizione delle spalle, allungando e coinvolgendo così maggiormente i pettorali.

Ma ora vediamo un po’ di biomeccanica di questi  muscoli. Il petto è composto in realtà dal muscolo grande pettorale e piccolo pettorale. Il grande pettorale si estende per metà petto, dallo sterno al braccio. Questo muscolo, a forma di ventaglio inizia dai due terzi interni del bordo anteriore della clavicola, dallo sterno in tutta la sua lunghezza e dalla cartilagine delle prime sei vertebre  presso la loro congiunzione con lo sterno. Si inserisce tramite un tendine piatto a circa 8 cm. dal bordo formato dal canale intertubercolare dell’omero, da appena sotto le tuberosità quasi fino all’inserzione del deltoide. Questa particolare conformazione permette varie funzioni: l’estensione (in cui il braccio viene portato verso il basso davanti al corpo a partire da una posizione sopra la testa), adduzione (il braccio viene abbassato lateralmente a partire da sopra la testa) e, in misura minore, flessione (in cui si solleva il braccio davanti al corpo). La sua funzione principale è comunque l’adduzione orizzontale, in cui il pettorale tira il braccio verso il centro del corpo.

Il pettorale minore si trova al di sotto di quelle maggiore. Non contribuisce molto alla massa generale del petto, poiché non è addetto ai movimenti del braccio e lavora in sincronia col pettorale maggiore; non esistono tuttavia né metodi né motivi per isolarlo dagli altri muscoli.

Esistono principalmente due tipi di esercizi per agire sul pettorale maggiore: le distensioni, in cui ci si sdraia su una panca piana o inclinata e si spinge il peso verso l’alto, e le croci, in cui si portano le braccia verso il centro da una posizione di estensione laterale. Le distensioni coinvolgono maggiormente i tricipiti e i deltoidi anteriori.

Per ottenere uno sviluppo ottimale e simmetrico del petto è opportuno allenare i pettorali da tutte le angolazioni e questo si ottiene con esercizi che prevedono le spinte del peso verso l’alto, perpendicolarmente e verso il basso rispetto lo sterno. Inoltre avere un bel petto include anche  una buona cassa toracica e quindi è bene inserire esercizi che favoriscono l’espansione della stessa.

Vi mostrerò ora gli esercizi che normalmente compongono la mia più frequente routine.

DISTENSIONE SU PANCA CON BILANCIERE

Sdraiatevi di schiena su una panca piana ed afferrate la sbarra con una presa un po’ più larga delle spalle. Togliete la sbarra dai fermi e sollevate la distendendo le braccia per portarla al di sopra del petto. Inspirate, quindi piegate i gomiti per abbassarla in modo controllato fino a circa metà petto, punto in cui i gomiti devono trovarsi in fuori, leggermente rivolti in avanti. Trattenete il respiro mentre iniziate a sollevare la sbarra ed espirate dopo il punto di maggiore sforzo.

PARALLELE

Afferratevi alle sbarre parallele con una presa neutra (palme una verso l’altra o leggermente in avanti). Distendete completamente le braccia piegando le ginocchia per tenere i piedi staccati da terra. Inspirate e piegate i gomiti per abbassarvi fino a sentire l’articolazione delle spalle e il pettorale che si allunga. Senza oscillare, spingete sulle braccia per sollevarvi riportandole alla massima estensione, tenendo i gomiti puntati indietro ed espirando durante la fase di maggior sforzo. I piedi non devono toccare terra fino alla fine del set.

CROCI SU PANCA INCLINATA

Sdraiatevi di schiena su una panca inclinata tra i 30 e i 45 gradi con due manubri nelle mani tenuti vicino al petto. Distendete le braccia in alto, mantenendo i gomiti leggermente piegati e le palme rivolte l’una verso l’altra. A questo punto inspirando abbassate lentamente i pesi con un movimento ad arco, mantenendo l’angolazione dei gomiti e allungate i pettorali controllando il movimento. Dopodiché risollevate i manubri con un movimento ad arco verso l’asse centrale del corpo portando i pesi sopra al petto. Uscite rapidamente dalla posizione superiore, che costituisce l’unico momento in cui i muscoli pettorali non lavorano oppure mantenete volontariamente la contrazione muscolare per un secondo spremendo i pettorali.

PULL-OVER

Si tratta di un esercizio per molto tempo ritenuto utile per espandere la gabbia toracica, ma io lo utilizzo per allungare al massimo i pettorali al termine della sessione. Inoltre ritengo che conferisca maggior pienezza al bordo inferiore del torace.

In appoggio di traverso su una panca piana, tenete il bacino molto basso per accentuare l’allungamento. Tenendo il manubrio sopra la testa, con le palme appoggiate all’interno delle piastre e le braccia tese, abbassate il manubrio all’indietro tenendo sempre le braccia tese, allungate bene i pettorali senza sollevare il bacino. Per tornare indietro, sollevate il manubrio espirando solo nella posizione superiore in modo da garantire la massima stabilità della fascia centrale del corpo durante tutto il movimento.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

Questo è un ottimo esercizio, validissimo come riscaldamento oppure come pompaggio finale. Inoltre è un esercizio che si può fare ovunque, anche quando non ci sono attrezzi o palestre a disposizione.

Sdraiatevi supini (a pancia in giù) sul pavimento appoggiando le palme delle mani a terra di fianco ai pettorali con un’aperture di poco superiore alle spalle. Spingete con le braccia sollevando il tronco che deve rimanere in linea con il bacino e le gambe. Ritornate poi a terra fino a sfiorare il pavimento con il petto. Se per voi questo esercizio è troppo facile, potete renderlo più difficile eseguendo il movimento con tale forza da lanciare il tronco più in alto e contemporaneamente battete le mani e ritornate in tempo prima di ricadere col torace sul pavimento con le mani nella posizione di partenza, oppure potete posizionare le mani e i piedi su due rialzi in maniere da causare un maggior allungamento del pettorale.