ATTIVITA’ AEROBICA PER LA DEFINIZIONE

Sportman & Fitness – luglio 2005

Domanda

Egregio Dott. Massimo Spattini volevo chiederle alcuni chiarimenti sull’importanza dell’attività aerobica per ottenere la massima definizione muscolare. Ho un po’ di confusione in merito in quanto a volte sento dire che l’aerobica è fondamentale e altre volte che invece se ne può fare a meno. E qualora sia opportuno effettuare attività aerobica oltre all’allenamento coi pesi quanta bisogna farne , per quanto tempo e qual è il momento migliore?

Franco

Risposta

Caro Franco tu tocchi  un argomento molto dibattuto e anche abbastanza controverso però anche molto interessante ed importante.

Se si parla di attività aerobica per l’allenamento cardiovascolare allora in questo caso non ci sono dubbi siamo tutti d’accordo e i parametri del volume e dell’intensità dell’allenamento sono ben sperimentati e stabiliti,ma quando si parla di attività aerobica per il dimagrimento allora la cosa cambia e assistiamo ai pareri più disparati alcuni basati su prove scientifiche , altre solo empiriche , altre solo teoriche.

Credo che ci sia un motivo per tutto ciò , in effetti la fisiologia cardiovascolare non differisce troppo da un soggetto all’altro invece i metabolismi ossidativi e ormonali , coinvolti nel processo di dimagrimento , spesso differiscono da un soggetto all’altro e questo è anche il motivo per cui in realtà non esiste una dieta ideale standard per il dimagrimento. In linea teorica l’attività aerobica non è necessaria per stimolare la lipolisi ; la dieta e l’allenamento coi pesi , necessario per mantenere la massa muscolare vascolarizzata e separata, possono benissimo essere sufficienti.

La realtà è che di fatto spesso non lo sono ; soprattutto se il punto di partenza è ad una percentuale di grasso elevata. Infatti lo smaltimento di elevate quantità di grasso di fatto comporterebbe una drastica riduzione calorica che si ripercuoterebbe sulla massa muscolare e sul metabolismo basale riducendoli entrambi e rendendo così sempre più difficile il dimagrimento. Cioè considerando che l’allenamento ad alta intensità coi pesi non dovrebbe superare l’ora di allenamento per evitare di favorire la produzione di ormoni catabolici quali il cortisone , ebbene quest’ora di allenamento comporterebbe un deficit calorico limitato che deve essere aumentato da un ulteriore restrizione calorica con la conseguenza accennata prima. Inoltre se il grasso è costituito prevalentemente da grasso sottocutaneo cioè le cosiddette maniglie dell’amore e i “rotoletti” sulla pancetta l’attività aerobica è fondamentale. Se infatti il grasso viscerale (quello all’interno delle pareti dell’addome) risponde bene alla restrizione alimentare quello sottocutaneo no. Questo perché il grasso sottocutaneo ha più recettori di tipo a – 2 adrenergici che tendono a controbilanciare l’effetto lipolitico esercitato sui recettori  B – 2 adrenergici rispetto al grasso viscerale. E’ quindi necessario dare maggiori stimoli lipolitici tramite l’attivazione del sistema adrenergico e quindi possiamo farlo tramite un’attività aerobica mediamente intensa e frequente. Inoltre non dobbiamo dimenticare l’altro fondamentale fattore responsabile dell’accumulo di grasso : il fattore circolatorio. L’attività aerobica stimolando la circolazione e cercando di interessare soprattutto le zone incriminate rallenta così la esterificazione dagli acidi grassi (necessaria per accumulare gli acidi grassi come trigliceridi del tessuto adiposo) migliorando così il turn over degli acidi grassi delle cellule adipose a favore dell’uscita rispetto all’entrata.

A questo punto però si tratta di definire la giusta intensità.

