CARBOBOOM: riso, patate e maltodestrine
California Sport & Fitness – aprile 2001
Ormai non è una novità: i carboidrati sono la nostra fonte energetica principale e vengono trasformati in glucosio dal nostro organismo fornendo 4 calorie per grammo. I carboidrati assicurano una fonte immediata di energia (glucosio) ed un serbatoio di carburante di pronto uso (glicogeno). Il glucosio viene utilizzato direttamente dalle cellule sia per l’attività muscolare che per quella di tutti gli altri tessuti, mentre il glicogeno costituisce una vera e propria riserva energetica situata soprattutto nelle cellule epatiche e muscolari.
Calcolare l’indice glicemico
I carboidrati si dividono in semplici e complessi: i primi sono formati da una singola molecola e vengono assorbiti velocemente rilasciando energia istantanea; i secondi sono formati da più molecole e vengono assorbiti più lentamente fornendo energia in modo graduale e continuo. Recentemente è stata introdotta la classificazione dei carboidrati (e dei cibi che ne contengono) in base al loro indice glicemico, cioè alla velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione del carboidrato sotto esame.
L’indice è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità di aumento della glicemia dopo l’assunzione della stessa quantità in glucosio (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l’alimento sotto esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. Gli zuccheri vengono depositati nelle cellule del nostro organismo sotto forma di glicogeno. Normalmente uno sportivo medio dispone di 2.000 calorie di riserve energetiche sotto forma di carboidrati così suddivise: 1.500 calorie di glicogeno depositato a livello muscolare (concentrazione 15g per Kg di muscolo), 400 calorie di glicogeno depositato a livello epatico (fegato), 100 calorie di glucosio depositato nel sangue. L’indice glicemico è stato riferito al glucosio. In altre tabelle che si trovano nella letteratura scientifica l’alimento di riferimento è un altro, spesso il pane bianco, un cibo tipico più vicino alla realtà quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato solo in studi scientifici. Per calcolare l’indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37.
Perché usare gli integratori
Gli integratori di carboidrati sono detti energetici, ed un loro apporto (sia come alimenti che come polveri) è importante per chi pratica sport perché:
Ø E’ il carburante fondamentale del muscolo;
Ø Durante lo sforzo, soprattutto se prolungato, stabilizza la glicemia (che tende a scendere) prevenendo situazioni di cali energetici, crisi di fame ed astenia che potrebbero inficiare e far terminare precocemente la prestazione atletica;
Ø Diminuisce la sensazione di fatica durante l’attività, perché continua a rifornire di energia l’organismo;
Ø Consentono un minore utilizzo del glicogeno mantenendolo entro livelli adeguati.
I carboidrati che vengono utilizzati maggiormente come integratori per gli sportivi, sono le maltodestrine, il fruttosio ed il glucosio. Molto utile è la miscelazione dei tre carboidrati in modo che vengano assunti contemporaneamente perché consentono di fornire energia da subito e prolungata nel tempo, non provocando sbalzi glicemici dannosi e consentendo di svolgere più a lungo ed efficacemente la prestazione fisica (ma anche mentale). Per quanto riguarda le dosi, si consigliano 30g di miscela (preferendo maltodestrine + fruttosio) in 300ml di liquido, ripetute più volte nell’arco della giornata e soprattutto durante lo sforzo fisico; anche in questo caso, però, il tutto dovrà essere personalizzato anche in base alla tolleranza, individuale, agli zuccheri per sapere (e qui occorre provare) la reazione all’ingestione in termini di tempi ed intensità sull’entrata in circolo e l’azione.
Solitamente, queste miscele di carboidrati sono utilizzate per chi pratica sforzi lunghi e prolungati e la quantità da assumere (ad es. per 90 minuti di attività di tipo aerobico) è di 80/100g disciolti in 700/1000 ml distribuiti durante la gara. L’assunzione di questi integratori prima dello sforzo consente di incrementare i depositi di glicogeno nel muscolo, ritardando il catabolismo proteico e l’insorgere della fatica, e di fornire energia di prima utilizzazione; assunto durante lo sforzo, stabilizza la glicemia assicurando una prestazione costante e preservando i livelli di glicogeno; dopo garantisce una rapida ricarica dei depositi di glicogeno consentendo un migliore e più veloce recupero in modo da migliorare la prestazione successiva.
E’ utile anche negli sport anaerobici per mantenere un livello di energia e di attenzione adeguato, in modo da condurre la breve ma intensa sessione di allenamento sempre al massimo, ed anche come ricarica energetica e veicolante l’assimilazione di altri nutrienti, se preso dopo l’attività.
Maltodestrine: sono amidi parzialmente predigeriti in cui le catene di polisaccaridi sono accorciate mediante idrolisi. Sono facilmente assimilabili e forniscono energia a medio ed a breve termine stimolando in maniera modulata la produzione di insulina, consentendo di mantenere la glicemia costante per tutta la prestazione. Bisogna fare attenzione alla lunghezza della catena costituente la maltodestrina, in quanto se costituita da 6 a 10 molecole di glucosio, ha effetti sulla glicemia simili a quelli del glucosio, mentre è preferibile una lunghezza di 18-20 molecole di glucosio, in quanto ha un basso indice glicemico, consente di mantenere l’energia più a lungo e se non utilizzata ha meno probabilità di diventare grasso, ma va a costituire le scorte di glicogeno.
Fruttosio: è un carboidrato semplice (monosaccaride) contenuto principalmente nella frutta, con il pregio di non elevare, in maniera significativa, i livelli di insulina (possiede un indice glicemico pari a 20) fornendo energia a medio e lungo termine. Un’altra particolarità di questo zucchero è quella di passare più velocemente dallo stomaco e viene gradualmente assorbito dall’intestino. Il fruttosio ha scarso effetto sui livelli ematici di glucosio e, se assunto prima dell’allenamento, contribuisce al risparmio delle scorte di glicogeno muscolare. Utile per dolcificare torte, bevande, dolci, ecc…in quanto, avendo un potere dolcificante maggiore del saccarosio, ne occorre di meno per ottenere lo stesso effetto edulcorante, risparmiando sulle calorie.
Glucosio (destrosio): indice glicemico = 100, è uno zucchero semplice ad alt i.g. e fornisce energia a brevissimo tempo, provocando la massima produzione di insulina da parte dell’organismo. E’ utile la sua assunzione per facilitare l’assorbimento di qualsiasi altra sostanza. E’ usato molto spesso dopo un esercizio che ha provocato la deplezione di scorte energetiche, associandolo alle sostanze delle quali si vuole ottimizzare l’assorbimento (es. creatina, BCAA, glutammina, idrolizzati proteici, ecc..). Anche in quest’ultimo caso, la quantità da ingerire è individuale ed in dipendenza all’apporto calorico totale giornaliero.
