DIETA DIFFERENZIATA PER AREE MUSCOLARI

Sportman & Fitness – agosto 1997

Un metodo globale per un dimagrimento localizzato

Non spaventi i lettori il suffisso “terapia” che normalmente significa “cura per una malattia”, ma per noi cultori del fitness il grasso localizzato rappresenta una vera e propria malattia dalla quale bisogna assolutamente guarire. La metodologia che vi propongo è un approccio naturale basato sull’analisi morfologica dell’individuo e su una dieta ed allenamento personalizzati.
Esistono anche metodi più prettamente di pertinenza medica quali l’uso di farma­ci (anoressanti, lipolitici, stimolatori del metabolismo) o trattamenti di medicina estetica (mesoterapia, elettrolipolisi, ultrasuoni, ecc.) fino a metodiche chirurgiche (liposuzione), ma non saranno l’argomento di cui intendo trattare.
Abbiamo più volte fatto riferimento ai due prevalenti morfotipi: l’androgeno, iperli­pogenetico, fatto a “mela” e il ginoide, ipolipolitico, fatto a “pera”. Abbiamo anche detto come nella forma ginoide esista soprattutto un rallentato metabolismo ossi­dativo dei grassi ed è definibile per questo “ipolipolitico”. La prevalenza. degli estrogeni in questo morfotipo favorisce l’accumulo del grasso nei fianchi e nelle cosce ed è consigliabile una dieta dissociata con pasto proteico serale per favorire la secrezione notturna del GH, ormone lipolitico.
Viceversa il morfotipo androgeno presenta un iperinsulinismo in risposta all’iper­cortisolismo (il cortisolo prodotto dalle surrenali sotto “stress” alza la glicemia che stimola la produzione di insulina lipogenetica) ed è definibile iperlipogenetico. Il cortisolo in sinergia col testosterone favorisce il deposito del grasso a livello addominale e del tronco. In questo caso è consigliabile la riduzione dei carboidra­ti al mattino e a pranzo, essendo normalmente più alto il cortisolo dal mattino fino alle prime ore del pomeriggio; consentiti questi ultimi invece alla sera quando il cortisolo è più basso e anche per il loro effetto ansiolitico, utile per individui “stressati” e quindi con valori di cortisolo particolarmente alti.
Da qui una deduzione: ma se data una determinata morfologia si ottiene un miglior dimagrimento con una differente ripartizione dei nutrienti, non si potreb­be fare lo stesso ragionamento con l’allenamento?
Vediamo come:           .
Partiamo dall’ipolipolitico. Questo morfotipo risponde peggio all’attività fisica, così come rispondeva peggio alla dieta. Deve dare la prevalenza agli allenamenti di tipo aerobico per stimolare l’ossidazione dei grassi ma non deve trascurare l’allena­mento di tonificazione coi pesi (soprattutto per la parte superiore del corpo) per conservare o aumentare la massa muscolare in maniera da tenere alto il metabolismo basale. Ricordiamoci che sono soprattutto i nostri muscoli che regolano il nostro metabolismo basale. L’allenamento sia aerobico che anaerobico deve sempre raggiungere una buona intensità e durata (circa 1 ora) e deve essere quasi quotidiano, meglio se alternando un allenamento coi pesi (anaerobico) ad uno di tipo aerobico (circuit – training – cyc1ette – tapis roulant – aerobica – corsa). Insomma l’ipolipolitico deve soffrire anche in palestra per ottenere dei risultati. E’ meno sensibile allo stress producendo meno cortisolo e quindi può permettersi di allenarsi di più.
Il momento migliore della giornata per allenarsi è quando c’è la possibilità di avere una maggiore secrezione di  GH, quindi o al mattino presto a digiuno, quando la glicemia e i livelli di glicogeno sono bassi cosicché l’organismo tende preferenzialmente ad utilizzare i grassi a scopo energetico, oppure in tarda serata quando l’allenamento associato ai pasti proteici favorirà la secrezione del GH aumentando così le capacità lipolitiche. Io consiglierei l’attività aerobica al matti­no, che tende normalmente ad utilizzare di più i grassi, effetto potenziato dalla preesistente glicemia bassa, indotta dal digiuno notturno, e l’attività di tonifica­zione alla sera. Quest’ultima attività tende a consumare soprattutto glucosio creando buoni presupposti per una bassa glicemia che favorisce il rilascio nottur­no del GH.
Arriviamo all’iperlipogenetico. Ma prima tornate un attimo indietro a rileggervi la differente distribuzione dei nutrienti, carboidrati e proteine, nei soggetti ipolipoli­tici e iperlipogenetici, così vi prendete un attimo di pausa, perché mi rendo conto che è un argomento un po’ difficile che richiede concentrazione.
Dicevo dell’iperlipogenetico: questo morfotipo risponde bene all’attività fisica così come risponde bene alla dieta. Gli allenamenti non devono essere troppo lunghi e deve alternare una settimana ad alta intensità a una di più bassa intensità.. Questo per non alzare troppo i livelli di stress e quindi il cortisolo. Sono sufficien­ti 3 sedute alla settimana di circa 40 minuti. L’ideale è un circuit-training in cui vengono alternati esercizi anaerobici di tonificazione ed esercizi aerobici (cyc1ette, step, tapis roulant). Nella settimana a bassa intensità è abbastanza indifferente se l’allenamento viene praticato al mattino o alla sera. Nella settimana ad alta intensità è meglio alla sera per non trovarsi con livelli di cortisolo troppo alti al mattino, qualora si aggiungesse alla normale ipercortisolemia mattutina quella indotta da un allenamento ad alta intensità. Qualora distinguessimo l’attività aerobica da quella anaerobica nella settimana a bassa intensità, consiglierei quest’ultima al mattino quando la glicemia indotta dal cortisolo è più alta e quindi l’esercizio anaerobico che uti1liza il glucosio trova a disposizione il suo car­burante, viceversa l’attività aerobica è meglio al pomeriggio prima dell’assunzione del pasto glucidico in modo che ci troviamo in un momento in cui la glicemia dovrebbe essere abbastanza bassa in quanto il cortisolo è calato e noi precedente­mente abbiamo consumato prevalentemente pasti proteici. In questo caso il consumo energetico sarà prevalentemente a carico dei grassi.
Queste conclusioni sono il frutto di considerazioni teoriche basate su dati che emergono da numerosi studi scientifici e sono confermate da anni di verifiche e sperimentazioni condotte su centinaia di persone alle quali ho impostato un programma di alimentazione ed allenamento. Da analoghe considerazioni teoriche e da verifiche sperimentali confermate sul campo nasce un’altra “grande” possibi­lità di ottenere un dimagrimento localizzato.
Ricordate la richiesta più frequente che mi è stata fatta? Sempre e costantemente: modellare il corpo, tonificandolo e sviluppandolo dove necessario e dimagrire nei punti in cui il grasso si deposita più facilmente.
Traducendo il tutto in un esempio pratico: la classica ragazza con spalle strette e fianchi larghi che vorrebbe arrotondare le spalle e dimagrire nei glutei e nelle cosce. Ma sappiamo come sia difficile ottenere un miglioramento di massa musco­lare in situazioni di deficit calorico e come facilmente nel caso di dieta protratta il dimagrimento nel soggetto di cui sopra tende addirittura a riguardare soprattutto la parte superiore del corpo, dove sono più numerosi i recettori per gli ormoni che bruciano i grassi. Inoltre la dieta ipocalorica dopo un po’ non funziona in quanto causa un abbassamento del metabolismo di base e siamo al punto di partenza. Come ovviare a tutto ciò?
Ed ecco la scoperta dell’acqua calda, direte voi, però nessuno prima l’aveva pensato, o almeno nessuno lo ha mai scritto o proposto. Io invece vi do la possibilità di provare un metodo che sto utilizzando da alcuni anni con grande successo:

