California Sport & Fitness – aprile 1998
Chi mi ha seguito dall’inizio sulle pagine di California Sport & Fitness, avrà ormai compreso che il mio credo al riguardo della dieta ideale è che in realtà è una chimera. Mi spiego meglio: non esiste di certo una dieta ideale uguale per tutti, ma di certo esiste una dieta ideale per ognuno di noi. Tutti gli articoli finora pubblicati sono stati rivolti al controllo del sovrappeso, cioè al dimagrimento e contemporaneamente all’identificazione del proprio biotipo per poter personalizzare il programma alimentare. Mi rendo conto che a volte sono stato un po’ troppo tecnico e complicato ma, data la complessità degli argomenti ho cercato di non banalizzare. Non che io abbia qualcosa contro gli argomenti banali anzi, ritengo che debbano essere alla base della comunicazione…è inutile parlare di logaritmi se non si conoscono le normali tabelline. Per quanto mi riguarda però non riesco a trovare gli stimoli per scrivere se non mi avventuro in argomenti nuovi e a volte anche non condivisi dalla più prudente comunità scientifica ufficiale. Volendo però riepilogare in una sorta di decalogo i concetti da me espressi nei precedenti articoli per ottimizzare il miglior dimagrimento, fisserei i seguenti punti:
1° DIMAGRIRE GRADUALMENTE
Niente di più sbagliato che il famoso slogan “7 chili in 7 giorni”, oppure lasciarsi attirare da testimonianze entusiastiche di persone che hanno perso 20Kg in due mesi. Vorremmo rivedere le stesse persone dopo un anno: probabilmente avranno recuperato tutto il peso perduto se non addirittura con gli interessi. Il meccanismo lo abbiamo già spiegato: se si segue una dieta ipocalorica troppo stretta si finisce per bruciare i muscoli in una sorta di autocannibalismo. Una persona con una esigenza di 1800 cal. che riduce le calorie a 800 ha un deficit calorico di circa 1000 calorie. Per colmare questo deficit calorico, almeno 400 calorie vengono ricavate distruggendo tessuto muscolare. A 4 calorie per grammo di proteine significa perdere circa 100g di proteine muscolari al giorno che equivalgono a circa ½ kg. di massa muscolare, essendo questa mediamente formata da un 20% di proteine, 2% di glicogeno ed il resto acqua. Di questo ritmo arriveremo a perdere 5Kg di muscoli in 10 giorni.
Le altre 600 calorie, andando a discapito dei grassi (1Kg di tessuto adiposo = 7500 calorie), causerebbero nello stesso periodo un calo di circa un altro chilo, così avremo il famoso calo di 6Kg in dieci giorni, dei quali neanche 1Kg è grasso perso, mentre gli altri 5 sono muscoli. Ma se si perdono i muscoli il nostro metabolismo si abbassa perché i muscoli sono il principale motore del corpo che brucia come combustibile preferenziale i grassi e i carboidrati.
Quindi se perdiamo muscoli il nostro metabolismo si abbassa e noi poi ingrasseremo di nuovo più facilmente.
Ma non è finita qui. Infatti quelle 600 calorie di deficit giornaliero a carico dei grassi sono già troppe e causano una perdita di grasso (560g alla settimana) troppo veloce che innesca dei meccanismi di difesa dell’organismo che cerca di conservare le sue preziose riserve energetiche.
Viene aumentata così la produzione di un enzima, la lipoproteinlipasi, che tende a convogliare i grassi presenti nel torrente circolatorio nelle cellule adipose e ne impedisce la liberazione dalle cellule stesse, impedendo così al corpo di usare i grassi per coprire il deficit energetico, e così il nostro organismo finisce per bruciare sempre più tessuto muscolare.
Ma questo è un processo che affatica l’organismo e lo ingolfa e finisce per rallentare ulteriormente il metabolismo. E’ un circolo vizioso alla base della così detta sindrome yo-yo, cioè il famoso calo di peso e poi recupero con gli interessi, anche perché a questo punto quando la nostra persona riprende a mangiare un po’ di più si ritrova con tanta di quella lipoproteinlipasi che in poco tempo recupera tutto il grasso perso faticosamente e qualcosa in più.
