Dieta COM – Domande/Risposte (1)

OLYMPIAN’S – settembre/ottobre 2014

LEGUMI E COLITE

D. Dottore buonasera, ho acquistato il suo libro ‘ la dieta con e il dimagrimento localizzato’ Perché in seguito a delle cure ormonali ho messo 4 chili che non riesco a smaltire nonostante sia una sportiva ( mi alleno 4/5 volte a settimana facendo 2 volte crossfit e 2 volte sala per tonificazione ) e cerco di mangiare bene e sano. Ho fatto il test nel libro ed è venuto fuori che sono un soggetto ipolipolitico, in effetti tendo ad accumulare grasso su addome, glutei e cosce e ho una prevalenza di estrogeni. Ho visto il piano alimentare e a pranzo mi consiglia pasta o riso con legumi, allora mi chiedevo devo mangiare sette giorni su sette legumi oppure si può alternare con qualcosa di altro ? Inoltre io soffro di colite e i legumi non peggiorano la colite?

La ringrazio, Giovanna.

R. Salve Giovanna, in linea generale il soggetto ipolipolitico si trova meglio con un piano alimentare prevalentemente vegetariano. Può però provare ad utilizzare “cereali alternativi” quali la quinoa o il grano saraceno che sono più proteici e non necessitano dell’abbinamento con i legumi, può utilizzare il tofu e il seitan entrambi proteici e non dovrebbero darle problemi. In ogni caso non è obbligatoria l’esclusione di proteine animali che possono anche essere inserite in piccole quantità nel pranzo. Le consiglio di acquistare il mio nuovo libro “La Dieta COM in pratica” dove può trovare varie ricette anche senza legumi.

Saluti

DIETA 33-33-33 PER LA MASSA?

D. Salve Dott. Spattini, mi chiamo Andrea, ho 27 anni, ho letto il suo libro, e facendo il test, sono risultato un morfotipo ipermisto, con dieta 33-33-33. A livello di allenamento ho iniziato il piramidale inverso (riscaldamento, inizio con il peso massimo e poi vado diminuendo) però sto notando che i miei muscoli si sono come rimpiccioliti, non li vedo più esplosivi. Con la dieta sono a 4000 kcal, sono alto 185 per 93kg con il 12% di grasso, sto sbagliando allenamento?? Grazie ancora

R. No, stai sbagliando dieta! La dieta per l’ipermisto 33-33-33 è concepita nell’ottica del dimagrimento. In fase di massa devi alzare i carboidrati e abbassare le proteine. Utilizza 2.5 grammi di proteine per kg, cioè circa 225 grammi che tradotti in calorie sono 900 kcal che sono circa il 22% di 4000, quindi la tua dieta di massa dovrebbe essere circa il 50% carboidrati ,il 20% proteine e il 30% grassi.

ECTOMORFO IPERLIPOGENETICO

D. Salve Dottore, mi sono interessato alla sua dieta COM e dopo aver letto il libro mi viene un dubbio su come poter trattare un soggetto ectomorfo tendente all’iperlipogenetico che vorrebbe aumentare in termini di massa. Nella fattispecie se tale soggetto deve aumentare il peso deve necessariamente seguire una dieta ipercalorica, quindi la sera sicuramente ingerirà cho e fat che aumentino le kcal, ma durante la giornata in teoria per la predisposizione morfotipica dovrebbe mantenere bassa la glicemia, pertanto come può ovviare a ciò aumentando le kcal totali giornaliere? In attesa di una sua risposta le porgo cordiali saluti e complimenti per il suo libro.