la “dieta diflerenziata per aree muscolari”

Mi spiego meglio. Torniamo all’esempio di quella ragazza con spalle strette e fian­chi larghi. Il suo sogno è allargare le spalle e dimagrire nei fianchi. Abbiamo visto prima come sia fisiologicamente difficile ottenere un risultato del genere, ma in realtà è possibile con la “dieta differenziata per aree muscolari”.           .
In parole povere si tratta di applicare una dieta ipocalorica severa nel giorno in cui si imposta un allenamento rivolto soprattutto alla parte in cui desideriamo dimagrire, in questo caso glutei e cosce. L’allenamento deve essere preferibilmen­te un circuito con caratteristiche aerobiche per bruciare soprattutto i grassi; in questa maniera la lipolisi avverrà soprattutto a carico delle aree soprastanti i gruppi muscolari impegnati (come dimostrato dagli studi del Dott. Marco Neri e del Prof. Antonio Paoli). La lipolisi, già stimolata dall’esercizio fisico, verrà poten­ziata dal regime ipocalorico.
Nel giorno in cui si imposta invece un allenamento rivolto soprattutto alla parte che vogliamo sviluppare, in questo caso spalle e dorsali, è opportuno applicare una dieta leggermente ipercalorica in maniera da stimolare l’anabolismo soprat­tutto di quei gruppi muscolari che vengono interessati.
Nei giorni di riposo o nei giorni in cui si allenano gruppi muscolari che si vogliono solo tonificare ma non sviluppare è bene seguire una dieta normocalorica.
In questo modo la “dieta differenziata per aree muscolari” oltre che funzionare come agente di ripartizione dei nutrienti, cioè dà a chi manca e toglie a chi ha in eccesso, evita l’abbassamento del metabolismo basale. Infatti, alternando giorni ipocalorici a giorni ipercalorici l’organismo non instaura quei meccanismi di difesa atti a proteggerlo in caso di carenze nutrizionali protratte, quali appunto l’ab­bassamento del metabolismo di base. Addirittura poi, l’eventuale aumento di massa muscolare nelle zone desiderate aumenterà il metabolismo basale, aumen­tando così la possibilità di dimagrimento.