ALLENAMENTO AEROBICO

Sportman & Fitness – mag/giu 2006

Domanda

Salve dottore sono un ragazzo di Parma, avrei solo una domanda da farle sempre se mi può rispondere.

Vorrei definirmi ed allenarmi alle 4 del mattino come fanno gli americani per il Mr. Olimpia.

La domanda è: se mi alleno alle 4 del mattino, il lavoro cardio con la bici a che ora va fatto?

Se mi potesse rispondere così senza impegno le sarei grato.

Distinti saluti

un suo ammiratore

Risposta

Puoi fare circa 20’ minuti di aerobica dopo l’allenamento con i pesi e nei giorni in cui non fai pesi, fai 40’ – 50’ di bici sempre alle 4 del mattino.

Alla domenica però dormi!

P.S: io non conosco nessun americano che si allena alle 4 del mattino, nessun atleta, nessun campione, forse lo fa qualcuno che deve andare a lavorare alle 6 del mattino e quindi può allenarsi solo a quell’ora.

A questo punto però questa domanda dà l’opportunità di approfondire, non quanto meriterebbe l’argomento, il tema dell’orario ideale per gli allenamenti ed il discorso sui bioritmi.

Mi sono allenato personalmente con vari atleti in preparazione per il Mr. Olimpia: Samir Bannout, Lee Labrada, Lee Haney, Milos Sarcev, Gunter Schlierkamp e normalmente l’appuntamento per il 1° allenamento del mattino era verso mezzogiorno.

Che io mi ricordi solo Ronnie Coleman si allenava ad orari assurdi ma era costretto a farlo quando i suoi turni di lavoro come poliziotto lo obbligavano a farlo.

Anche Arnold Schwarzenegger sosteneva che le “ore del mattino hanno l’oro in bocca” e pur ammettendo che i muscoli al mattino sono più deboli, sosteneva che non avendo cervello non  sapevano di usare meno peso e che quindi il risultato era lo stesso.

Sinceramente questa affermazione un po’ empirica non mi aveva mai convinto, innanzitutto perché non è vero che i muscoli non hanno il cervello, esistono i fusi neuro muscolari che sono un po’ come il cervello, pronto ad interpretare gli stimoli locali del tessuto muscolare ed inoltre perché il carico di lavoro è comunque un lavoro assoluto a prescindere dall’orario.

Analizzando l’argomento in maniera scientifica possiamo rivolgerci alla cronobiologia.

Allora troviamo che l’individuo ha dei ritmi circadiani sia dell’umore che della prestazione fisica.

Che esista una ritmicità biologica circadiana della capacità di prestazione atletica è confermato dai risultati di una serie di test di laboratorio condotti sugli stessi soggetti in momenti diversi della giornata.

Questi test hanno messo in evidenza, ad esempio, che:

1. Il tempo di reazione a stimoli visivi o uditivi presenta un picco nel tardo pomeriggio in corrispondenza dei massimi valori di temperatura corporea. Una spiegazione può essere ricercata nel fatto che per ogni grado centigrado (°C) di aumento della temperatura la velocità di conduzione nervosa aumenta di 2,4 m/s.
2. Il massimo livello delle capacità cognitive e di lavoro intellettuale si registra al mattino. Ciò condiziona favorevolmente gli sport ad elevata componente tecnico-tattica.
3. La forza esplosiva e quella massimale presentano il livello più alto nel periodo compreso tra le 16 e le 18; altrettanto dicasi per la mobilità articolare.
4. Anche le capacità metaboliche, sia aerobiche che anaerobiche, risultano più elevate nel tardo pomeriggio quando si notano i valori massimali di consumo di ossigeno, di ventilazione polmonare, di gittata sistolica e di portata cardiaca. In questa fase della giornata risulta più elevata la resistenza di un atleta ad un lavoro costante ad alta intensità, nonché la capacità di produrre lattato.

Questi dati appaiono confermare i rilievi indiretti sul campo che evidenziano come la sera sia il momento della giornata più favorevole alle performance agonistiche.

Esiste un’altra ragione per sconsigliare un allenamento intenso al mattino.

Il cortisolo, che è un ormone catabolico, ha il suo picco vicino al risveglio e quindi in questa situazione potrebbe prevalere l’effetto catabolico dell’allenamento. In parole povere il cortisolo è un ormone dello stress che serve comunque a svegliarci, ma se ci alleniamo anche duramente ci stressiamo un po’ troppo, è già uno stress alzarci dal letto!!

E allora al mattino si consiglia una seduta di tipo aerobico non intensa per sfruttare al meglio il picco mattutino di GH ed i massimi livelli di cortisolo, in quanto è ampiamente dimostrato che i suddetti ormoni siano caratterizzati da una spiccata attività lipolitica.

Si consiglia inoltre di non ingerire cibo prima dell’allenamento mattutino, in quanto la situazione di digiuno e la conseguente ipoglicemia innalzano ulteriormente i livelli di GH favorendo l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.

Nella pausa pranzo sarebbe preferibile non allenarsi in quanto il rapporto testosterone/cortisolo sembra essere sfavorevole.

La sera il nostro orologio biologico ci dice che è il momento più propizio per le prestazioni di forza e bonificazione generale.

In questa fase della giornata, infatti, la temperatura corporea raggiunge il massimo e con lei crescono anche la velocità degli impulsi nervosi (aumenta di 2,4 m/sec ogni grado in più) e la mobilità articolare (si ha una maggior ampiezza dei movimenti).

Nel tardo pomeriggio anche il livello di adrenalina (ormone che stimola la produzione di energia e la frequenza cardiaca) raggiunge il suo picco.

Al termine della seduta non ci rimane che fare un buon pasto, rilassarci e poi andare a dormire consapevoli del fatto che GH e testosterone inizieranno a fare il loro lavoro.

Riassumendo possiamo dire che:

se i nostri obiettivi sono un effetto lipolitico è meglio allenarsi al mattino, invece per obiettivi anabolici è maglio allenarsi il pomeriggio o alla sera.

Sono comunque necessarie delle precisazioni: le secrezioni ormonali sono legate ai NOSTRI ritmi quotidiani di vita. Chi lavora di notte avrà i picchi ormonali in orari diversi del classico impiegato. Chi invece avrà grossi problemi è il turnista dove i livelli ormonali faranno fatica a stabilizzarsi in quanto sono continuamente “violentati”.