Cosimo

R. Salve Cosimo, la letteratura antropometrica che si basa sullo studio morfologico correlato allo sviluppo dei foglietti embrionali, (Sheldon – Martiny) definisce il morfotipo ectomorfo corrispondente al longilineo astenico di Pende o al nervoso di Ippocrate, come ad un morfotipo caratterizzato da un corpo longilineo, con arti più lunghi del torace, di norma gracile, con muscolatura debole e articolazioni instabili a causa della presenza di lassità ai ligamenti. Di norma questo individuo è ipertiroideo, iposurrenalico e ipogonadico. L’altro morfotipo di cui lei parla, cioè l’iperlipogenetico (sanguigno di Ippocrate) è un individuo tipicamente robusto con scarso punto vita, squadrato e anche un po’ tozzo, con torace ampio, la cui ghiandola endocrina predominante sono le surrenali, direi con una corrispondenza al Brevilineo stenico di Pende o Mesoblastico di Sheldon-Martiny. Quindi sono due morfotipi molto diversi l’uno dall’altro. Probabilmente la tua valutazione è dovuta al fatto che forse sei un ectomorfo con livelli di stress, quindi di cortisolo, elevati. Detto questo, qualunque morfotipo che voglia aumentare la massa muscolare supponendo che abbia una percentuale di grasso relativamente non elevata, è necessario che segua una dieta ipercalorica, anche se moderatamente le calorie introdotte dovranno essere superiori a quelle del fabbisogno calorico giornaliero. Poiché il processo di ipertrofia muscolare è correlato al tasso di sintesi proteica è necessario configurare per tale individuo un’alimentazione ricca anche di proteine, che oltre a sostenere la crescita muscolare contrasta l’effetto catabolico del cortisolo sulla massa muscolare stessa. Non dovranno mancare i carboidrati, soprattutto nei giorni di workout affinché le riserve di glicogeno muscolare siano sempre disponibili. L’alimentazione dovrà ridurre al minimo l’aumento inevitabile di adipe e massimizzare l’acquisizione della massa magra, per soddisfare le esigenze di aumento del peso corporeo. Saluti

ALTE RIPETIZIONI E DIMAGRIMENTO

D. Buonasera! Appena finito di leggere la dieta COM … è il caso di dire com…plimenti 🙂 la divisione dei morfotipi dà una chiave di accesso all’alimentazione veramente utile! Per il resto ormai sull’alimentazione non si inventa più nulla! Una critica se posso…la parte dell’allenamento…come si può ancora sostenere che a ripetizioni alte e basso peso…si stimola il dimagrimento localizzato?? E altri piccoli errori… Non ci faccia caso…sono un pignolo invidioso…la ringrazio per aver arricchito il mio bagaglio culturale…a novembre probabilmente farò il corso a Parma…la saluto Fabio

R. Salve Fabio, le ripetizioni alte, e il basso peso, sono nell’ottica di promuovere un aumento della circolazione, con una minor produzione di acido lattico per evitare l stasi linfatica. Se non ci sono problemi di circolazione, i pesi alti vanno benissimo…anzi!

SPUNTINI

D. Salve dottore, seguendo i principi della sua Dieta COM per l’iperlipogenetico sono arrivato al mio peso ideale(da86kg a 73kg).Vorrei aumentare un po’ le calorie che assumo per mantenermi ed al limite aumentare la massa muscolare.
Nell’ esempio di dieta che riportata nel libro non sono previsti spuntini ne a metà mattina ne a metà pomeriggio perché lei spiega che la lipolisi si attiva dopo le quattro ore di digiuno. Visto che oramai non ho più bisogno di dimagrire in che modo posso aggiungere questi due pasti?

D. Gli spuntini in una dieta per l’aumento di massa sono fondamentali. Permettono di mantenere costante i livelli di azoto nel sangue e di mantenere il metabolismo sempre attivo e ad avere energie pronte in funzione di un allenamento. A tale scopo bisogna effettuare pasti semplici a metà mattinata e metà pomeriggio a base di proteine (circa 20g) e carboidrati complessi in modo tale da massimizzare lo stimolo anabolico dato dall’insulina che veicola meglio gli amminoacidi nelle cellule muscolari. Un esempio di spuntino potrebbe essere: 200 g di yogurt greco +10g di pistacchi + un frutto.

