OLYMPIAN’S – aprile 2012
La correzione delle carenze nutrizionali è un argomento vastissimo perché entriamo nel campo della corretta alimentazione e degli integratori.
È ovvio che, in un singolo articolo e con spazio limitato, è impossibile approfondire questo sterminato argomento, mi limiterò quindi a trattare di quelle carenze nutrizionali più frequenti nella popolazione comune dovute, in parte, a stili di vita non propriamente corretti ma in parte anche a situazioni quasi obbligate date le nostre logistiche lavorative e le filiere alimentari che risentono di un sistema di approvvigionamento alimentare industrializzato. In questa logica realistica di supporto per la correzione delle carenze nutrizionali diventano fondamentali gli integratori.
Premettendo che, a mio parere, un multivitaminico multiminerale ed un integratore a base di oligoelementi, che sono la prima difesa antiossidante esogena del nostro organismo, dovrebbero rappresentare la base di ogni integrazione, in questa sede tratterò quindi del magnesio e della vitamina D in un’ottica anti-aging, iniziando da quest’ultima in quanto nel mondo del fitness le sue funzioni sono meno conosciute rispetto a quelle del magnesio.
La vitamina D è una vitamina liposolubile che è, per circa il 90%, prodotta dal corpo e in parte introdotta col cibo. Il fegato, l’olio di fegato di merluzzo ed il tuorlo d’uovo sono gli alimenti contenenti vitamina D. Il corpo per produrre vitamina D3 (colecalciferolo) a sufficienza deve esporre la pelle alle radiazioni ultraviolette, come quelle del sole, per almeno 15-20 minuti al giorno. La vitamina D3 è, successivamente, metabolizzata nel fegato e nei reni per produrre la forma attiva di vitamina D. Quindi, fattori che influenzano l’esposizione al sole quali la latitudine, i vestiti, l’uso di creme con protezione solare , la pigmentazione della pelle, l’età, incidono sulla produzione della vitamina D. Una persona dovrebbe avere dei livelli di vitamina D (25 idrossicolecalciferolo) superiori a 30 mg/ml. È stato provato che coloro che hanno livelli di vitamina D inferiori a 17,8 mg/ml hanno un 26% di rischio in più di morte per ogni causa rispetto a coloro che hanno livelli a 32,1 mg/ml. Recenti studi hanno dimostrato che circa il 70% della popolazione U.S.A. ha un deficit di vitamina D e circa il 40% ha livelli inferiori a 20 mg/ml. Considerati questi dati statistici le nuove raccomandazioni dell’RDA sono di assumere almeno 600 U.I di vitamina D al giorno. Se questi dosaggi sono necessari per prevenire il deficit di vitamina D (sotto i 20 mg/ml) la maggior parte degli esperti nutrizionisti ritiene che siano insufficienti per la carenza di vitamina D (sotto i 30 mg/ml), cioè per ottenere i livelli ottimali. Personalmente nella mia pratica clinica doso sempre la vitamina D ed è quasi sempre insufficiente; le ricerche scientifiche dimostrano che questo deficit sta assumendo proporzioni epidemiche. Questo è un fatto molto allarmante perché la vitamina D aiuta a mantenere lo stato di salute in varie maniere. Mentre è risaputo da tempo che la vitamina D gioca un ruolo essenziale nella salute dell’osso, favorendo l’assorbimento del calcio a livello intestinale e modulando l’utilizzo del calcio e del fosforo nel corpo, recenti ricerche hanno rivelato numerosi altri sistemi nei quali la vitamina D è importante: il sistema cardiovascolare, l’umore, il sistema immunitario, il sistema ormonale ed il metabolismo glucidico.