Sappiamo che più l’intensità è bassa più si consumano in percentuale i grassi rispetto ai carboidrati ma ad un’intensità più alta si ottiene un maggior stimolo del metabolismo post esercizio. Quindi alla fine è meglio una moderata – alta intensità , ma per i body – builder che non vogliono riscontrare un calo nella performance dell’allenamento anaerobico coi pesi un’attività aerobica di tale intensità potrebbe essere un fattore limitante portando ad esaurimento le scorte di glicogeno muscolare soprattutto nelle gambe e negli arti interessati dall’esercizio aerobico. Quindi è senz’altro sconsigliabile raggiungere un’intensità che favorisce l’utilizzo dei carboidrati a scopo energetico e questo soprattutto se  per caso nel nostro piano di lavoro l’aerobica è al mattino e l’allenamento coi pesi alla sera.

In questo caso sarebbe molto utile utilizzare un test “cardiopolmonare” che tramite la calorimetria indiretta , le misurazioni della soglia aerobica , ci dà il quoziente  respiratorio dell’atleta. Questo dato permette di capire esattamente che tipo di macronutrienti sta usando l’atleta durante l’esercizio aerobico. L’ideale sarebbe stare ad un’intensità di lavoro intorno ad un Q.R. 0,8 che indica un consumo prevalente di grassi. In certi programmi si può inserire anche il parametro dell’azoto urinario e così si ha una valutazione più corretta in quanto l’eventuale utilizzo di aminoacidi glucogenetici verrebbe interpretato dalla macchina come consumo di carboidrati e invece in questa maniera viene considerato anche il consumo proteico.

L’attività aerobica di fatto permette , se praticata nelle giuste dosi e alla giusta intensità, di aumentare il dispendio calorico senza indurre una situazione catabolica da super allenamento. Per quanto riguarda le dosi suggerirei di iniziare 3 volte alla settimana una seduta di circa 30 minuti poi aumenterei progressivamente arrivando ad una pratica quotidiana , evitandola magari il giorno delle gambe , e ad una durata di 45 minuti massimo un’ora. Se un’ora di aerobica può essere troppo monotona possiamo dividerla in due sessioni giornaliere. Quando la pratichiamo solo 3 volte alla settimana consiglierei di praticarla  nei giorni di non allenamento coi pesi , poi quando arriviamo al massimo farei una sessione di 40 minuti distanziata dall’allenamento coi pesi ed una sessione di 20 minuti dopo l’allenamento. E’ sconsigliabile fare attività aerobica prima dell’allenamento soprattutto in dieta , otterremmo solo il risultato di consumare glicogeno muscolare e di stancarci ; dopo l’allenamento invece il metabolismo ossidativi dei grassi è già stimolato e il range delle pulsazioni cardiache  utili (65 – 70% PR massimo) si raggiunge più facilmente con meno sforzo.

E’ risaputo che praticare l’aerobica al mattino a stomaco vuoto favorisce maggiormente il consumo dei grassi  in quanto essendo l’organismo depauperato dal glicogeno epatico ed essendo di conseguenza la glicemia particolarmente bassa il consumo dei grassi è al mattino.

Attenzione però può non essere vero al 100% per tutti. Se siamo persone molto sensibili allo stress , se siamo dagli ipercorticosurrenalici di natura , se viviamo l’attività fisica al mattino come un trauma allora i nostri livelli di cortisolo al mattino a digiuno potrebbero essere così alti da creare una condizione di iperglicemia e vanificare così gli effetti lipolitici dell’attività aerobica che diventerebbe invece una potente demolitrice di massa muscolare.

Se dopo aver fatto attività aerobica al mattino a digiuno vi sentite ricaricati , svegli e pieni di energia per tutta la mattinata allora vuol dire che il vostro cortisolo è sotto controllo, se invece dopo qualche ora siete degli “zombie” , vi sentite “disintegrati” , vorreste solo andare a letto e la vostra tazza di caffè di metà mattina  non riesce a svegliarvi allora è meglio che lasciate perdere l’aerobica al mattino a digiuno e fatela se mai a mezzogiorno prima di pranzo o in qualsiasi altro momento vi sentiate di farla.