IL PRE-WORKOUT IDEALE
Da circa 30 anni mi reco negli USA ogni estate sia per passare le vacanze, sia per corsi di aggiornamento e stage che riguardano il fitness, la nutrizione, la medicina funzionale ed antiaging. Una cosa che mi ha sempre affascinato degli USA è la grande diffusione degli integratori alimentari. Interi reparti dei supermercati sono ad essi dedicati, puoi trovare negozi specifici ad ogni angolo di strada e all’interno di ogni centro commerciale. Per me che sono sempre stato un grande “fan” dell’integrazione alimentare, è una specie di paradiso dove mi ritrovo per ore ed ore se non addirittura per giornate intere. Ovviamente anche il mercato degli integratori segue le mode un po’ sulla base delle spinte commerciali, un po’ in seguito alle recenti scoperte scientifiche. Ebbene quest’anno sono rimasto impressionato dal grande spazio dedicato, soprattutto come pubblicità e articoli sulle riviste del settore, ai cosiddetti “pre workout”. Ebbene, in cosa consistono i Pre Workout? Fondamentalmente l’utilizzo di alcuni integratori prima dell’allenamento per favorire le prestazioni atletiche è stato di uso comune tra gli atleti, soprattutto per quelli di endurance ma anche tra i frequentatori di palestre. Ovviamente tra gli atleti di endurance il pre workout era finalizzato ad aumentare la durata della prestazione e si basava soprattutto su carboidrati in polvere, Sali minerali ed eventualmente amminoacidi. Per quanto riguarda i frequentatori di palestre il preworkout spesso si limitava agli amminoacidi per contrastare il catabolismo e ai termo genici per avere più “grinta” nell’allenamento ed eventualmente bruciare più grassi. Negli ultimi anni però sono emersi così tanti lavori scientifici riguardanti integratori che possono migliorare le prestazioni in palestra che hanno creato addirittura un po’ di confusione nel consumatore non sapendo decidere quale scegliere e non volendo utilizzarne troppi sia per questioni economiche che pratiche. A questo punto le aziende produttrici di integratori, contravvenendo ad una consolidata regola del marketing che suggerisce di diversificare in più prodotti per aumentare le vendite, hanno deciso, forse considerando anche il periodo di crisi economica, di venire incontro alle richieste del consumatore medio, formulando un nuovo integratore che racchiuda vari principi attivi in un’unica somministrazione: il preworkout. Ovviamente ogni azienda per differenziare la scelta ha usato determinate formulazioni; ma vediamo dal punto di vista teorico,scientifico e pratico cosa dovrebbe contenere il perfetto preworkout. Innanzitutto mentre il postworkout (che tratteremo nel prossimo articolo) deve essere focalizzato al recupero e alla crescita muscolare, un preworkout deve aumentare la forza, la concentrazione, l’energia e la resistenza e magari favorire anche il “pumping” muscolare.
1. Creatina: dopo le proteine in polvere è l’integratore più venduto e sul quale sono stati fatti più studi. La creatina dal punto di vista della biochimica funzionale serve soprattutto a costituire le riserve di creatinfosfato nel muscolo. Il creatinfosfato è una fonte di riserva energetica indiretta per l’ATP ed è utilizzato fondamentalmente negli esercizi fisici di natura anaerobica alattacido, dove il substrato energetico è appunto l’ATP stesso ed il creatinfosfato. Questi esercizi comprendono quelli di forza esplosiva e potenza che normalmente si esauriscono in un range di tempo compreso tra 10-20”. In realtà la creatina esercita un effetto tampone nei confronti dell’acidosi cellulare durante l’esercizio fisico e quindi dovrebbe essere in grado di migliorare anche la forza resistente ritardando l’affaticamento. Uno studio di Jonathan Little et All dell’Università di Saskatchewan in Canada ha dimostrato che la creatina monoidrato e la creatina monoidrato più arginina alfa-cheto glutarato hanno aumentato il picco di forza durante ripetuti test di spinta sulla bicicletta statica.
2. Beta alanina: la beta alanina è l’integratore che negli ultimi anni ha trovato più spazio nelle conferenze scientifiche. La beta alanina è l’amminoacido limitante la formazione di carnosina che è una sostanza tampone dell’acido lattico. Questo effetto tampone permette di eseguire set più prolungati, più intensi e di conseguenza un maggior volume di allenamento. È prevalentemente indicata per gli sport che sfruttano il metabolismo anaerobico lattacido come il calcio, i 400 metri, il bodybuilding ed è naturalmente complementare alla creatina. Siccome la beta alanina ha una struttura molecolare molto simile alla taurina, entrambe usano gli stessi trasportatori di membrana(specie di “shuttles” che portano una molecola dall’esterno all’interno delle cellule) e quindi si crea una competizione che favorisce la molecola prevalente. Quindi è preferibile che la supplementazione di beta alanina sia accompagnata da una supplementazione di taurina.
