LE 10 REGOLE ALIMENTARI PER UN BODY FITNESS

California Sport & Fitness – marzo 1999

Credo che chiunque abbia frequentato una palestra da qualche anno abbia senz’altro per lo meno sfogliato qualche rivista specifica di bodybuilding. Senza alcun dubbio la visione di questi atleti così espressamente muscolosi può aver generato o una reazione di ammirazione o, forse il più delle volte, una certa perplessità riguardo la possibilità reale o l’eventuale prezzo da pagare per arrivare a questi livelli di sviluppo muscolare. L’idea che questi atleti fossero l’espressione agonistica dei gesti tecnici (allenamento coi pesi) che lo stesso frequentatore di palestre praticava quotidianamente, avrebbe in teoria dovuto far immedesimare quel praticante a quell’atleta come modello di riferimento. Un po’ come il giocatore di tennis della domenica, che nel momento in cui riesce a piazzare una volée ben riuscita si immedesima in Adriano Panatta. Credo che raramente questo meccanismo sia avvenuto nel frequentatore medio delle palestre, non penso proprio che gli sia mai capitato di immedesimarsi in Arnold Schwarzenegger: è un’immagine troppo irreale, troppo distante, troppo irraggiungibile.
Certo credo che neanche Panatta sia un modello ritenuto facilmente raggiungibile ma con un po’ di fantasia… invece neanche con tutta la fantasia possibile ci si può immaginare con in bicipiti di Arnold in “Conan il Barbaro”!
E da qui il fatto che difficilmente al frequentatore medio delle palestre possa essere venuto in mente di cementarsi in una competizione di Bodybuilding. E di conseguenza questo frequentatore pur praticando i gesti tecnici del Bodybuilding si sentiva semmai un praticante di Fitness.
(Sulla distinzione “Fitness” e “Bodybuilding” potremmo disquisire, ma sarà un argomento per un’altra volta).
Adesso però è nata una nuova disciplina sportiva: il Body-Fitness, dove l’atleta deve sviluppare un fisico contenuto nei limiti di peso che sono quelli dati dall’altezza – (meno) 100 nell’uomo e l’altezza – (meno) 110 nella donna. Ad esempio, un uomo alto 180 cm. non può pesare più di 80 Kg.
Teniamo presente che il recente Mr. Olympia, Ronnie Coleman, ovvero il campione del mondo dei professionisti di Bodybuilding pesa 115 kg per 180 cm. di altezza, cioè circa 35 kg. di muscoli in più del limite suddetto.
Ecco quindi che il nostro frequentatore di palestre può immedesimarsi in un atleta di BodyFitness. Per ottenere i migliori risultati non è sufficiente allenarsi con costanza ma bisogna seguire queste 10 regole alimentari.

1.   APPORTARE IL GIUSTO QUANTITATIVO DI CALORIE
Le calorie fornite dai cibi sono molto importanti perché se vi è un difetto non potremmo avere un’adeguata crescita muscolare e se vi è un eccesso, accumuleremo del grasso.
Esistono delle formule abbastanza precise per calcolare il fabbisogno calorico totale che ovviamente dipende dall’età, sesso, attività lavorativa.
Esiste però una formula molto semplice anche se un po’ approssimativa per calcolare il vostro fabbisogno calorico, e consiste nel moltiplicare il vostro peso corporeo per 30 se volete dimagrire; 35 se volete mantenere il peso; 40 se volete aumentare di peso. Per esempio, un individuo di 80 Kg, dovrà moltiplicare 80 X 40 ed il risultato (3.200), sono le calorie che dovrebbero permettere di aumentare la massa muscolare senza ingrassare.

2.   APPORTARE LA SUFFICIENTE QUANTITA’ DI PROTEINE
Le proteine sono i mattoni della massa muscolare, sia se volete aumentare la vostra muscolatura, sia se volete definirla, dovete aumentare il consumo di alimenti proteici: carne, uova, pesce, latticini.
Non si possono sviluppare o mantenere adeguate masse muscolari senza un sufficiente apporto di proteine; quelle migliori e più biodisponibili sono quelle di origine animale, ma anche quelle derivate dai legumi non sono da disprezzare. Come regola generale bisogna consumare almeno 2,5 g di proteine per kg. dipeso corporeo al giorno, il che equivale nel nostro atleta di 80 Kg. a 800 calorie sotto forma di proteine, che forniscono per grammo 4 calorie. Quindi, le proteine devono costituire almeno il 25% del totale fabbisogno calorico giornaliero.

3.   ELIMINARE GLI ZUCCHERI SEMPLICI A FAVORE DEI COMPLESSI
I carboidrati sono molto importanti per chi pratica sport. Sono difatti la fonte energetica primaria. Se le proteine sono i mattoni, i carboidrati sono i muratori. Secondo voi, per costruire una casa è meglio avere a disposizione muratori forti, ma che si stancano subito, oppure muratori meno forti ma molto resistenti e che lavorano per ore senza stancarsi? Di certo la seconda opzione! Per lo stesso motivo è meglio preferire i carboidrati complessi che danno energia più duratura rispetto ai carboidrati semplici, i quali invece procurano energia che se non viene sfruttata, fa aumentare il grasso e predispone al diabete. La quantità di carboidrati necessari è di circa 5-6 grammi x Kg corporeo.

