- Migliora la qualità delle proteine nel tuo piatto. Tra gli alimenti che contengono proteine consuma preferibilmente fagioli, noci, tofu, pesce, pollo o uova al posto di opzioni meno salutari come carni rosse e lavorate. Ad esempio, prova un hamburger di tacchino o di fagioli neri invece di un hamburger di manzo tradizionale. Oppure affetta un petto di pollo o usa il salmone fresco per il tuo panino invece di carne elaborata ad alto contenuto di sodio.
- Non fissarti troppo sulla quantità di proteine. Mangiare una varietà di alimenti salutari ricchi di proteine - per esempio le uova a colazione, un po’ di tacchino o fagioli nell’insalata per il pranzo, e una porzione di salmone o tofu con un po’ di cereali integrali per cena – ti garantirà l’assunzione di proteine e aminoacidi di cui hai bisogno. Scegli cibi a più alto contenuto di proteine piuttosto che consumare eccessivamente shaker proteici o proteine in polvere, poiché spesso sono ricchi di zuccheri o altri additivi.
- Prova un lunedì senza carne o altro. Le diete ricche di proteine e grassi vegetali possono fornire benefici per la salute, quindi prova ad aggiungere un po’ di proteine vegetali ai tuoi pasti. Non consumare la carne può essere una buona cosa sia per il portafoglio che per la tua salute, poiché i fagioli, le noci, i semi e le altre fonti di proteine vegetali sono spesso meno costose della carne. Mangiare proteine vegetali al posto della carne è un bene anche per il pianeta dal momento che gli allevamenti di animali da macello richiedono molta energia. Evitare il consumo di carne potrebbe aiutare a ridurre l’inquinamento e, indirettamente, anche i cambiamenti climatici correlati ad esso.
- Mangia la soia con moderazione. Il tofu e altri alimenti a base di soia sono un’ottima alternativa alla carne rossa; di fatto diverse culture utilizzano la soia e il tofu come fonte proteica. Ma se non si cresciuti mangiando molta soia, sarebbe meglio non cominciare a mangiarne in grandi quantità anche perché la maggior parte soia oggi è OGM, ed evitare integratori che contengono proteine della soia o estratti concentrati, come gli isoflavoni, perché si possono comportare come “distruttori endocrini” e non se ne conoscono ancora bene gli effetti a lungo termine.
- Sposta l’equilibrio di carboidrati e proteine. Ridurre i carboidrati altamente raffinati e aumentare le proteine migliora i livelli di trigliceridi e lipoproteine ad alta densità (HDL) nel sangue, e quindi può ridurre le probabilità di infarto, ictus o altre malattie cardiovascolari.
In generale, bisogna fare attenzione ad acquistare cibi etichettati come “vegetariani” poiché molto spesso essendo altamente lavorati e trasformati rischiano di essere piuttosto ricchi di sodio, glutine e additivi diventando anche peggio della carne. Mi raccomando, leggiamo attentamente gli ingredienti riportati sulle etichette.
(Harvard T.H. Chan School of Public Health)
