HAVING BREAKFAST

Personalmente ritengo che fare la colazione, una buona colazione, sia una abitudine importante e questo per vari motivi.

Dico buona colazione perché se per colazione si intende il cappuccino con la brioche o il te’ coi biscotti o il latte con i cornflakes allora è forse meglio saltarla.La colazione è importante perché l’orario dei pasti, insieme all’alternanza luce è buio e l’attività fisica sono i maggiori zeitberg dei ritmi circadiani, cioè scandiscono i nostri ritmi biologici.

Una corretta colazione al mattino modula il cortisolo, stimola la produzione dell’ormone tiroideo attiva la leptina ma non deve stimolare troppo l’insulina. È altrettanto vero che al mattino è il momento dove la sensibilità insulinica è più alta ma questo vale soprattutto per i giovani e meno per gli over 40 che devono stare più attenti ai carboidrati; per un individuo non più giovane e senza una buona sensibilità insulinica può aver senso saltare la colazione nell’ottica di avere un periodo più prolungato di calma insulinica, resterebbe da stabilire se per ottenere ciò sia meglio saltare la colazione o la cena.

Io ho una mia idea in proposito che tiene conto dei biotipi “cronormorfologici”, ma ne parleremo in un altra occasione. Una buona colazione deve avere un adeguato apporto di proteine per riattivare la sintesi proteica, deve inoltre avere una certa quantità di carboidrati per ripristinare il glicogeno epatico e tamponare l’impennata mattutina del cortisolo e i grassi perché solo proteine e carboidrati hanno un effetto insulinogenico, senza dimenticare le fibre per il loro effetto stimolante la peristalsi, di modulazione della glicemia e prebiotico.

Una fonte di proteine ideale potrebbe essere rappresentata da una quota di proteine del siero ,utile per la sua velocità di assorbimento ripristinando così velocemente una aminoacidemia più compatibile alla sintesi proteica , da abbinare a proteine a cinetica più lenta e a mio parere le uova sono la scelta migliore; oltre ad avere un elevato valore biologico contribuiscono alla stabilità glicemica e al senso di sazietà.

Come carboidrati vince il primo premio l’avena , va bene anche per le persone con gluten-sensitivity , è ricca di fibre benefiche ed è in grado di dare energia e sazietà a lungo termine. Aggiungerei anche della frutta , magari a basso indice glicemico come i frutti di bosco, ma se non ci sono problemi e ci si allena anche una banana tagliata a fettine nell’oatmeal va bene.

Per i grassi nessuna preclusione per i rossi d’uovo fornitori di colesterolo per la produzione di testosterone e fosfolipidi protettivi. Anche un po’ di frutta secca da mettere sempre nell’oatmeal è una buona soluzione. A questo punto potremmo pensare di aver pensato a tutto , ma tenendo conto che le recenti indicazioni per una alimentazione salutare consigliano non più 5 ma ben 9 porzioni fra frutta e verdura allora sarebbe il caso di inserire anche una porzione di verdura: broccoli e cavoli , se non si hanno problemi di ipotiroidismo, sono la scelta migliore per il loro contenuto di sostanze disintossicanti e antitumorali.
Ah! E non dimenticate i vostri integratori.