Leucina, isoleucina e valina sono aminoacidi a catena ramificata. Sono aminoacidi essenziali, il che significa che devono essere assunti con la dieta. Gli aminoacidi ramificati, dall’inglese BCAA branched-chain amino acids, sono coinvolti nella sintesi proteica, nella riparazione dei tessuti, nella via di segnalazione biochimica essenziale per la sintesi proteica muscolare (mTOR) e nel controllo della glicemia. Una meta-analisi che ha combinato i risultati di sette studi ha mostrato che sarebbe meglio assumere gli integratori di BCAA dopo l’esercizio fisico – non prima o durante. Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di BCAA durante l’esercizio “non è efficace per il dolore muscolare al momento del follow-up”, hanno scritto i ricercatori. Il consumo di leucina prima dell’allenamento sembra piuttosto favorire l’indolenza e l’affaticamento. Recenti ricerche hanno dimostrato che la leucina inibisce competitivamente la tirosina, precursore della dopamina, nel cervello riducendo, appunto, i livelli di dopamina. La dopamina e la noradrenalina sono gli ormoni “attacco-fuga” che permettono al corpo di essere più performante. L’aumento della dopamina riduce la fatica e aumenta l’attività mentale, la concentrazione e la motivazione. Il consumo di leucina e BCAA pre-allenamento non è il massimo per una performance muscolare ottimale. Secondo questa meta-analisi, quando i BCAA vengono assunti dopo l’esercizio fisico, riducono l’indolenzimento muscolare post-workout e i livelli di creatinchinasi, marker di danno muscolare, meglio del solo riposo. I BCAA promuovono il recupero stimolando la via dell’mTOR che aumenta la sintesi delle proteine per riparare il tessuto danneggiato. La leucina, uno dei BCAAs, è l’aminoacido più importante per la stimolazione dell’mTOR, pertanto è probabile che consumare la leucina dopo l’esercizio sia altrettanto efficace o addirittura più efficace (e più economica) che assumere BCAAs. L’aggiunta di isoleucina e valina potrebbe ostacolare i benefici della leucina, a causa della competizione per il trasporto nelle cellule muscolari. I BCAAs condividono lo stesso sistema di trasporto attivo nelle cellule e nelle cellule muscolari.
(Nutrition, 42: 30-36, 2017)