Per quanto riguarda la salute cardiovascolare studi recenti affermano che livelli ottimali di vitamina D sono associati ad una migliore salute cardiovascolare con un miglior profilo lipidico, una migliorata funzione endoteliale delle pareti arteriose ed un abbassamento della pressione. Uno studio con più di 7000 adulti ha rilevato che bassi livelli di vitamina D incidono negativamente sulla pressione e uno studio su 203 adulti tra i 50 e i 93 anni ha evidenziato che quando i livelli di vitamina D decrescono aumenta lo spessore delle pareti endoteliali delle arterie con un aumento di deposito dei lipidi che pregiudica l’ottimale flusso sanguigno. Recenti analisi, eseguite da Thomas Wang della scuola di Medicina di Harvard, hanno verificato che monitorando 1.739 pazienti per un periodi di 5 anni, coloro che avevano bassi livelli di vitamina D avevano aumentato il rischio di infarto, scompenso cardiaco e ictus, del 62% e quelli che presentavano anche ipertensione associata a bassi livelli di vitamina D avevano un rischio del 113% superiore a quelli che erano normotesi e con valori più alti di vitamina D.
Dal punto di vista neurologico la vitamina D ha dimostrato interessanti funzioni sia per quanto riguarda l’umore che le capacità cognitive. In uno studio durato sei anni che ha coinvolto adulti di 65 anni e altri , è stato dimostrato che i soggetti con severo deficit di vitamina D avevano un 60% in più di declino cognitivo rispetto agli individui con livelli sufficienti di vitamina D. Un altro studio effettuato su uomini di mezz’età e anziani ha dimostrato che, comparando quelli con i livelli più bassi di vitamina D con quelli con i livelli più alti, c’era un aumento del 70% di incidenza di stati depressivi.
In uno studio su 300 adulti è stato riscontrato che il 55% delle persone affette da Parkinson (una malattia neurologica caratterizzata da tremori, rigidità ed altri sintomi), presentavano un deficit di vitamina D in confronto al 36% dei soggetti di controllo sani.
La vitamina D gioca anche un ruolo importante nelle funzioni immunitarie sia per quanto riguarda le allergie che per l’attività autoimmune. Uno studio ha rilevato che i soggetti con una sensibilizzazione allergica a più fattori presentavano con maggior frequenza un deficit di vitamina D.
Le allergie ad arachidi, ambrosia, quercia, sono le più frequentemente associate al deficit di vitamina D. Molteplici studi hanno dimostrato una correlazione tra sufficienti livelli di vitamina D (>38mg) ed una minor predisposizione a contrarre malattie del tratto respiratorio. Ci sono inoltre evidenze scientifiche che attestano che la vitamina D potenzi l’immunità innata e aiuti a prevenire la comparsa di malattie autoimmunitarie come la sclerosi multipla, l’artrite autoimmune e il diabete di tipo I.
La relazione tra vitamina D e testosterone è stata studiata dai ricercatori della divisione di Endocrinologia e Metabolismo dell’Università di Medicina di Graz (Austria). I ricercatori hanno scoperto che gli uomini con adeguati livelli di vitamina D (30mg o >) presentavano livelli di testosterone più alti rispetto a quelli che avevano livelli di vitamina D sotto i 30 mg. Un ulteriore studio ad opera della stessa Università ha verificato che la somministrazione di 3.332 U.I di vitamina D al giorno per un anno ha alzato i livelli di testosterone in uomini con insufficienza di vitamina D e bassi livelli di testosterone. Non è certo un caso che in estate, con una maggior esposizione solare, i livelli di testosterone salgano e che la maggior parte dei record sportivi vengono stabiliti in primavera-estate quando cioè c’è una maggior esposizione alla luce solare. Alcuni nuovi studi indicano che la vitamina D può giocare un ruolo nella regolazione della glicemia e dell’insulina. Nello studio i partecipanti sono stati monitorati per sette anni per quanto riguarda il metabolismo glucidico. Alla fine dello studio è stato osservato che quelli con più alti livelli di vitamina D, rispetto a quelli con livelli più bassi avevano un 40% in più di salute per quanto riguarda il metabolismo glucidico. Un ulteriore studio ha indagato gli effetti della vitamina D su coloro che avevano un inefficiente metabolismo del glucosio e scarsi livelli di vitamina D. In questo studio 80 soggetti hanno ricevuto un’integrazione di 4.000 U.I di vitamina D al giorno per 12 settimane. È stata misurata l’emoglobina glicata all’inizio e alla fine dello studio, che rappresenta una misura dell’equilibrio glicemico nei tre mesi precedenti. Alla fine dello studio è stato riscontrato un miglioramento dell’emoglobina glicata in quei soggetti nei quali si erano alzati i livelli di vitamina D nel sangue.
