ALIMENTAZIONE PER L’ATLETA VEGETARIANO/VEGANO

Negli ultimi anni sempre più persone hanno deciso di seguire una dieta vegetariana o vegana. A questo punto è opportuno chiedersi se una alimentazione di questo genere possa essere compatibile con l’attività sportiva. La maggior parte delle evidenze scientifiche e anche l’esempio di grandi campioni dello sport dimostrano che è possibile, d’altro canto bisogna rendersi conto che è senz’altro più facile andare incontro a carenze, soprattutto con l’alimentazione vegana, e quindi occorre essere particolarmente attenti nel considerare certi fattori che considereremo. Ma ancora prima spieghiamo cosa significa essere vegetariano o vegano. Il vegetariano non mangia nè carne nè pesce, ma comunque consuma alimenti di origine animale quali latticini e uova. Il vegano, invece, si astiene dall’ingerire qualsiasi alimento di origine animale, per esempio anche il miele. Non voglio entrare nel merito delle scelte di carattere etico e neppure ecologico, quindi farò le mie considerazioni esclusivamente in riferimento all’aspetto nutrizionale e salutistico. L’American Dietetic Association sostiene che le diete vegetariane e vegane, se ben pianificate, possono essere seguite in tutte le fasi della crescita senza provocare scompensi o disfunzioni e non influiscono negativamente sulla prestazione sportiva. Il problema è appunto la corretta pianificazione. Vediamo quali sono le carenze che normalmente vengono attribuite a questo tipo di alimentazione.

Carenze di proteine

Gli studi effettuati su individui adulti vegetariani o vegani che vivono nei paesi industrializzati hanno evidenziato che l’assunzione di proteine è uguale o leggermente inferiore a quella dei non vegetariani e risulta in grado di coprire i fabbisogni nutrizionali se la dieta è varia e comprende legumi, semi oleosi e frutta secca a guscio Le uova e i latticini sono ricchi di proteine, perciò i vegetariani non hanno problemi, ma ci sono anche alimenti di origine vegetale ricchi di proteine, come per esempio la frutta secca, i legumi, i semi e la quinoa, che, se consumati in adeguate quantità, coprono i fabbisogni anche nei vegani . La digeribilità delle proteine vegetali provenienti da cibi integri quali cerali integrali e legumi , è dell’80% rispetto al 95% di quelle di origine animale e quindi sarebbe opportuno aumentarne l’apporto di un 10-15% rispetto alle raccomandazioni. Inoltre bisogna considerare che le proteine di origine vegetale sono più carenti di aminoacidi essenziali, e questo è un altro motivo per cui devono essere consumate in quantità maggiore per avere lo stesso effetto sulla sintesi proteica o, nel caso di un deficit specifico di un determinato aminoacido in un particolare alimento, è necessario associare quest’ultimo con un altro che invece ne sia ricco, in quanto la carenza di un aminoacido essenziale impedisce l’utilizzo degli altri aminoacidi per la sintesi proteica. È il caso dei cereali che hanno una carenza di lisina e triptofano, mentre i legumi ne sono ricchi ma sono carenti in metionina. Associando i due alimenti si sfrutta il concetto della complementarietà aminoacidica, che trova un esempio appunto nell’associazione di cereali e legumi. Le proteine della soia sono tra quelle con il più alto valore biologico. È però meglio non abusarne, soprattutto per l’atleta maschio, perché esse sono in grado, se consumate in grande quantità, di abbassare i livelli di testosterone. Quindi non necessariamente l’alimentazione, anche vegana, porta a un deficit proteico, ma bisogna consumare gli alimenti giusti nelle necessarie quantità.

Carenza di calcio

E’ credenza comune che se non si consumano latticini si vada incontro a una carenza di calcio, ma questo non è assolutamente vero. Il calcio si trova nelle verdure a foglia verde (broccoli, lattuga, bieta, spinaci e rucola, che tra l’altro, essendo povere di ossalati, forniscono una fonte di calcio particolarmente biodisponibile), nei legumi, nelle mandorle, che non hanno il potere acidificante caratteristico dei latticini che favorisce la perdita di calcio, in quanto esso viene rilasciato dalle ossa per essere utilizzato come sostanza tampone.