Per evitare l’insorgere di questo meccanismo non bisogna perdere più di 250g di grasso alla settimana, che equivale ad un deficit calorico di circa 250 calorie al giorno.
Ma esiste un altro motivo per cui non bisogna perdere peso troppo in fretta. Senz’altro ci sono persone che per caratteristiche costituzionali tendono ad ingrassare più facilmente di altre, ma questo non significa che la percentuale di grasso sia predestinata geneticamente. Non esiste un livello ben definito di grasso per ognuno di noi, ma solo un nostro livello abituale in relazione al nostro stile di vita. Se questo livello di grasso viene mantenuto per un anno o più, il corpo sviluppa i capillari, i nervi periferici, il sistema connettivo, gli enzimi necessari per conservarlo. Praticamente il corpo si abitua a quel peso e tende a mantenerlo: è il cosiddetto “FAT POINT”.
Per spiegare il concetto potrei fare l’esempio della sindrome dell’”arto fantasma”: quando ad una persona viene amputata una gamba, può succedere che al risveglio dall’anestesia chieda all’infermiera di turno “scusi mi potrebbe togliere la coperta dal piede perché mi schiaccia un po’!”. Niente di strano, solo che il piede non c’è più. Il corpo ha sviluppato sia a livello centrale che periferico, uno schema corporeo al quale è ancora abituato a riferire sensazioni.
Questo schema corporeo è lo stesso che permette alla lucertola di farsi ricrescere la coda tagliata (o alla salamandra l’arto tagliato). I nostri arti non possono ricrescere, ma il nostro tessuto adiposo si! E il nostro corpo, abituato ad occupare quello spazio, tenderà in tutti i modi a riconquistarlo.
Quindi importantissimo perdere grasso lentamente e soprattutto mantenere il nuovo livello di grasso per almeno un anno in maniera di riassestare il nostro FAT POINT.
2° MISURARE BENE
E’ importante utilizzare un METODO SICURO E RIPETIBILE DELLA MISURAZIONE DEL GRASSO CORPOREO. La bilancia non è attendibile, in quanto il peso può variare da un giorno all’altro di due chili per variazioni di acqua e residui alimentari ed in più non dà indicazioni sul rapporto massa magra e massa adiposa.
L’impedenziometria è soggetta a troppe variabili quali età, umidità, stato nutrizionale del soggetto e la considererei più un acquometro che un grassometro.
Metodi molto precisi sono la pesatura sott’acqua e la MOC (mineralometria ossea computerizzata a raggi X). Questi due metodi richiedono però attrezzature costosissime che normalmente possono essere in dotazione solo in centri altamente specializzati (ospedali, università). Un metodo invece abbastanza attendibile e poco costoso è rappresentato dalla plicometria, cioè la misurazione delle così dette pliche cutanee. Per farvi capire cosa sono le pliche cutanee posso farvi il ragionamento inverso che fece un mio amico al ristorante quando, dovendo spiegare il metodo di lavorazione del prosciutto crudo di Parma ad una sua amica tedesca che non capiva cosa fosse la “cotica”del maiale, ma che evidentemente sapeva cosa fosse la plicometria, le disse: “vedi, la “cotica” è quella cosa che si solleva quando si fa la plicometria!”.
L’unico apparecchio necessario è il plicometro, una specie di calibro a molla: importante è che il misuratore sia sempre la stessa persona ed i punti di repere, cioè dove si misura, siano sempre gli stessi.
3° MANGIARE MENO ZUCCHERI
Bisogna soprattutto diminuire gli zuccheri semplici e comunque quelli ad alto indice glicemico. Abbiamo già visto come questi cibi abbiano la proprietà di alzare la glicemia molto velocemente e questo causa una stimolazione eccessiva di insulina da parte del pancreas e noi sappiamo come l’insulina sia l’ormone ingrassogeno per eccellenza soprattutto in caso di surplus calorico. Quindi via lo zucchero, miele raffinato, succhi di frutta concentrati, dolci e affini. Attenti alle bibite gassate in generale, a meno che non siano “light”, in quanto contengono fino a 10 cucchiaini di zucchero per porzione.
