È ormai un anno che ci troviamo a combattere (o meglio, subire) un nemico invisibile, con forti limitazioni alla libertà personale, con magari la perdita di un nostro caro o conoscente e per molti l’isolamento e l’insicurezza economica.
Non stupisce che tutto ciò si rifletta in un aumento esponenziale del consumo di ansiolitici per sensazioni come paura, rabbia, frustrazione e sonno disturbato.
In una parola sola, siamo terribilmente stressati.
E come reagiamo a tutto questo? Aumentando il consumo di comfort food (che scivola spesso nel junk food), stando seduti davanti alla televisione e bevendo più alcolici (boom di App per vendite online).
Ma tutto questo ha un pesante impatto sulla nostra salute, minando l’efficienza del sistema immunitario.
Capiamoci bene, non che lo stress di per sé sia dannoso dato che, in acuto, serve ad allenare il nostro organismo rendendolo pronto a rispondere adeguatamente agli stimoli ed inoltre l’adrenalina attiva il sistema immunitario, piuttosto è la cronicità che deve essere “spezzata”, visto che la produzione continua di cortisolo potrebbe deprimere il sistema immunitario, proprio nel momento in cui dovremmo essere più forti per respingere il virus.
Ecco quindi che il cortisolo, prodotto in abbondanza in situazioni di stress e condizionando l’azione dei linfociti, ci apre la strada alla ricomparsa di herpes, dermatiti, allergie, asma e ci rende più suscettibili a raffreddori e attacco di patogeni.
Abbiamo inoltre da tempo capito come la secrezione di ormoni sia influenzata da ciò che mangiamo, beviamo, pensiamo, da quanto ci muoviamo e…da quanto dormiamo.
Infatti se dormiamo male, alla mattina ci alzeremo con il cortisolo particolarmente alto e, desiderosi di riprenderci un po’, ci prepareremo un bel caffè (che innalza il cortisolo), magari senza voglia di mangiar nulla (che invia un segnale ipotalamico di pericolo al corpo, innalzando il cortisolo), oppure consumando una colazione troppo ricca di zuccheri (che inducendo una ipoglicemia reattiva stimola il cortisolo). E tutto questo succede appena svegli, quando la produzione circadiana del cortisolo è ai suoi massimi livelli.
Ok, fin qui le bad news ma…quindi che fare?
Vediamo allora insieme alcune strategie alimentari e comportamentali per gestire lo stress e sostenere il sistema immunitario, praticamente senza costi aggiuntivi, e che possono essere immediatamente implementate da tutti:
CURA IL TUO MICROBIOTA
Ormai sono innumerevoli le pubblicazioni scientifiche che correlano la salute del nostro microbiota con la salute sia fisica che mentale.
Evitiamo cibi confezionati, industriali, con troppi zuccheri, dolcetti, bevande ricreazionali che siano alcoliche o analcoliche e ripartiamo dai fondamentali: verdura in abbondanza, erbe e spezie, legumi, frutta secca in guscio, semi, olio EVO, frutta fresca, uova, carni bianche magre, pesce, magari un po’ di Parmigiano ben stagionato, ricotta.
I più attenti avranno riconosciuto la vera dieta mediterranea che è riconosciuta universalmente come antinfiammatoria, antitumorale e antidepressiva, protettiva contro infarto, ictus e diabete, con molecole bioattive tanto potenti da influire positivamente sulla microflora intestinale, che a sua volta genera una ottimale produzione di neurotrasmettitori ed ormoni che potenziano il sistema immunitario.
Più variamo l’alimentazione, più batteri buoni abbiamo nell’intestino pronti a proteggerci dagli attacchi esterni ed interni.
La cattiva alimentazione è concausa di ogni malattia, mentre una alimentazione sana e consapevole è un comprovato strumento terapeutico.
Non dimentichiamo di idratarci costantemente. Un suggerimento? Tenere la bottiglietta davanti a noi per ricordarci di bere. Più siamo idratati e meglio funziona il sistema immunitario. L’acqua idrogenata è quella maggiormente dotata, grazie all’azione antiossidante deghi ioni idrogeno in essa disciolti, di effetto antinfiammatorio e potenziante il sistema immunitario.
ESCI E VAI A CAMMINARE
Generalmente, purtroppo, la maggior parte di noi non si muove a sufficienza e con questi lockdown e limitazioni, fin troppi ne hanno approfittato per stringere amicizia col proprio divano.
Sappiamo che il corpo umano è progettato per muoversi costantemente, correre, sollevare pesi e, grazie al movimento, restare in forze e irrobustirsi sia fisicamente che mentalmente.
Più restiamo fermi, più indeboliamo il nostro corpo e la nostra reattività alle infezioni.