Carenza di ferro

Il ferro è molto importante per gli sportivi, soprattutto per quelli che praticano sport di endurance; inoltre l’attività agonistica di durata ne favorisce la perdita. Il ferro è presente non solo nella carne, ma anche nei cereali e nei legumi; il problema è che, in questi ultimi, è molto meno biodisponibile in quanto è sotto forma inorganica. Il ferro inorganico viene assorbito meglio quando è allo stato ferroso e quindi i cibi ricchi di antiossidanti, come la vitamina C, ne aumenteranno l’assorbimento; viceversa, nei vegetali sono presenti anche sostanze come i tannini e i fitati che ne limitano l’assorbimento. Quindi, teoricamente, per un vegetariano è molto difficile raggiungere la quota di ferro assorbito solo con l’alimentazione. In realtà non pare vi sia una maggior incidenza di anemia sideropenica nelle popolazioni vegetariane, e questo sembra dovuto al fatto che, in caso di carenza cronica, come quella di un vegetariano, si ha come risposta adattiva un aumento del meccanismo di trasporto del ferro inorganico. Tuttavia, nonostante possa non esserci un’anemia conclamata, non significa che non ci sia una carenza funzionale, soprattutto negli atleti. In questo caso, e non se non ci fosse una carenza, la somministrazione di Fe come integratore provoca un aumento dei livelli di emoglobina.

Carenza di zinco

Il quantitativo di zinco assunto nelle diete vegetariane è più o meno sovrapponibile a quello delle diete onnivore, ma il problema è che in molti alimenti di origine vegetale sono presenti degli inibitori dell’assorbimento, quali i fitati, che ne diminuiscono la biodisponibilità. Quindi una eventuale integrazione potrebbe essere indicata.

Carenza di taurina

La taurina è un aminoacido presente nel citoplasma cellulare che riveste un ruolo di tipo osmotico, cioè stimola l’ingresso di acqua nelle cellule. In questa maniera, indirettamente, stimola la sintesi proteica pur non facendone parte direttamente in quanto non rientra nella costituzione delle proteine. La taurina, essendo un antagonista del sistema gabaergico, che è un sistema sedativo, favorisce anche l’attenzione e la concentrazione; per questo motivo, potrebbe essere un utile integratore, a dosaggi di 1 gr frazionato in due assunzioni al giorno oppure prima degli allenamenti, per gli atleti vegetariani e vegani, in quanto la taurina, proprio perché è uno dei principali osmoliti intracellulari, è presente soprattutto negli alimenti di origine animale.

Carenza di vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina è fondamentale per l’eritropoiesi, per la sintesi del DNA e per il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati. La vitamina B12 è presente solo negli alimenti di origine animale e, nonostante possa essere sintetizzata a livello epatico, un suo deficit nutrizionale, come nel caso di un’alimentazione vegetariana anche con latte e uova, alla lunga porta ad una carenza, pertanto l’integrazione è d’obbligo.

Carenza di LC-PUFA (Long Chain PolyunsaturedFattyAcids=acidi grassi a catena lunga)

Se è vero che gli mega-3 sono presenti in quantità anche negli alimenti di origine vegetale quali noci, semi di lino, zucca, canapa, chia ecc…, è altrettanto vero che il meccanismo di conversione dell’acido alfa linolenico (acido grasso polinsaturo a catena corta, capostipite della famiglia degli omega 3) in EPA e DHA (acidi grassi polinsaturi a catena lunga) può essere rallentato, soprattutto negli over 50. Un’integrazione diretta di questi omega-3 (EPA e DHA), dotati di capacità antinfiammatorie e immunomodulatrici, diventa fondamentale, soprattutto per gli atleti sottoposti ad allenamenti intensi, che provocano infiammazione e deprimono il sistema immunitario. Per valutare il corretto equilibrio degli acidi grassi polinsaturi si valuta il rapporto AA/EPA (acido arachidonico/eicosapentaenoico); un rapporto superiore a 4/1 favorisce lo stato infiammatorio indirizzando gli acidi grassi verso la produzione di eicosaenoidi con caratteristiche proinfiammatorie; il corretto equilibrio è invece normalmente attuabile con un apporto di PUFA attraverso l’alimentazione di almeno il 2-3% rispetto alle calorie totali, con un rapporto omega-6/omega-3 di 4/1 e una quota di omega-3 che dovrebbe avere un rapporto di 2/1 tra acido alfa linolenico e DHA+EPA. Nei vegani, per favorire il meccanismo di conversione in LC-PUFA sarebbe auspicabile un apporto alimentare con un rapporto omega-6/omega-3 di 2/1. Nei vegani sono stati riscontrati dei livelli di EPA e DHA nettamente più bassi (meno del 50%), rispetto agli onnivori, e valori simili di AA. Il meccanismo di conversione dell’acido alfa-linolenico in EPA e DHA è maggiore nelle donne, probabilmente a causa dell’effetto degli estrogeni, e questo può essere il motivo per cui normalmente le donne reggono meglio un’alimentazione di tipo vegetariano. Ovviamente l’integrazione a base di olio di pesce (ricco di DHA e EPA), può non essere accettata da una persona che ha scelto di essere vegetariana o vegana per motivi etici. In questo caso esistono degli integratori che contengono DHA e EPA provenienti dalle microalghe marine, che sono in grado di sintetizzarli.

