In letteratura scientifica sono presenti numerosi studi che hanno dimostrato i diversi benefici della pratica del digiuno intermittente. Ricerche effettuate su topi e uomini sovrappeso hanno riportato dei benefici in termini di perdita di peso e ricomposizione corporea, pressione sanguigna, livelli di colesterolo, glicemia, apportando in ultima analisi degli effetti benefici sulla salute a breve e lungo termine.
Nel tempo sono stati proposti diversi approcci dietetici di digiuno controllato: è stato studiato l’effetto di diverse ore di digiuno (dalle 8, alle 12, fino alle 16 ore consecutive), in diversi momenti della giornata (di notte, nelle prime ore del mattino, o nel mezzo della giornata). Analizzando tutti i risultati scientifici è possibile affermare in definitiva che l’intermittent fasting (IF), quando effettuato nel rispetto dei ritmi circadiani e quando associata ad una dieta sana, bilanciata e controllata, è in grado di consentire in modo più efficace la perdita di peso, ed è soprattutto consigliato per i soggetti affetti da diabete o condizioni di pre-diabete. Questo accade perché quando siamo a digiuno i nostri livelli di insulina si abbassano notevolmente; tale condizione, se ripetuta nel tempo, può migliorare in modo considerevole tutti i parametri legati all’insulino-resistenza, migliorando dunque la sensibilità insulinica.
In ottica di dimagrimento, tuttavia, il digiuno intermittente non è sempre la soluzione migliore; spesso la sola parola “digiuno” spaventa i soggetti sovrappeso, i quali riscontrano enormi difficoltà psicologiche nell’affrontare diverse ore di digiuno. La scelta migliore sembrerebbe invece quella di cenare presto, prima delle 21, passando così un numero considerevole di ore notturne a digiuno, prima della colazione del giorno successivo, e di evitare di fare continui snack durante la giornata e durante il periodo notturno. Dedicarsi ai pasti con orari regolari e controllati, nel rispetto dei ritmi circadiani, sembra ancora una volta la soluzione migliore. Infine, la scelta degli alimenti anche in questo regime deve essere qualitativamente importante, ed occorre basare la propria dieta innanzitutto sugli alimenti biologici, possibilmente freschi e ricchi in micronutrienti e fibre.
Fonti:
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.
The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.
