CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO

FITNESS MAGAZINE – maggio/giugno 2015

In un articolo precedente ho parlato di dieta per aumentare la massa muscolare e prossimamente parlerò di come perdere grasso ma ho solo accennato alla necessità di calcolare il metabolismo basale e il dispendio energetico durante l’attività lavorativa e durante l’allenamento. Vediamo ora come fare! L’apporto calorico è fondamentale sia che si voglia aumentare una prestazione fisica,  aumentare la massa muscolare o perdere grasso. La spesa energetica giornaliera è costituita dalle calorie necessarie per il metabolismo basale più le calorie consumate per le attività quotidiane indispensabili, come vestirsi, lavarsi, etc.. e quelle legate all’esercizio fisico praticato. Il metabolismo basale può essere misurato tramite attrezzature specifiche come la calorimetria indiretta che si basa sul consumo di ossigeno di una persona alla quale viene messa una maschera all’interno della quale respira. Se non si può usufruire di questa strumentazione si può usare la formula di Harris and Benedict per misurare il metabolismo basale a riposo. Questo metodo è senz’altro meno accurato e può facilmente sottostimare il metabolismo basale.

Formula di Harris and Benedict RMR per uomo:

66,5 +(13,75 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,78 x anni di età) = kcal

Esempio per un uomo di 40 anni che pesa 73 kg ed è alto 175 cm:

66,6 + (13,75 x 73) + (5 x 175) – (6,78 x 40) = 66,6 + 875 + 1.003,75 – 267,2 = Kcals 1.678,15

Formula di  Harris and Benedict RMR per donna:

655 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,68 x anni di età) = kcal

Esempio per una donna di 36 anni che pesa 61 kg ed è alta 163 cm:

655 + (9,56 x 61) + (1,85 x 163) – (4,68 x 36) = 655 + 583,16 + 301,55 – 168,48 = 1.371,23

Se questa formula vi sembra complicata potete usarne una molto più semplice:

peso in kg x 1kcal/kg x 24 ore = kcal sul metabolismo basale (per le donne usare 0,9 invece di 1)

Esempio per un uomo che pesa 73 kg : 73 x 1  x 24 = 1.752Kcal

Esempio per una donna che pesa 61 kg : 61 x 0,9 x 24 = 1.317,6

La ragione per la quale è possibile usare anche queste formule, pur essendo  molto approssimative, è dovuta al fatto che il consumo calorico giornaliero è legato a molte variabili perciò la misurazione con la calorimetria indiretta è puramente indicativa per poter stabilire il reale fabbisogno calorico. In merito a ciò posso fare riferimento a quando, molti anni fa, avevo preso accordi con l’Unità di Alimentazione Parentale dell’ospedale di Cremona nell’ottica di poter personalizzare al massimo l’approccio dietologico, tenendo conto del metabolismo basale individuale, soprattutto per atleti di elite. Normalmente, in quel contesto,  somministravano pasti sostitutivi via naso gastrica o endovenosa a pazienti allettati che non erano in grado di alimentarsi in maniera naturale. In questo caso risultava ovviamente fondamentale poter calcolare il loro metabolismo basale (MB) che  corrispondeva al fabbisogno giornaliero di calorie per non provocare condizioni di denutrizione o sovralimentazione. Per quel che riguardava gli atleti le cose stavano diversamente: dopo alcune sperimentazioni mi resi conto  dell’inutilità di questo approccio  in quanto verificai immediatamente  che atleti che durante le misurazioni del consumo calorico (in questo caso effettuato durante una prova al cicloergometro ad una determinata percentuale  della frequenza cardiaca massima) presentavano valori pressoché identici, avendo  caratteristiche simili (peso, altezza, età), nei fatti necessitavano di livelli calorici completamente diversi per mantenere il loro peso corporeo, nonostante attività fisiche con un consumo calorico sovrapponibile. La ragione di ciò è legata ai micromovimenti. Noi possiamo ritenere sedentario il lavoro in ufficio ma bisogna considerare in modo diverso una persona che sta veramente ferma alla sua scrivania rispetto ad una che per esempio tamburella costantemente con le dita, si alza e si risiede continuamente cambiando posizione, va al bagno ogni trenta minuti, parla incessantemente gesticolando e magari è anche particolarmente nervosa e irascibile. Lo stesso si può dire di un istruttore in sala o durante un corso: esiste quello che dimostra gli esercizi eseguendoli personalmente e quello che li spiega solo a voce. C’è una bella differenza! Per cui, in realtà, l’unico metodo efficace per misurare il fabbisogno calorico è monitorare la modificazione della percentuale di grasso: l’eventuale calo o aumento di grasso significheranno un deficit o un surplus calorico, tenendo presente che 1 kg di grasso equivale a 7.500 kcal. Questo significa che, se in due settimane avviene un aumento di mezzo kg di grasso,  il fabbisogno calorico quotidiano rispetto alla dieta che si sta seguendo è inferiore di circa 250 kcal al dì. Comunque è sempre bene partire da un calcolo teorico e, in questo caso, bisogna tenere conto, oltre che del metabolismo basale, anche del lavoro quotidiano svolto e dell’esercizio fisico. Per quanto riguarda il lavoro quotidiano esistono vari livelli di attività fisica (leggero, moderato, pesante) che, moltiplicati per il MB, danno il consumo calorico giornaliero, al quale occorre aggiungere quello dell’esercizio fisico.

Calcolare le calorie consumate durante l’esercizio fisico dipende dal tipo di attività che viene svolta, dall’intensità, dai carichi e dal peso della persona. Un esercizio fisico può consumare dalle 5 alle 20 calorie al minuto, con una media di 7-11 kcal. Il tipico allenamento aerobico di 30-40 minuti consuma circa 300 calorie mentre quello coi pesi, di un’ora, circa 500-600 kcal (ovviamente in relazione ai carichi sollevati). Esistono comunque delle tabelle abbastanza precise per calcolare le calorie consumate durante una specifica attività sportiva. (Katch and Mc Ardle, Exercise Phisiology; Nutrition and Human Performance – Philadelphia; Lippincott Williams and Wilkins, 2001; Ainsworth et al. “The compendium of physical activities; Classification of energy costs of human physical activities” – Medicine and Science in Sports and Exercise 25 n° 1 (January 1993). Una volta calcolato il consumo calorico giornaliero e sommato il consumo calorico per l’esercizio, tenendo conto delle ore e dei giorni di allenamento, si può fare una media settimanale. Questo sarà solo un punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. In realtà, per non correre il rischio di sbagliare troppo utilizzando questi meri calcoli teorici è opportuno avvalersi di  una anamnesi alimentare che consiste nel calcolare le calorie della nostra alimentazione quotidiana, che tendenzialmente mantiene il nostro peso corporeo stabile, e mediare questo valore con quello calcolato teoricamente. Alla fine la prova sul campo, cioè la misurazione del grasso corporeo dopo qualche settimana, costituirà il dato definitivo da tenere in considerazione per calcolare il reale fabbisogno calorico quotidiano.