Carenza di iodio

Chi segue un’alimentazione vegetariana può facilmente consumare quantità di alimenti, quali brassicacee (cavoli-broccoli-verza), cipolle, noci, che limitano l’assorbimento dello iodio. Se, poi, non viene utilizzato il sale iodato, è facile avere una carenza di questo minerale, che è fondamentale per la produzione degli ormoni tiroidei e la cui carenza può causare alterazioni della tiroide quali il gozzo. È senz’altro molto utile, per ovviare a questa carenza, l’introduzione di alghe nell’alimentazione. Le alghe, oltre ad essere alcalinizzanti, sono ricche di vitamine e sali minerali, tra i quali appunto lo iodio. Possiamo segnalare, tra le tante, l’alga kelp, utilizzata anche come integratore proprio per il suo alto contenuto in iodio.

Carenza di vitamina D

Un’altra carenza molto frequente nei vegetariani (e non solo) è quella di vitamina D. La vitamina D è prodotta soprattutto durante l’esposizione del corpo al sole, e quindi nelle civiltà occidentalizzate, dove la maggior parte delle attività si svolge in ambienti chiusi, questa carenza è molto frequente. Dal punto di vista dell’alimentazione, la vitamina D è presente soprattutto in alimenti quali salmone e sgombro, che non sono contemplati nelle diete di tipo vegetariano, e nelle uova, escluse da quelle vegane. Essa è molto importante per il metabolismo osseo e per la regolazione del metabolismo del glucosio. Favorisce la sintesi del testosterone e i suoi livelli sono direttamente proporzionali ai livelli di ferro, tanto che questo potrebbe essere uno dei motivi per cui la quasi totalità dei record in atletica si ottiene in estate, quando c’è una maggior esposizione solare.

Senza arrivare a parlare di carenze, in quanto esiste la produzione endogena, una dieta di tipo vegetariano senza dubbio apporta in quantità inferiori sostanze come la creatina e la carnitina, che sono contenute nelle carni, e inoltre il sistema di trasporto della carnitina a livello muscolare sembra temporaneamente sottoregolato nei vegetariani. Una supplementazione di queste sostanze dotate di comprovati effetti ergogenici può essere particolarmente efficace nell’atleta vegetariano.

Concludendo, se la scelta di seguire una dieta vegetariana o vegana è dettata da ragioni di tipo etico o ecologico, è possibile seguirla facendo particolarmente attenzione all’equilibrio dei vari nutrienti, selezionando alimenti funzionali di qualità e, possibilmente, integrando con alimenti fortificati o supplementi senza avere deficit prestativi per quanto riguarda l’attività sportiva. Nel caso, invece, che la scelta derivi da considerazioni salutistiche, se è vero che una dieta vegetariana porta benefici maggiori, per esempio riguardo la prevenzione di malattie cardiovascolari o diabete, rispetto all’alimentazione di tipo occidentale classica, non certo salutare, sarebbe comunque meglio seguire regimi alimentari che tengano conto dei principi della corretta alimentazione, quali: l’indice e il carico glicemico, il corretto apporto di proteine e aminoacidi essenziali, il rapporto omega-3 e omega-6, il quantitativo di fibre, l’adeguato apporto di frutta e verdura (sia per il contenuto di fitonutrienti che per l’effetto alcalinizzante), la scelta di alimenti provenienti da coltivazioni biologiche e non intensive, il consumo di pesce pescato , un moderato consumo di selvaggina o di carne di bestiame allevato al pascolo e, ovviamente, il corretto apporto calorico.

Accademia del Fitness-Wellness-Antiaging / ottobre 2016