I MAGNIFICI 7

Sportman & Fitness – aprile 1997

A proposito degli integratori la domanda che mi viene rivolta più frequentemente è la seguente: “Quali sono i migliori?”

Non avendo le possibilità economiche di comprarli tutti, quali devo preferire e come devo usarli?

Io sono veramente un grande consumatore di integratori e quando per curiosità ho provato a calcolare quanto spendessi al mese per gli integratori ho preso paura, per cui è un calcolo che non faccio più.

Però, dato che ho un lavoro che mi porta spesso a viaggiare spostandomi in altre città e che comunque, anche rimanendo in zona, abitualmente consumo la colazione a casa, gli spuntini in ambulatorio, il pranzo al ristorante o a casa dei miei genitori, la cena di nuovo a casa e mi alleno in diverse palestre, è ovvio che è difficile avere a disposizione in ogni momento tutti gli integratori che vorrei; per cui mi sono adattato a portare sempre con me un contenitore “seven pack” (con sette scomparti) ed ho dovuto scegliere quei sette integratori che mi sembravano i “più necessari”.

Il  primo  integratore  di  cui voglio parlare  e  che  ritengo essere   realmente   il “N. 1” è la Creatina Monoidrato.

Questo integratore da solo mi ha permesso di convincere i più scettici sulla validità in assoluto dell’uso degli integratori in genere (tipico soggetto che ti dice: “Sono tutti soldi buttati via, meglio una bistecca e se mai uno steroide anabolizzante”).

Premesso che il termine stesso “integratore” significa che deve integrare e non sostituire una dieta perfettamente bilanciata e che l’uso di un farmaco steroide anabolizzante presuppone determinate patologie compatibili con la prescrizione dello stesso e di cui altrimenti l’approvvigionamento causerebbe implicazioni di tipo legale ed il suo uso-abuso non corretto può, come tutti i farmaci, causare facilmente effetti collaterali, ritengo che la Creatina (non presentando nessuno di questi problemi, in realtà sia una vera “bomba”.

Ma innanzitutto cos’è la creatina? La Creatina è un composto naturale presente nell’organismo che svolge un ruolo fondamentale nel processo contrattile dei muscoli; essa infatti trasforma l’energia chimica di origine alimentare prodotta all’interno dei mitocondri in energia meccanica, cioè in movimento. Ogni giorno il nostro organismo ha bisogno di due grammi di Creatina, per avere a disposizione i quali dovremmo mangiare ogni giorno trecento grammi di carne rossa. Ma la Creatina non proviene solamente dall’alimentazione. Il fegato ne produce una certa quantità a partire da tre aminoacidi: l’arginina, la glicina e la metionina. Una volta nell’organismo, la Creatina viene trasportata dal sangue ai muscoli, all’interno dei quali si concentra. Circa il 95% della sostanza infatti, è presente all’interno della cellula muscolare; ogni kg. di muscolo ne contiene dai 3 ai 4,5 grammi. Se il contenuto di Creatina nell’alimentazione è carente, la creatina prodotta a livello endogeno non è sempre sufficiente a coprire il fabbisogno, in particolar modo quando si svolge un’attività fisica intensa. Numerosi sono stati gli studi eseguiti nel settore della medicina sportiva che hanno messo in evidenza i benefici che si ricavano da una supplementazione esogena di Creatina:

• la Creatina esplica la funzione di trasporto dell’ATP del mitocondrio, dove viene prodotto, ai siti di utilizzo (p. es. fibra contrattile muscolare);
• funge da tampone energetico in grado di ridurre l’eccessiva produzione di acido lattico;
• aumenta il tono e la forza muscolare;
• ritarda l’insorgenza della fatica;
• favorisce la sintesi proteica attraverso uno stimolo diretto dei ribosomi ed il continuo rifornimento energetico indispensabile per il processo di sintesi;
• promuove un fenomeno chiamato “volumizzazione cellulare”, cioè crea uno stato di iperidratazione a livello della cellula muscolare e questo, oltre ad un “pump” incredibile, sembra causi una maggior sintesi proteica e soprattutto una minor distruzione proteica.

E’ stato visto che i migliori risultati sono stati ottenuti utilizzando da 20 a 30 grammi di Creatina per 5-7 giorni, passando poi ad una dose di mantenimento di circa 5-10 grammi al giorno per circa un mese per poi ripetere l’intero ciclo. Il carico di Creatina nelle prime settimane serve a saturarne i muscoli ed a creare quella iperidratazione alla base della successiva sintesi proteica. Personalmente tra i miei pazienti ho visto risultati sorprendenti: aumento di forza del 25% nella prima settimana e di circa 4-5 kg. di massa muscolare magra in un ciclo di due mesi.