Se rimaniamo seduti per troppo tempo, il corpo lo recepirà come un periodo di malattia, eliminando pian piano tutto ciò che è inutilizzato e quindi superfluo (muscoli, ma anche neuroni) dissolvendo come neve al sole la nostra energia vitale e rendendoci vulnerabili.
La scienza ha dimostrato da tempo come l’attività fisica sia non solo importante, ma addirittura necessaria per un sistema immunitario “in forma”.
L’OMS identifica l’inattività fisica come il quarto fattore di rischio per la mortalità a livello globale.
Nessuno può ambire, intenzionalmente, ad essere sovrappeso, senza muscoli, stressato, depresso, ansioso e terreno fertile per le malattie.
Possiamo allora fare ripetutamente le scale di casa, andare a fare la spesa a piedi con uno zainetto ove riporre quanto acquistato, fare un giro nel parco e respirate aria pulita, portare a spasso il cane, alzarci ripetutamente dalla sedia, fare dei piegamenti sulle braccia, ma dobbiamo assolutamente muoverci!
Non pensiamo di essere troppo anziani per muoverci un po’, nemmeno se abbiamo una patologia cronica.
Poco è meglio di niente.
Anche l’ultimo, recentissimo rapporto della OMS sulla salute denuncia che ci muoviamo troppo poco, specialmente ora in questi tempi di COVID.
PRATICA LA MEDITAZIONE E RILASSATI
Nulla di meglio che rilassarci, se siamo stressati, vero?
Sembrerà una battuta, tuttavia possiamo fare molto per contrastare con tutte le nostre forze l’aumento di cortisolo. Ma come si fa?
Restando calmi e per questo è incredibilmente efficace re-imparare a respirare usando il diaframma. Una semplice respirazione controllata di 5 secondi nella fase di inspirazione gonfiando l’addome e di 5 secondi nella fase di espirazione buttando fuori, o meglio lasciando defluire, l’aria dalla bocca, praticata due volte al giorno al mattino appena svegli e alla sera prima di dormire ci aiuterà molto a risincronizzare il nostro sistema nervoso autonomo bilanciando il sistema simpatico, iper-attivante, con quello parasimpatico, rilassante.
Via libera, inoltre, a un bagno caldo, alle coccole al nostro peloso, alla lettura di un buon libro, alla cura di noi stessi.
Anche chiamare una persona a noi cara, ci predispone a emozioni positive.
Per i più motivati, suggerisco di intraprendere un percorso guidato di meditazione (disponibile anche gratis on-line). I livelli di cortisolo (e stress) caleranno immediatamente. E più impariamo a rilassarci, più impariamo a gestire le emozioni stressogene.
Non possiamo uscire per una passeggiata rilassante? Guardiamo fuori dalla finestra mentre facciamo qualche esercizio, piuttosto che fissare la TV.
CURA L’IGIENE DEL SONNO
Questa fondamentale necessità (anche per il sistema immunitario) è stata completamente stravolta fin dall’inizio della pandemia, rendendoci meno resilienti.
Aiutiamoci allora impostando una precisa routine: alziamoci e andiamo a dormire sempre alla stessa ora, evitiamo le bevande stimolanti dopo pranzo (e se serve, eliminiamo il caffè alla mattina), introduciamo una pausa rilassante verso sera magari con stretching o un bagno caldo, facciamo una carezza alla compagna/o, ai nostri genitori (si, anche con una videochiamata), spegniamo infine i device (la luce blu degli schermi è eccitatoria).
Non caldeggio eccessivamente il bere una tisana calda prima di addormentarci, perché tutto quello che beviamo prima di andare a letto poi lo espelliamo durante la notte alzandoci per andare in bagno, ma questo è soggettivo.
SFORZATI DI VOLERTI BENE
Questo per molti potrà sembrare il suggerimento più arduo da mettere in pratica, con così tanta tristezza in giro.
Impariamo a guardarci allo specchio e sorridere, ringraziamo ogni volta che possiamo, perdoniamo certe nostre mancanze, facciamoci una carezza mentale.
È stato scientificamente dimostrato che se noi anche senza un motivo valido sorridiamo davanti allo specchio il nostro cervello riconosce il segnale e si mette in modalità di felicità; è stato appurato che essere compassionevoli con noi stessi ci aiuta ad avere maggiori chance nell’ottenere quei cambiamenti che vogliamo fare.
Volersi bene è anche associato a miglioramenti del sistema immunitario, perché la mente ha straordinari effetti sulla produzione di endorfine, ormoni e molecole antinfiammatorie.
Tutti questi consigli che ho riportato, sono rivolti a gestire lo stress con il valore aggiunto di rinforzare l’immunità.
Suggerimenti troppo banali per funzionare veramente? La Lifestyle Medicine sostiene scientificamente il contrario. Provare per credere.
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