DOMANDA

POST WORKOUT PER UN SOGGETTO IPERLIPOGENETICO

D. Salve grande Doc, volevo domandarle se un soggetto ipelipogenetico quindi un soggetto corticosurrenalico, dopo un allenamento con i pesi nel post workout può assumere destrosio oppure c’è rischio di un ipoglicemia reattiva secondaria avendo un cortisolo alto dal mattino fino a tardo pomeriggio? Nicola

R. L’allenamento in sé causa un adattamento funzionale da parte dell’organismo che si traduce nel rilascio di determinate sostanze. Il cortisolo è fisiologicamente prodotto dopo una sessione di allenamento intenso per sopperire ad una carenza energetica. Assumere una quantità di destrosio o maltodestrine aiuta ad abbassare il livello di cortisolo dato che gli zuccheri vanno a rigenerare il glicogeno muscolare senza richiedere l’intervento della neoglucogenesi indotto dal cortisolo. Sarebbe errato assumere solo ed esclusivamente proteine (a meno che non si svolga un programma di definizione) dato che fisiologicamente le proteine stimolano la secrezione di cortisolo.

FOSFATIDILSERINA

D. Salve dott. , ho di recente acquistato il suo libro “La Dieta COM e il dimagrimento localizzato” , dopo averlo letto ho applicato tutti i principi da lei indicati per l’iperlipogenetico e mi sono trovato molto bene riuscendo a perdere 11kg in 4 mesi.
Volevo chiederle visto che da un po’ utilizzo la fosfatidilserina per tenere basso il cortisolo,se è meglio prenderla prima del workout o dopo e se consiglia di prenderla anche nei giorni off.
La seconda cosa che volevo chiedere è riguardante la quantità di verdura durante i pasti principali in quanto per saziarmi ne mangio quantità davvero elevate. Possono avere qualche controindicazione?
Saluti Samuele

R. La fosfatidilserina va presa prima dell’allenamento nei giorni in cui ci si allena, eventualmente se il cortisolo risulta essere tendenzialmente alto al mattino può essere presa la sera prima di coricarsi. Per quanto riguarda la verdura non ci sono particolari problemi anzi se si tratta di verdura fibrosa a foglia verde è meglio abbondare poiché ricca di moltissimi antiossidanti e micronutrienti fondamentali e aiuta ad indurre un maggior senso di sazietà. Le uniche controindicazioni di un quantitativo elevato di verdure è un possibile gonfiore addominale in soggetti sensibili.

HIIT E MORFOTIPO

D. Salve Dott., sono un iperlipogenetico e sto praticando tutti i consigli delle dieta COM. Da un po’ di tempo ho inserito a fine allenamento 20 min. di cardio con il metodo HIIT (15 min con rapporto 1:1 , 30 secondi al 90% fcm e 30 secondi 60% fcm).
Volevo chiederle se è meglio farlo nei giorni OFF e se per il mio morfotipo è possibile farlo alla mattina prima del lavoro, anche se a quell’ora potrei aumentare il cortisolo.
Saluti Samuele

R. Per il morfotipo iperlipogenetico svolgere un allenamento tipo HIIT (high intensity interval training) al mattino può essere controproducente in quanto si andrebbe ad aumentare i livelli di cortisolo già elevati con una conseguente catabolismo proteica a scopo energetico. Sarebbe meglio svolgere un’ attività puramente aerobica (60-70% FCmax per 40-60 min) dove è indotta maggiormente l’ossidazione dei grassi a scopo energetico (questo sia nei giorni ON che ne i giorni OFF), questa metodica è la più efficace se l’obiettivo è quello di perdere grasso. In alternativa (meglio indicato nei soggetti con alti livelli di cortisolo) svolgere l’HIIT dopo l’allenamento del pomeriggio aiuta ad aumentare l’EPOC e di conseguenza incrementa il metabolismo basale inducendo una maggior(quando il livello di cortisolo è già normalmente più basso) richiesta energetica.