I migliori risultati si ottengono combinando alla supplementazione di Creatina una dieta glucidica, infatti la contemporanea somministrazione di Creatina e di carboidrati, oltre ad aumentare la captazione muscolare di Creatina, favorisce l’immagazzinamento all’interno dei muscoli di glicogeno; in pratica, se per esempio prendiamo la Creatina con del glucosio, la captazione di Creatina da parte del muscolo sarà doppio rispetto all’assunzione della Creatina da sola ed inoltre il livello di glicogeno muscolare sarà più alto rispetto all’assunzione del glucosio da solo. Quindi ancora “volumizzazione cellulare”. Insomma, se non avete ancora provato la Creatina, è giunto il momento di farlo!

A proposito, soprattutto durante il carico, qualche soggetto può presentare qualche disturbo di stomaco od intestino; in questi casi è meglio ridurre il dosaggio, prolungare il carico ed assumere la Creatina dopo i pasti.

La Vitamina C è una nostra vecchia conoscenza ma, come si fa coi vecchi amici, si rischia di dimenticarsene per dare più spazio alle nuove conoscenze. La vitamina C è un potente antiossidante; ha un effetto vasoprotettore, rendendo il rivestimento dei capillari più resistente e limitando le rotture degli stessi durante gli sforzi più intensi. La Vitamina C, facilitando l’assorbimento del ferro, alza i livelli di emoglobina, aumentando così i rifornimenti di ossigeno ai tessuti. Inoltre migliora l’efficacia dell’ormone insulina, aiuta il funzionamento dell’ipofisi e delle ghiandole surrenali e di conseguenza la secrezione dei vari ormoni.

Alcune recenti ricerche hanno dimostrato che la Vitamina C migliora il rapporto testosterone/cortisolo che è un importantissimo indicatore dell’anabolismo/catabolismo di un soggetto.

La Vitamina C è inoltre un fattore di crescita del collagene che è la proteina fondamentale del tessuto connettivo; se il tessuto connettivo è debole, molte patologie possono sovrapporsi: dalle infezioni, alle infiammazioni articolari, all’artrite reumatoide ed altre malattie autoimmuni. Il collagene è fondamentale per i legamenti ed i tendini e la Vitanima C favorisce il recupero da infortuni e da lesioni come l’ernia al disco. La Vitamina C è implicata nella sintesi della Carnicina, che funge da trasportatore degli acidi grassi a livello mitocondriale dove possono essere utilizzati come combustibile energetico durante le prestazioni aerobiche. Inoltre recentissimi studi dimostrano che la Vitamina C aiuta a proteggere i muscoli da eccessivi danni durante la contrazione muscolare, cioè riduce il “DOMS” (indolenzimento muscolare ritardato) dovuto a microlesioni a carico del tessuto muscolare e connettivale ed accelera i tempi di recupero. Dosaggi consigliati: 1 – 2 grammi al giorno; è bene controllare però i valori ematici di ferritina perché se questi sono superiori a 150, gli alti dosaggi di Vitamina C possono predisporre all’infarto cardiaco.

La Glutammina è un altro integratore per il quale ci vorrebbero uno o più articoli per trattarne tutte le funzioni. E’ innanzitutto l’aminoacido libero più rappresentato nel citoplasma della cellula muscolare, ossia quale navigano le fibre muscolari e questo fa sì che la Glutammina si comporti da regolatore del volume cellulare, cioè un aumento della sua concentrazione all’interno della cellula causa, per osmosi, una iperidratazione della cellula muscolare. Questa iperidratazione ha un notevole effetto anticatabolico e difatti varie situazioni di catabolismo indotte da stress, operazioni, ustioni, infezioni gravi, superallenamenti, sono contrassegnate da un aumento di ormoni catabolici quali glucagone e cortisolo e da una diminuzione dei livelli di Glutammina muscolare e di idratazione delle cellule muscolari. La Glutammina, oltre che regolatore del volume cellulare, è anche uno stimolatore della sintesi proteica; si è visto infatti che con l’aumento della concentrazione della Glutammina nel muscolo, la sintesi proteica muscolare aumenta.

Altri ruoli importanti della Glutammina sono nella biosintesi del Glutatione (un importante antiossidante), nella detossificazione dell’ammoniaca da parte del fegato e nella biosintesi del RNA (la cui carenza causa un’immunodepressione); quindi una carenza di Glutammina indotta da un allenamento fisico molto intenso può comportare una diminuzione delle difese immunitarie ed una maggiore predisposizione a contrarre infortuni e malattie. Quindi, in questi casi una supplementazione di Glutammina è senz’altro indicata.