3. Taurina: è fondamentale per la salute cellulare in quanto è un potente antiossidante e preserva la funzionalità mitocondriale. Inoltre questo amminoacido stimola il metabolismo aiutando a bruciare i grassi, agisce come neurotrasmettitore agendo contro la depressione ed anche sulla contrattilità muscolare. Inoltre in studi condotti sui ratti si è visto come la taurina sia in grado di stimolare il testosterone.
4. Stimolatori dell’ossido nitrico (NO): negli ultimi anni l’ossido nitrico è diventato un supplemento molto popolare tra il popolo delle palestre. L’NO ha molteplici funzioni ma quella più riconosciuta è la sua capacità di aumentare il flusso sanguigno tramite la vasodilatazione che avviene attraverso il rilassamento indotto al livello della muscolatura liscia delle parete arteriose. Questa vasodilatazione permette un maggior afflusso di nutrienti ed ossigeno favorendo contemporaneamente l’eliminazione della sostanze di scarto, il che favorisce la performance muscolare oltre che la maggior capacità di bruciare i grassi. Dal momento che L’ NO è sintetizzato a partire dall’amminoacido arginina la logica vorrebbe che fosse l’integratore di prima scelta per aumentare la produzione di NO. Però l’arginina viene ossidata a livello intestinale ed è soprattutto degradata velocemente a livello epatico; meglio utilizzare la citrullina che è assorbita più facilmente a livello intestinale, evita la degradazione a livello epatico ed è rapidamente convertita dal corpo in arginina. Infatti in uno studio di Osawska et Al è stato dimostrato che l’assunzione di citrullina conserva un maggior aumento del livello di arginina nel sangue e nel muscolo rispetto all’assunzione dell’arginina stessa. La citrullina oltre che favorire il “pumping” tramite la capacità vasodilatatrice dell’NO è in grado di stimolare direttamente la sintesi proteica attivando l’enzima mTOR che favorisce la crescita muscolare. In uno studio (Perez-Grisado et All) 41 uomini hanno effettuato 8 serie di panca orizzontale con l’80% del peso massimale (peso che ti permette di fare una sola ripetizione). A metà dei soggetti è stato dato 8g di citrullina mentre agli altri è stato somministrato un placebo. Il gruppo che ha ricevuto la citrullina è stato in grado di eseguire più ripetizioni in tutti gli 8 sets ed inoltre ha riportato meno dolori muscolari.
5. Caffeina: che la caffeina sia un energetico potente credo non sia una novità, tanto è vero che per parecchi anni è stato nella lista delle sostanze doping della WADA per il CIO, ed al momento è bandita nella NCAA. La caffeina favorisce il dimagrimento aumentando il consumo dei grassi a scopo energetico(NUTRITION and METABOLIC INSIGHTS 4, 65-72, 2011). Esistono molti studi che dimostrano le proprietà energetiche della caffeina, ne citerò solo uno per tutti: secondo uno studio della Coventry University U.K. le bevande a base di caffeina riducono la percezione dello sforzo durante l’allenamento coi pesi, aumentano il numero di ripetizioni ad esaurimento, e migliorano il desiderio di allenarsi. I soggetti del test hanno consumato un Energy drink contenete 179mg di caffeina e un placebo(senza caffeina) 60 minuti prima dell’allenamento. Hanno eseguito 4 differenti esercizi (panca piana, stacco da terra, rematore col bilanciere, squat) ad esaurimento con il 60% dell’ 1RPM (1 ripetizione massimale) e le condizioni sperimentali (caffeina o placebo) sono state separate da almeno 48 ore. I risultati di questo ed altri studi confermano ed indicano che la caffeina migliora la performance negli sport di endurance e di potenza e migliora l’approccio psicologico all’allenamento (Journal Strenght Conditioning Research 2612859, 2865, 2012). Tutti noi conosciamo il dimostrato effetto della caffeina sul sistema nervoso centrale e sull’aumento del consumo dei grassi a scopo energetico, ma alcuni recenti studi dimostrano che la caffeina è in grado di aumentare il rilascio del calcio dai muscoli aumentando così la forza della contrazione muscolare e questo può essere un ulteriore motivo dell’effetto ergo genico della caffeina(Journal International Society of Sport Nutrition 9:21, 2012).
FITNESS MAGAZINE – gennaio/febbraio 2014