4.   PREFERIRE I GRASSI INSATURI A QUELLI SATURI
I grassi sono da demonizzare! Sono la calce per il muratore che serve per tenere uniti i mattoni. I grassi sono un elemento indispensabile per le membrane cellulari e per la formazione degli ormoni sessuali. E’ bene consumare prevalentemente grassi insaturi che hanno un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e migliorano la sensibilità all’insulina migliorando l’anabolismo e le liposi. Consigliabile è circa 1 grammo di grassi per Kg corporeo, scegliendo fonti come: i pesci dei mari freddi del nord ( salmone, sgombro, tonno ) oppure olii di semi come: olio di lino, di sesamo, mais, olio di oliva.

5.   FRAZIONAMENTO DEI PASTI
E’ molto meglio frazionare il quantitativo totale dei nutrienti in più dei pasti. Ad esempio: 3 pasti principali e 3 spuntini. Consumando un pasto circa ogni 3 ore, il nostro organismo mantiene un metabolismo più alto e ha, in ogni momento, sempre il giusto quantitativo di nutrienti per ottimizzare la sintesi proteica.

6.  CONSUMARE DOPO L’ALLENAMENTO UN PASTO CON PROTEINE FACILMENTE   ASSORBIBILI E ZUCCHERI SEMPLICI
Il momento nel quale sono concessi i carboidrati semplici è dopo l’allenamento, quando servono a ripristinare le riserve di glicogeno nel muscolo. Invece prima dell’allenamento si corre il rischio di causare una successiva ipoglicemia da iperstimolo che danneggia la performance.
Abbiamo già detto come le proteine siano importanti per la costruzione muscolare. Dopo un duro allenamento è il momento più importante per fornire proteine ad alto valore biologico, per rifornire subito il muscolo che le capta immediatamente per poi crescere. Le proteine del siero sono l’ideale perché facilmente assimilabili e ricche di aminoacidi ramificati.

7.   INTEGRATORI
Non esiste di certo e non bisogna nemmeno cercare la pillola magica, ma esistono degli integratori che possono aiutare molto. Ma se dovessi ulteriormente restringere la scelta vi consiglierei senz’altro la creatina. Questo integratore è eccezionale per l’aumento di forza e massa muscolare. Tre-sei grammi al giorno sono sufficienti per garantire ottimi risultati. Da assumere prima e dopo l’allenamento. Altro integratore da non far mancare assolutamente è un buon complesso multivitaminico e multiminerale ricco di antiossidanti. Vitamine e minerali di per sé non vi faranno subito aumentare di forza e massa muscolare, ma sono indispensabili per il corretto funzionamento di tutti i processi biochimici dell’organismo. Inoltre gli antiossidanti vi proteggono dai danni da radicali liberi che purtroppo sono prodotti in gran quantità durante gli allenamenti intensi e che danneggiano le cellule dell’organismo.

8.   BERE ALMENO 2-3 LITRI DI ACQUA AL GIORNO
Spesso si dimentica che il nostro organismo è costituito per circa il 75% di acqua, e quindi l’acqua è l’elemento plastico per eccellenza. Infatti le cellule muscolari ben idratate hanno una maggiore sintesi proteica. Inoltre è fondamentale un buon apporto idrico per drenare attraverso i reni il maggior quantitativo di scorie azotate prodotte da un’alimentazione iperproteica. E’ consigliata l’acqua oligominerale non gassata e di bassa durezza. Non è vero che non bisogna bere ai pasti! Semplicemente non bisogna bere troppo per non diluire eccessivamente i succhi gastrici. Non è vero che non bisogna bere durante l’allenamento, anzi, è molto meglio assumere una bevanda leggermente zuccherina ed isotonica; l’importante è che non sia fredda.

9.   NON BEE ALCOLICI E BEVANDE GASSATE
Le bevande alcoliche contengono calorie vuote che non riescono ad essere utilizzate a scopo energetico dinamico e che vengono facilmente convertite in grasso. Le bevande gassate, favoriscono la dilatazione dello stomaco e tendono a limitare l’assunzione di altre bevande come l’acqua naturale, che è invece importante assumere in grandi quantità.

10.  UNA VOLTA ALLA SETTIMANA… DIETA LIBERA!
Concedetevi una volta alla settimana un pasto o un’intera giornata di dieta libera, ad esempio la domenica. E’ un buon sistema per non sentirsi troppo schiavi di un regime alimentare forse troppo monotono, permette le relazioni sociali e dà una sferzata al metabolismo. Inoltre, dopo un giorno di trasgressione si torna più volentieri nelle regole che non sembrano più così sgradevoli.