Sono consigliati circa 8 – 10 grammi al giorno.

L’ Arginina rappresenta il tipico caso di un farmaco prima pompato all’inverosimile dai mass-media con articoli e studi pseudo-scientifici che vantavano per questo aminoacido poteri quasi miracolosi. Poi, passata la fase di “anabolismo commerciale”, è stato lasciato cadere nel dimenticatoio per sostituirlo con la più “efficace” e costosa Ornitina. Ora l’ultimo grido sembra essere l’ “Arginina Piroglutammato”, un sale formato da Arginina e acido piroglutamminico.

L’Arginina per somministrazione orale è assorbita, a livello gastrico, tramite il sistema di trasporto selettivo per gli aminoacidi basici; questo sistema è, soprattutto a digiuno, abbastanza efficiente; la massima concentrazione plasmatici si ottiene dopo 4 ore dalla somministrazione orale e l’aminoacido si distribuisce elettivamente nel cervello, fegato e nei reni.

L’Arginina rappresenta un sicuro stimolo per la secrezione dell’ormone somatotropo, tanto che, in endocrinologia, viene usata come test per valutare la capacità dell’ipofisi a secernere tale ormone.

Un gruppo di ricercatori americani ha studiato gli effetti di un “basso” dosaggio di Arginina per un periodo di tempo relativamente lungo ed affermato che l’assunzione di Arginina può favorire il metabolismo dei grassi e la formazione e tonificazione del tessuto muscolare. I dosaggi consigliati sono di 2-3 grammi a stomaco vuoto prima di coricarsi e 2-3 grammi, sempre a stomaco vuoto, un’ora prima di un’intensa attività fisica.

L’Arginina è utilie nel trattamento della ipospermia, ossia una carenza di sperma derivante da alterazioni localizzate e non da uno stato patologico più generale. Questo aminoacido è presente infatti in elevata concentrazione nei nuclei delle cellule in via di riproduzione e raggiunge il 50% del nucleo degli spermatozoi. In uno studio sperimentale 178 uomini con livelli carenti di sperma e scarsa motilità degli spermatozoi (due delle principali cause di sterilità maschile) sono stati curati con la somministrazione di 4 grammi di Arginino al giorno. Sul totale, 111 hanno mostrato un miglioramento moderato e il restante 25% dei soggetti non ha riscontrato alcun risultato.

Nel ciclo dell’urea (descritto da Krebs nel 1932) l’Arginina viene trasformata in Ornitina, che dà luogo a Citrullina, la quale si ritrasforma in Arginino e così via. Tale processo, appunto ciclico, avviene per opera di complessi sistemi enzimatici e consente di convertire l’ammoniaca, prodotto estremamente tossico, in un prodotto molto meno tossico e molto solubile, facilmente eliminabile per via renale l’urea. E’ noto come la presenza di ammoniaca sia direttamente proporzionale all’apporto proteico e, sebbene l’Arginina sia sintetizzata nel fegato e nel rene, si comporta come aminoacido essenziale nei casi di alto apporto proteico (tipici dell’alimentazione del culturista). E’ stato infatti notato come pazienti che, per vari motivi, ricevevano una dieta ad altissimo contenuto di proteine (2.5 – 3 gr/kg peso corporeo) mal sopportavano un simile carico di azoto.

L’aggiunta di una quantità extra di Arginina migliorava notevolmente il quadro clinico a livello renale ed epatico. Nono sono a conoscenza di studi seri sull’ormai classico abbinamento Arginino-Ornitina.

Certamente entrambi i prodotti agiscono a vari livelli (ciclo urea, secrezione GH ecc.) ma non è chiaramente dimostrato che l’effetto provocato dalla loro unione (sinergia) sia superiore alla somma dei singoli separati. Più fondamento scientifico sembra avere un’altra, meno nota, “accoppiata”: Arginina-Glicina. La Glicina, reagendo con l’Arginina attraverso la formazione di acido Guanidinacetico dà origine alla Creatina, un composto di cui tutti conosciamo l’importanza a livello muscolare.

Per concludere questa carrellata sulle caratteristiche biochimiche dell’Arginina, segnaliamo come la carenza di questo aminoacido provochi negli animali da laboratorio una serie di alterazioni di varie funzioni: diminuiscono la capacità di trattenere il glucosio e la produzione di insulina; diminuisce anche la capacità del fegato di trasformare i lipidi, con il risultato di un accumulo di depositi grassi.