Ricordo un mio paziente che era stato in vacanza una settimana al mare e quando era ritornato al controllo era rimasto sorpresissimo ritrovandosi ingrassato. “Ma non è possibile, stavo tutto il giorno in barca e non mangiavo niente, bevevo soltanto!”. Alla domanda su “cosa bevesse”, la risposta fu “Coca Cola, aranciata, tè freddo”! Capito il problema?
4° DIMINUIRE I GRASSI
Nonostante nei miei articoli precedenti abbia cercato di ridare credito ai grassi, è indubbio che nella popolazione normale (se non in quella del Fitness) il consumo dei grassi rimane eccessivo. Inoltre i grassi forniscono 9 Kcal per grammo e quindi un loro eccesso facilmente porta ad un surplus calorico. Bisogna senz’altro eliminare i grassi saturi evidenti, quali burro e il grasso degli insaccati, ma attenzione anche ai grassi nascosti come nella carne di manzo oppure nei biscotti e crackers, questi ultimi ricchi di acidi grassi idrogenati. Non bisogna invece eliminare i grassi insaturi, quali quelli contenuti negli oli vegetali e nei pesci (sgombro, merluzzo, salmone) in quanto aumentano la sensibilità dell’organismo all’insulina diminuendone così la produzione.
5° CONSUMARE PIU’ FIBRE
Le diete ad alto contenuto di fibre (30-50g al giorno) non sono solo ottime per prevenire le malattie, ma determinano anche un assorbimento lento e graduale del cibo da parte dell’intestino, mantenendo così costante il livello di insulina e favorendo l’utilizzo del cibo come energia e non come deposito di grasso. La nostra normale alimentazione ci fornisce circa 10-20 grammi di fibre al giorno. Le fibre sono contenute soprattutto nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura. Per non incrementare ulteriormente le calorie è utile soprattutto incrementare il consumo delle verdure e comunque consumare cibi integrali piuttosto che raffinati.
6° MANGIARE POCO E SPESSO
E’ stato ampiamente dimostrato che assumere lo stesso quantitativo calorico frazionato in più pasti, fa dimagrire di più o ingrassare di meno che se si assumesse con meno pasti.
Questo è dovuto al fatto che ogni pasto impiega il sistema digerente con una spesa energetica, ma soprattutto perché frazionando i pasti si mantiene costante la secrezione di insulina durante la giornata evitandone i mega-picchi in occasione dei mega-pasti che sono alla base del deposito di grasso. Quindi è sbagliato saltare i pasti, si innescherebbe così il meccanismo delle scariche di insulina al pasto successivo.
L’ideale sarebbe fare tre pasti principali, (colazione, pranzo, cena), e due o tre spuntini: mattino, pomeriggio ed eventualmente prima di coricarsi.
7° RIPARTIZIONE CRONOLOGICA DEI NUTRIENTI
Secondo i concetti della Cronomorfodietoterapia gli ipolipolitici devono consumare prevalentemente i carboidrati nella prima parte della giornata e le proteine alla sera, viceversa gli iperlipogenetici (vedere miei articoli precedenti per spiegazioni più dettagliate).
8° PROPORZIONI DEI MACRONUTRIENTI A SECONDA DEL BIOTIPO OSSIDATIVO
Abbiamo visto proprio negli ultimi due articoli di California come l’ipoossidatore debba fare una alimentazione particolarmente povera di grassi e come invece l’iperossidatore debba limitare i carboidrati a favore dei grassi perché bruciando troppo velocemente i carboidrati si verificano quegli sbalzi di glicemia che non permettono la cosiddetta calma “insulinica”, così importante per evitare il deposito di grasso.
9° ELIMINAZIONE DEI CIBI INTOLLERATI
Abbiamo già visto come un alimento intollerato possa favorire l’aumento del tessuto adiposo, cellulite e ritenzione.
10° USA GLI INTEGRATORI…
Ma questo richiederà uno specifico e lunghissimo articolo!
