HIGH FAT DIET

California Sport & Fitness – febbraio 1999

Vorremmo in questo articolo rivalutare i grassi in maniera da essere meglio predisposti ad accettare la possibilità dell’esistenza della “High fat diet” (dieta ad alto contenuto di grassi) che in questi ultimi anni sta prendendo abbastanza piede tra i bodybuilders americani.
Ad onor del vero, questa impostazione non è completamente una novità ma direi che è un’evoluzione della dieta “low carb” (basso contenuto di carboidrati) che era seguita negli anni 60/70 dalla quasi totalità dei bodybuilders compresi i vari Arnold, Oliva e Frank Zane.
Negli anni 83-84 sulla scia delle vittorie al Mr. Olympia di altelti come Samir Bannout e Lee Haney, che seguivano una dieta a più alto contenuto di grassi, c’è stata un’inversione di tendenza ed i bodybuilders cominciarono a scegliere fonti proteiche più magre, quali pollo, pesce magro, albumi, eliminando quasi completamente i grassi ed aumentando i carboidrati, soprattutto quelli complessi. Nel ’96 c’è stato il ritorno di fiamma alla dieta “low carb” che è diventata addirittura “high fat”.
Personalmente non ho un’esperienza diretta riguardo la dieta “low carb” o “low carb/high fat” in quanto al mio primo esordio agonistico nel 1980, forte dei miei studi di Scienza dell’Alimentazione, avevo optato per una dieta equilibrata e mi ricordo ancora lo stupore degli altri atleti in preparazione che mi vedevano mangiare tranquillamente un piatto di pasta, mentre a loro spettava mezzo chilo di petti di pollo o merluzzo lesso.
L’unica mia esperienza di dieta “low carb” è limitata ai tre giorni di scarica prima della ricarica dei carboidrati per la competizione e devo dire che la scarsa appetibilità e la sgradevole sensazione di stanchezza, mi hanno sempre dissuaso dallo sperimentare un tale approccio a lungo termine.
Ultimamente però ho letto alcuni articoli e libri al riguardo, che mi hanno convinto della validità di alcuni principi biochimici alla base di questa dieta, per cui in questa sede vedremo di esporli, anche se personalmente non mi sento di consigliare questa dieta, dal momento che non ho una sufficiente esperienza in proposito.
Ritengo che comunque non esista la “dieta ideale”, in quanto ognuno di noi ha un proprio metabolismo e quindi può avere un differente bisogno di carboidrati, proteine e grassi. Insomma una persona può rispondere meglio ad una dieta ricca di grassi. Bisogna sperimentare, aiutandosi anche con tests specifici, come il mineralogramma, che danno indicazioni precise sul tipo di metabolismo e sul tipo di ossidazione preferenziale a carico dei vari nutrienti.
Tornando alla nostra dieta “High fat”, il principio biochimico su cui si basa è la chetogenesi, cioè la produzione dei corpi che tonici a partire dai grassi. I corpi che tonici sono delle sostanze acide considerate tossiche se in eccesso, ed è per questo che la comunità scientifica medica ha sempre sconsigliato diete di questo genere.
Ma cosa succede esattamente quando si eliminano i carboidrati?
Per prima cosa diminuisce drasticamente la secrezione di insulina. Se la secrezione di insulina diminuisce abbastanza il pancreas (che normalmente produce insulina) comincia a produrre glucagone. Il glucagone è considerato un ormone catabolico, infatti induce la glutammina-sintetasi a partire dai ramificati, cioè praticamente mangia le proteine dei muscoli per trasformarle poi in glucosio.
Comunque popolazioni come gli Eschimesi, che non mangiano quasi mai carboidrati, hanno livelli di glucagone alti per settimane o mesi e non hanno problemi di catabolismo; evidentemente avviene una reazione di adattamento.
Mi viene in mente quando sostenni l’esame di Scienza dell’Alimentazione del corso di Laurea in Medicina e Chirurgia ed il Prof. Strata, da sempre fautore di una dieta mediterranea ricca di carboidrati, mi chiese se ritenevo che i carboidrati fossero indispensabili. Io risposi di no, che esistevano gli aminoacidi essenziali, i grassi essenziali, ma non carboidrati essenziali, e questo mi costò la “Lode”, ma senz’altro gli Eschimese mi avrebbero dato ragione.
Il glucagone nel fegato stimola la glicogenolisi liberando il glucosio necessario per il cervello. Ma a noi la cosa che interessa di più è il fatto che i glucanone in presenza di carnicina converte gli acidi grassi in corpi che tonici. Il maggior vantaggio dei corpi che tonici sui grassi è che il cervello li può usare a scopo energetico ma solo il glucosio e i corpi che tonici.
Anche il muscolo, quando i corpi che tonici sono presenti in concentrazione superiore al glucosio, li usa preferibilmente a scopo energetico. Il cervello appunto non può usare i grassi a scopo energetico ma solo il glucosio e i corpi che tonici.
Anche il muscolo, quando i corpi che tonici sono presenti in concentrazione superiore al glucosio, li usa preferibilmente a scopo energetico. Questo comporta una diminuzione del catabolismo in quanto nello stato di chetosi meno aminoacidi sono catabolizzati a glucosio. Inoltre i chetoni sono meno efficienti dal punto di vista energetico, nel senso che un chilo di grasso, una volta convertito in corpi che tonici, è in grado di fornire molte meno calorie di quelle fornite direttamente dall’ossidazione degli acidi grassi. Cioè se è necessario avere un deficit di circa 7.500 Kcal. per bruciare un chilo di adipe come acidi grassi, è necessario un deficit nettamente inferiore per bruciare lo stesso chilo di adipe convertendolo in corpi che tonici. In più i corpi chetonici prodotti che non sono usati per energia sono escreti con le urine e con la respirazione e non possono essere riconvertiti in grassi. Inoltre la produzione di glucagone svolge un effetto lipolitico diretto e indiretto (tramite la secrezione di noradrenalina).
Probabilmente la combinazione di bassi livelli di insulina e l’effetto lipolitico del glucagone è la ragione per cui la dieta cheogenetica consumi di più i grassi rispetto alla tradizionale dieta “high carb-low fat”.
Ma allora, se la dieta chetogenetica ha questi effetti, perché è così osteggiata dalla classe medica?
Non dimentichiamoci della potenziale tossicità dei corpi chetonici che possono acidificare il sangue. Ma questo è un problema che riguarda le persone sedentarie, che raggiungono uno stato di acidosi perché i corpi chetonici non vengono bruciati a scopo energetico; un atleta non ha questo tipo di problema perché utilizzerà grandi quantità di corpi chetonici a scopo energetico. E inoltre proprio per evitare lo stato di chetosi protratto e per sfruttare la possibilità di super-compensazione, resa possibile dalla deplezione di glicogeno causata dalla eliminazione dei carboidrati nella dieta “high fat”, è stato concepito un ciclo di svariati giorni di “high fat” seguito da alcuni di “high carb” durante i quali lo stato di chetosi è interrotto.
Lo scopo dei giorni di ricarica dei carboidrati non è solo per uscire dallo stato di chetosi, ma anche per creare uno stato di anabolismo positivo indotto dalla super-compensazione di glicogeno nei muscoli.
Penso che la maggior parte dei culturisti agonisti abbia una certa confidenza con questo meccanismo, che normalmente avviene quando si fa la “scaica” e poi la “ricarica” dei carboidrati prima di una competizione e molti avranno notato come nei giorni seguenti alla competizione permanga uno stato quasi “magico” di forte anabolismo muscolare; in questo periodo qualsiasi cosa si mangi va nel muscolo e causa un aumento di forza e dimensioni. Questo è senz’altro dovuto del volume cellulare, causato dalla super-compensazione di glicogeno, che aumenta la forza e causa una incredibile risposta anabolica (provate ad inserire in questo periodo anche la Creatina, vi sentirete letteralmente “esplodere”)!!!
Praticamente associando ad una dieta “high fat” chetogenetica un periodo di dieta “high carb” glicogenogenetica, dovremmo ottenere il risultato di dimagrire senza eccessivo catabolismo (ricordate: la chetosi riduce il catabolismo) nella fase “high fat” (sempre tenendo controllato il livello calorico) ed aumentare di massa muscolare grazie all’incredibile anabolismo stimolato dalla super-compensazione di glicogeno nella fase “high carb”.
Questo approccio difatti, era stato studiato dal Dott. De Pasquale appositamente per gli atleti professionisti della WBF che dovevano sottoporsi al test antidoping per gli steroidi anabolizzanti e doveva essere un’alternativa all’uso degli steroidi normalmente usati dagli atleti per bloccare il catabolismo ed indurre uno stato anabolico, nonostante la restrizione dietetica.
In realtà gli atleti della WBF si sono presentati in gara quasi tutti in condizioni non propriamente ottimali, sembra però che non abbiano seguito perfettamente lo schema dietetico, sconvolgendo così i principi biochimici che sono alla base dello stesso. Infatti per ottenere lo stato di chetosi e creare quindi quello stato di utilizzazione preferenziale dei corpi chetonici rispetto al glucosio da parte del cervello e dei muscoli, bisogna seguire un regime dietetico veramente “spartano” o meglio “Eschimese”. La chetosi avviene quando la glicemia scende sotto i 50 mg/dl e a volte bastano 100 calorie di carboidrati al giorno (una mela) per mantenere il livello di glucosio nel sangue sopra i 50 mg/dl. Di conseguenza una dieta di questo genere non è certo facile da seguire e molti atleti dopo un po’ desistono.
Vediamo in pratica come dovrebbe essere il piano settimanale di questa ciclizzazione “high fat-low carb” che o stato sviluppato da Dan duchaine nel suo Body Opus System. Il ciclo si sviluppa nell’arco settimanale e forse per questo è relativamente facile da adottare.