Tuttavia non si è in grado di trasferire queste scoperte sugli esseri umani e la ricerca non è ancora arrivata a fornire delle conclusioni. Per quanto riguarda l’assunzione è consigliabile una terapia a dosaggi relativamente bassi e periodi di tempo piuttosto lunghi. E’ assurdo, comunque, aspettarsi qualche risultato senza una posologia continuativa. L’assunzione dell’Arginina deve avvenire tutti i giorni (almeno una volta al giorno) e tassativamente a stomaco vuoto. La terapia non va mai interrotta o sospesa se non ci si vuole lamentare degli scarsi risultati.

Per “dare i numeri”: almeno 3-6 grammi al giorno per un periodo di tempo non inferiore ai due mesi.

I Ramificati o BCAA (Branched Chain Amino Acids) sono degli Aminoacidi che presentano, nella catena carboniosa, una ramificazione. Essi sono: Leucina, Valina, Isoleucina, tutti e tre appartenenti alla categoria degli Aminoacidi essenziali (cioè quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare partendo da altri Aminoacidi e devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione).

Gli Aminoacidi a catena ramificata hanno caratteristiche particolari: rendono positivo il bilancio di azoto, dimostrando la capacità di ottenere modificazioni significative del profilo aminoacidico anche in situazioni proteocataboliche, stimolando la sintesi proteica nelle situazioni in cui è rallentata. A differenza degli altri Aminoacidi, essi vengono catabolizzati direttamente dal muscolo scheletrico, pertanto il loro metabolismo non coinvolge in modo considerevole il fegato (la Leucina, anzi, svolge un ruolo inibitore nella formazione di urea a livello epatico) ed è per questo che i BCAA vengono prescritti ai pazienti che presentano insufficienza epatica.

Gli aminoacidi a catena ramificata costituiscono circa il 20% delle proteine muscolari, ma la loro importanza non è solo dal punto di vista plastico, cioè come semplici precursori delle molecole proteiche, bensì sono anche indispensabili per la sintesi delle proteine muscolari. Infatti quando la loro concentrazione degli altri Aminoacidi è nella norma. Questo effetto “anabolico” è soprattutto dovuto alla Leucina.

Nel muscolo e nel fegato la sintesi proteica è rallentata, sia durante un lavoro muscolare intenso e protratto, sia durante la prima fase del recupero, mentre la degradazione viene accelerata. Questa situazione è probabilmente una conseguenza della diminuzione della concentrazione ematica dell’insulina e di un aumento di quella delle catecolamine. Nella seconda fase di recupero le proteine vengono ricostruite e gli Aminoacidi captati dal sangue sono per il 90% Ramificati, questo perché il catabolismo durante l’esercizio fisico avviene soprattutto a carico di questi ultimi; in questa fase i BCAA grazie alla loro proprietà di stimolare la sintesi proteica, favoriscono il recupero dalla fatica causata dal catabolismo. A questo proposito bisogna sottolineare che la lisi non avviene solo a causa di eventi microtraumatici; durante l’attività fisica prolungata e di elevato livello, si verifica una situazione simile a quella in cui si trova l’organismo durante il digiuno, dato che questo tipo di lavoro porta verso l’esaurimento delle scorte di glicogeno, il muscolo fa fronte attraverso un’autolisi dei tessuti proteici dei quali ricava Alanina e BCAA da converitire essi stessi in Alanina e Glutammina, che sono i precursori più importanti della neoglucogenesi (formazione di glucosio a partire dagli Aminoacidi). Ecco quindi la funzione energetica dei BCAA: la somministrazione di Aminoacidi a catena ramificata durante l’attività fisica intensa e prolungata, dovrebbe far fronte all’aumentata richiesta di Alanina e la disponibilità di BCAA di origine esogena permetterebbe di limitare il consumo di quelli di origine endogena, diminuendo così l’autolisi delle proteine muscolari durante il lavoro con notevole vantaggio per l’efficienza fisica ed il livello di prestazione.

Quindi funzione anabolica come stimolatore della sintesi proteica e come precursori delle proteine; anticatanbolica come inibitore della lisi proteica muscolare; energetica come precursori dell’Alanina. Ma i Ramificati hanno anche altri tre meccanismi d’azione molto importanti per la “performance” atletica:

• innalzamento dei livelli sierici di testosterone;
• competizione nell’assorbimento a livello della barriera ematoencefalica col Triptofano (aminoacido precursore della formazione della serotonina, ormone responsabile della sensazione di sonnolenza, diminuzione dell’attenzione e senso di affaticamento);
• formazione di Glutammina, importante sostanza disintossicante che favorisce l’eliminazione dell’ammoniaca prodotta durante il lavoro muscolare intenso e protratto. Dosaggi consigliati: minimo 0,5 grammi, massimo 2 grammi ogni 10 kg di peso.

