IL MITO DEL CORTISOLO ED ALLENAMENTO

Senza dubbio un mantra nell’ambito delle palestre è “non bisogna produrre il cortisolo”.

Il cortisolo, si sa, è un ormone catabolico che ha il difetto di smantellare le proteine e trasformarle in glucosio per favorire energia immediata e se questo avviene a discapito dei nostri muscoli, non è una cosa “carina”. Da qui le indicazioni sulla durata dell’allenamento che non dovrebbe superare i 40’, perché dopo quel tempo c’è un’eccessiva produzione di cortisolo e l’uso di integratori alimentari come la fosfatidilserina in grado di smorzare la produzione di cortisolo durante l’allenamento. Ma il cortisolo fa davvero così male? Io sono sempre stato dell’idea che se la natura provvede in una maniera, vuol dire che c’è una ragione e vediamo allora le ragioni per le quali il cortisolo è prodotto durante un allenamento intenso. Innanzitutto all’inizio di un allenamento coi pesi sono secrete le catecolamine, cioè adrenalina e noradrenalina, che facilitano il rilascio dello ione calcio dal reticolo sarcoplasmatico che innesca la contrazione muscolare, aumentano la produzione di calore da parte del muscolo e attivano i recettori “Beta” favorendo la vasodilatazione dei vasi sanguigni dei muscoli in attività. Successivamente entrano in gioco altri ormoni che sono soprattutto quelli della corteccia surrenalica: i glucocorticoidi (cortisolo e corticosterone), i mineralcorticoidi (aldosterone e desossicorticosterone) e gli ormoni sessuali-anabolizzanti (DHEA, androsterone, androstenedione). La produzione di cortisolo serve a potenziare l’azione delle catecolamine sul mantenimento della pressione, che crollerebbe in seguito all’azione vasodilatatrice di sostanze quali ioni idrogeno e acido lattico e ne potenzia l’effetto lipolitico in sinergia con il GH. Ha un effetto iperglicemizzante stimolando la gluconeogenesi, cioè la produzione di glucosio a partire dai precursori non glucidici, soprattutto le proteine, e nello stesso tempo favorisce lo stoccaggio di glicogeno nei muscoli. Ha un effetto aldosterone-simile trattenendo il sodio e quindi l’acqua, esercitando una sorta di effetto “cuscinetto” a livello muscolare e tendineo, limitando l’effetto traumatizzante dell’esercizio. L’effetto antiinfiammatorio del cortisolo ha anche un effetto analgesico per cui si avverte meno dolore, sia a livello muscolare che articolare. A questo proposito ho riscontrato personalmente in alcuni soggetti che l’uso della fosfatidilserina prima dell’allenamento, in realtà lo rendeva più difficile proprio a causa di una maggior dolorabilità a livello tendineo. Inoltre, contemporaneamente al cortisolo, viene prodotto il DHEA che riduce l’eventuale catabolismo muscolare indotto dal cortisolo. Insomma, tirando le somme, direi che la produzione di cortisolo durante l’allenamento intenso è di tipo funzionale e non deve preoccupare più di tanto e quindi la “storia” dell’allenamento della durata massima di 40’ debba essere sfatata, se non lo fosse stato già dalla dimostrazione in pratica data dalla maggior parte degli atleti di alto livello in vari sport, anche di forza e potenza, che si allenano senz’altro ben più di un’ora al giorno. Quello che bisogna evitare è un livello di cortisolo alto cronicamente, cosa che può avvenire nelle condizioni di sovrallenamento, cioè quando il recupero è insufficiente, osa che avviene più frequentemente in atleti che si sottopongono ad allenamenti frequenti ed estenuanti come bootcamp training, crossfit, failure training, ecc… In effetti la produzione ormonale corticosurrenalica soddisfa le esigenze dell’esercizio che può procedere con minor sforzo, infatti più un atleta è allenato, più questa fase è precoce e duratura, mentre nell’atleta non allenato è più tardiva, lasciando più spazio alle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) ed è in grado di essere mantenuta per minor tempo. Oltre al rapporto tra gli ormoni corticosurrenali DHEA e cortisolo, che influenza una serie di attività metaboliche, nello sportivo è molto importante il rapporto cortisolo/testosterone. Uno studio ha esaminato gli effetti indotti sul rilascio del testosterone, del DHEA-s e del cortisolo, sia dall’allenamento coi pesi, sia da un’attività aerobica in soggetti maschi (nello studio erano inclusi sia sedentari che atleti esperti, sia di endurance che di allenamento coi pesi). Gli ormoni venivano misurati sia prima che dopo una corsa di 40 minuti o una sessione di allenamento coi pesi. Entrambe le modalità di esercizio erano strutturate in maniera tale che i consumi energetici fossero sovrapponibili, in maniera da omogeneizzare il livello di sforzo. I soggetti impegnati nell’allenamento coi pesi avevano livelli di testosterone più elevati rispetto al gruppo di endurance, inoltre il gruppo di allenamento coi pesi registrava anche livelli più alti di DHEA-s e cortisolo dopo l’allenamento. Gli autori dello studio suggerivano che avere livelli di cortisolo più elevati dopo l’allenamento coi pesi svolge un’importante funzione di recupero promuovendo il degradamento di grassi e proteine fornendo così l’energia per i processi vitali di recupero dopo l’esercizio. Ricercatori Australiani hanno riscontrato che un allenamento coi pesi tipo “Bodybuilding” (10 serie da 10 ripetizioni con movimenti controllati usando il 75% del massimale e 2’ di riposo) aumenta i livelli di testosterone e cortisolo. Dati concordi in letteratura evidenziano come il lavoro con i pesi possa aumentare i livelli di testosterone e che gli sport di endurance (corsa prolungata) al contrario hanno nei confronti del testosterone un effetto negativo, ovviamente in relazione alla tipologia dell’attività scelta e alla sua intensità e durata. Normalmente l’allenamento coi pesi è ritenuto essere il migliore per produrre aumenti di forza e massa muscolare. In uno studio valutando le secrezioni ormonali, comparando l’allenamento coi pesi liberi e l’allenamento con le “macchine”, si è visto che l’allenamento coi pesi produce un maggior aumento di testosterone ma anche di cortisolo rispetto all’allenamento con le macchine. Come dicevamo prima, il problema non è il cortisolo in fase acuta ma quello secreto in maniera cronica, che avviene in condizioni di sovrallenamento e stress cronico. Nel caso di “stress cronico” si induce un abbassamento del testosterone, sia totale che libero. Negli atleti in sovrallenamento l’abbassamento del testosterone potrebbe essere dovuto ad un’alterazione della secrezione delle gonadotropine (più tipica delle donne) ed una modificazione periferica della capacità delle cellule del Leydig del testicolo (nell’uomo) di sintetizzare gli androgeni. Dato che il testosterone è anabolico e il cortisolo catabolico, quello che conta realmente è il loro rapporto che si può evidenziare con il FT/CR (Free Testosterone/Cortisol Ratio) ed il suo andamento nel tempo che possono essere dei validi indicatori biochimici dello stato di allenamento dell’atleta per la strutturazione dell’allenamento. Sono considerati indici di sovrallenamento valori di FT/CR inferiori a 0,35×103 con Free Testosterone calcolato in nanomoli per litro e il Cortisolo in micromoli per litro. Anche un decremento del 30% di questo valore rispetto ad un prelievo precedente indica una situazione di non ottimale recupero e deve indurre a procrastinare l’allenamento.