DOMENICA: eliminiamo tutti i carboidrati a partire dalle ore 18.

LUNEDI’: zero carboidrati; un moderato apporto di proteine ed un elevato apporto di grassi. Questo è un giorno di allenamento nel quale si allena metà del corpo.

MARTEDI’: dieta esattamente come LUNEDI. Si allenano gli altri muscoli del corpo.

MERCOLEDI’: stessa dieta, ma è un giorno di riposo. Comunque un po’ di attività aerobica non guasta.

GIOVEDI’: come MERCOLEDI’.

VENERDI’: è il giorno del dolore e del piacere. Dal mattino fino, a metà pomeriggio, seguiamo la dieta “zero carboidrati”. Ma a metà pomeriggio possiamo mangiare 100 o 200 calorie di carboidrati per fare uscire l’organismo dallo stato di chetosi, in modo che riprenda ad utilizzare io glucosio a scopo energetico. Nel tardo pomeriggio e alla sera alleniamo tutto il corpo con più serie e più ripetizioni, in maniera da consumare tutto il glicogeno intramuscolare e creare i presupposti per la super-compensazione. Dopo l’allenamento comincia la ricarica dei carboidrati.

SABATO: continua la ricarica e ovviamente non ci si allena.

DOMENICA: continua la ricarica dei carboidrati e l’ultimo pasto di carboidrati è tra le ore 16 e 18, dopodiché vengono eliminati completamente. E’ un giorno di riposo; al massimo contrazioni muscolari isometriche per stimolare la glicogeno sintetasi.