SCHEMA DI INTEGRAZIONE 

COLAZIONE
1 gr. Vitamina C
1 gr. Multivitaminico-Multiminerale
2 gr. Glutammina

PRANZO E CENA
2 gr. Creatina Monoidrato
2 gr. Glutammina

PRIMA DELL’ALLENAMENTO
1 gr. Multivitaminico-Multiminerale
200 mg. Caffeina
1 gr. Vitamina C
3 gr. Arginina Piroglutamato
5 gr. Ramificati
2 gr. Glutammina

DOPO L’ALLENAMENTO
5 gr. Ramificati
5 gr. Creatina Monoidrato
2 gr. Glutammina

PRIMA DI CORICARISI ALLA SERA
3 gr. Arginina Piroglutamato

Caffeina – Forse qualcuno di voi si stupirà per il fatto che abbia inserito nella lista la Caffeina che forse non è da considerarsi un vero e proprio “integratore”. Infatti la Caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale e potrebbe quasi essere considerato una droga, ma essendo così diffusa nella nostra cultura, di certo non è considerata tale.

La Caffeina è nella lista delle sostanze controllate dal Comitato Olimpico Internazionale (ICO), in quanto è stato dimostrato che è in grado di migliorare il rendimento. Ma per il fatto che essa è frequentemente presente nelle bibite, nel caffè, nel the, nel cioccolato e negli analgesici, l’IOC ha stabilito un limite di tolleranza per tale sostanza: si incorre in squalifica se si trovano più di 12 milligrammi di Caffeina per millilitro di urina.

A titolo informativo, tale livello di Caffeina potrebbe risultare da un’assunzione di circa 8-10 caffè o 5-6 litri di Coca Cola oppure circa 3 kg di cioccolato prima di una competizione.

Qualcuno si scandalizzerà perché prendo in considerazione una sostanza inserita nella lista del IOC. Non è il caso, dal momento che il “Pocket coffee” (cioccolato + caffè) è addirittura lo sponsor ufficiale della nostra nazionale femminile di sci, che tra l’altro ha ottenuto ottimi risultati ai recenti Campionati Mondiali di Sestrière. Quindi, se si può assumere tranquillamente la Caffeina sotto forma di cioccolatino, non vedo perché non si possa assumere la stessa Caffeina sotto forma di pillole, se non altro per evitare quell’aspetto “puffy” delle nostre sciatrici.

Io personalmente mi faccio preparare delle capsule da 200-300 mg di Caffeina (l’equivalente di 2 caffè); preferisco questa modalità di assunzione oltre che per praticità (non sempre c’è la macchina del caffè in palestra) anche perché il caffè contiene centinaia di differenti miscele, alcune delle quali presumibilmente annullano il potenziale energetico della Caffeina.

Sono solito assumere una di queste capsule prima di un allenamento molto duro (p. es. se devo affrontare degli squat pesanti) e se ho avuto una giornata particolarmente impegnativa dal punto di vista della contrazione mentale, per cui mi sento scarico.

Cerco di limitarne l’assunzione a 1-2 volte alla settimana, evitando di bere caffè negli altri giorni, questo per non assuefarmi e perdere l’opportunità di avere un valido supporto energetico nei momenti più critici.

Un consiglio quindi: limitare i vostri caffè nei giorni normali e riservateli prima degli allenamenti più impegnativi, potreste trarne dei buoni risultati.

Ricordatevi che tra l’altro, la Caffeina è un ottimo lipolitico e questo non guasta, ma se prendete una scatola di “Pocket Coffee”…

Per ultimo non deve mai mancare un buon Multivitaminico e Multiminerale ricchi di antiossidanti indispensabili per limitare i danni a livello della membrana cellulare muscolare e per accelerare i processi di recupero. Sappiamo che durante l’allenamento intenso viene prodotto un gran numero di “radicali liberi” i quali hanno un effetto negativo nel nostro organismo; gli antiossidanti servono a bloccare questi radicali liberi limitandone così i danni. Non aspettiamoci certo di vedere crescere in poco tempo la nostra muscolatura usando un supplemento vitaminico e minerale, ma la carenza di questi micro-nutrienti potrebbe in realtà limitare la nostra crescita.