DIGIUNO INTERMITTENTE: SI O NO? DIPENDE

Sebbene ci sia una grande quantità di studi con risultati incredibilmente promettenti sul digiuno intermittente (IF), fatti su ratti grassi, in cui è stato dimostrato che perdono peso, migliorano la pressione sanguigna, il colesterolo e gli zuccheri nel sangue, allo stesso tempo c’è da ricordare che sono topi. Studi sull’uomo, quasi a tutti i livelli, hanno dimostrato che il digiuno intermittente è sicuro e anche molto efficace, ma in realtà non più efficace di qualsiasi altra dieta.

Un aspetto che non viene mai considerato è quello che ormai un numero sempre più crescente di ricerche sta suggerendo ovvero che il tempismo del digiuno è fondamentale e può rendere l’IF un approccio più realistico, sostenibile ed efficace per la perdita di peso, nonché per la prevenzione del diabete.

Se la perdita di peso è ricercata attraverso varie strategie da anni, il digiuno intermittente è diventato molto popolare nel 2012, grazie al documentario televisivo della BBC Dr. Michael Mosley, il TV Eat Fast, Live Longer e il libro The Fast Diet, seguito dal libro della giornalista Kate Harrison “The 5:2” e successivamente dal bestseller del Dr. Jason Fung del 2016 “The Obesity Code”. Da allora il digiuno intermittente ha generato un dibattito positivo man mano che gli aneddoti della sua efficacia proliferavano.

Nel libro “The obesity code” Fung combina con successo ricerche, la sua esperienza clinica e consigli sulla nutrizione, e affronta anche le forze socioeconomiche che collaborano per farci ingrassare. Appare chiaro a tutti, o per lo meno dovrebbe esserlo, che si deve mangiare più frutta e verdura, fibre, proteine ​​e grassi sani, ed evitare lo zucchero, i cereali raffinati, i cibi trasformati. In una parte del libro viene poi sottolineata la capacità del digiuno intermittente di aiutare a perdere peso.

Il cibo che si mangia viene scomposto dagli enzimi nell’intestino e alla fine finisce come nel flusso sanguigno. I carboidrati, in particolare gli zuccheri e i cereali raffinati (si pensi alle farine bianche e al riso), vengono rapidamente scomposti in zucchero, utilizzato poi dalle cellule per produrre energia. Se però le cellule non lo utilizzano tutto, questo viene immagazzinato negli adipociti come trigliceridi, fonte di riserva energetica. Lo stimolo che consente allo zucchero di entrare nelle nostre cellule viene dato dall’insulina, ormone prodotto nel pancreas e che, se il glucosio è in eccesso, favorisce la lipogenesi.

Tra un pasto e l’altro i livelli di insulina diminuiscono e le cellule adipose possono quindi rilasciare lo zucchero immagazzinato, da utilizzare come energia. Di fatto si riesce a perdere peso se si lasciano scendere i livelli di insulina e non è un caso infatti che l’idea di base del digiuno intermittente sia quella di consentire ai livelli di insulina di scendere abbastanza da consentire l’uso dei grassi a scopo energetico.

I primi studi sull’uomo che hanno confrontato il digiuno a giorni alterni con il mangiare meno ogni giorno hanno dimostrato che entrambi hanno funzionato allo stesso modo per la perdita di peso, sebbene le persone abbiano fatto molta più fatica con i giorni di digiuno. Quindi un mio consiglio potrebbe essere quello di di attenersi alla dieta, senza digiunare, purché sia in stile mediterraneo.

Una nuova ricerca suggerisce però che non tutti gli approcci di digiuno intermittente sono uguali e alcuni sono in realtà molto ragionevoli, efficaci e sostenibili, soprattutto se associati a una dieta nutriente a base soprattutto, ma non solo, vegetale.

L’essere umano si è evoluto per essere in sintonia con il ciclo giorno / notte, cioè un ritmo circadiano. Il nostro metabolismo si è adattato al cibo durante il giorno e al sonno durante la notte infatti il consumo notturno di cibo è associato ad un rischio più elevato di obesità e al diabete.

Sulla base di questo, i ricercatori dell’Università dell’Alabama hanno condotto uno studio con un piccolo gruppo di uomini obesi con prediabete.

Hanno confrontato una forma di digiuno intermittente chiamato “alimentazione limitata nel tempo”, in cui tutti i pasti erano inseriti in un periodo di otto ore del giorno (dalle 7:00 alle 15:00) o distribuiti su 12 ore (tra le 7:00 e le 7 pm).

Entrambi i gruppi hanno mantenuto il loro peso ma dopo cinque settimane si è osservato che il gruppo che mangiava in un tempo limitato di 8 ore aveva raggiunto livelli di insulina notevolmente più bassi ed aveva significativamente migliorato la sensibilità ad essa, nonché una pressione sanguigna significativamente più bassa.

Inoltre, nonostante le sole otto ore di alimentazione, il gruppo aveva ridotto significativamente l’appetito. Il solo cambiamento dei tempi dei pasti, mangiando all’inizio della giornata ed estendendo il digiuno durante la notte, ha notevolmente giovato al metabolismo.

L’esperta metabolica Dr. Deborah Wexler, direttore del Massachusetts General Hospital Diabetes Center e professore associato presso la Harvard Medical School ha ammesso che esistono prove che suggeriscono il digiuno basato su un approccio circadiano, in cui i pasti sono limitati a un periodo di 8-10 ore durante il giorno, è efficace.

Riassumendo esistono alcune buone prove scientifiche che suggeriscono che il digiuno intermittente, se combinato con una dieta e uno stile di vita sani, può essere un approccio particolarmente efficace alla perdita di peso, specialmente per le persone a rischio di diabete.

In alcuni studi però con l’Intermittent Fasting si è osservato, però, anche l’effetto negativo di un aumento delle LDL (Low Density Lipoprotein), cioè il cosiddetto colesterolo “cattivo”.

Questo potrebbe essere imputabile all’abbassamento del metabolismo tiroideo in seguito ai giorni di digiuno.

A mio avviso l’Intermittent Fasting è una dieta praticabile solo per periodi limitati di tempo che può andare bene per alcuni ma non per tutti, per esempio questa metodica alimentare la vedo poco adatta per un atleta, anche se è vero che non siamo tutti uguali, per cui non è detto che un digiuno intermittente strutturato in maniera equilibrata per un atleta di pesistica non risulti performante.

Non esiste una regola assoluta a riguardo, è un percorso praticabile ma solamente per i soggetti che ne traggono realmente beneficio.

Anche le persone con diabete avanzato o che assumono farmaci per il diabete, le persone con una storia di disturbi alimentari come l’anoressia e la bulimia e le donne in gravidanza o in allattamento non dovrebbero tentare il digiuno intermittente se non sotto la stretta supervisione di un medico che può monitorarli.

Quattro consigli potrebbero essere:

1. Evitare gli zuccheri e i cereali raffinati e mangiare frutta, verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani (una dieta a base vegetale, in stile mediterraneo). la scelta degli alimenti anche in questo regime deve essere qualitativamente importante, ed occorre basare la propria dieta innanzitutto sugli alimenti biologici, possibilmente freschi e ricchi in micronutrienti e fibre.
2. Essere attivo per tutta la giornata.
3. Considerare una forma semplice di digiuno intermittente. Limitare le ore del giorno in cui si mangia e, per ottenere i migliori effetti, farlo all’inizio del giorno (tra le 7:00 e le 15:00), o anche dalle 10:00 alle 18:00 o dalle 12:00 alle 20:00.
4. Evitare spuntini eccessivi o mangiare di notte.

Bibliografia:
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.
The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.