Il magnesio è fondamentale come co-fattore nei processi metabolici della vitamina D, infatti un deficit di magnesio è associato ad una scarsa produzione di vitamina D attivata in quanto il magnesio è necessario agli enzimi che metabolizzano la vitamina D. Il magnesio e la vitamina D lavorano in sinergia sia per la salute del metabolismo osseo che per il sistema immunitario. Senza adeguati livelli di magnesio la vitamina D non funziona, (sebbene la vitamina D ed il magnesio dimostrino di lavorare in sinergia per migliorare varie funzioni metaboliche, la vitamina D ad alti dosaggi può però favorire il rischio di ipermagnesemia. Per questo motivo la Mayoclinic consiglia di non assumere antiacidi o medicine contenenti magnesio se si stanno assumendo integratori di vitamina D, soprattutto se ad alto dosaggio. Qualora invece si decida di assumere questi due integratori contemporaneamente è bene farlo sotto controllo medico.
Il magnesio è un minerale vitale per l’uomo ed è coinvolto in numerose attività enzimatiche relative alla produzione di energia, al corretto funzionamento del sistema nervoso, alla contrattilità muscolare, alla coagulazione del sangue e del metabolismo delle proteine. Inoltre questo minerale è fondamentale per la salute delle ossa (il 50% di magnesio si trova in esse) e dell’apparato muscolare (25% di magnesio). Cibi ricchi di magnesio sono: i cereali integrali, le mandorle, i legumi, il cacao, le verdure in foglie. L’apporto giornaliero raccomandato è stato fissato nei LARN a 350 mg. In realtà spesso non si riescono a raggiungere queste quantità raccomandate in quanto una dieta equilibrata moderna di circa 2000 Kcal ne apporta circa 200-250 mg.
In uno studio francese si è valutato l’apporto di magnesio in 5449 volontari per un anno ed i risultati hanno dimostrato una scarsa presenza di magnesio nel 77% delle donne e nel 72% degli uomini. Deficit di magnesio si può riscontrare nelle persone soggette a stress perché i corticosteroidi aumentano le perdite di magnesio attraverso le urine e negli sportivi a causa dello stesso motivo e dell’abbondante sudorazione.
Vari studi hanno suggerito che il magnesio possa essere inversamente correlato all’ipertensione. Con una meta-analisi di sette studi che comprendevano un totale di 241.378 individui, ricercatori svedesi hanno riscontrato che per ogni aumento di assunzione di 100 mg. di magnesio al giorno c’è una riduzione del rischio di ictus nell’ 8%, molto probabilmente dovuto all’effetto antipertensivo del magnesio.
Un nuovo studio ha evidenziato il ruolo del magnesio nel controllo della glicemia. I partecipanti a questo studio sono stati valutati per la loro assunzione di magnesio nella dieta e per i livelli di magnesio nelle urine, nel plasma e nei globuli rossi. Il 77% dei soggetti avevano almeno uno di questi valori sotto la soglia minima e presentavano una glicemia più elevata ed un’alterata glicemia post-prandiale (misurata dopo due ore dal pasto).
Uno studio recente ha rilevato che i livelli di magnesio sono direttamente correlati ai livelli di ormoni anabolici nell’anziano. I partecipanti allo studio includevano 399 uomini di 65 anni e oltre. I soggetti sono stati valutati per il testosterone, IGF-1, deidroepiandrosterone solfato (DHEA-S), SHBG (sex hormone binding globulin) che è la proteina che lega e trasporta il testosterone e gli estrogeni nel sangue. Lo studio ha dimostrato che i livelli di magnesio sierico erano positivamente associati ai livelli di testosterone e IGF-1, significando che come i livelli di magnesio incrementavano, incrementavano anche i livelli di testosterone e IGF-1.
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