IL SEGRETO AMERICANO (3): MANGIARE PER CRESCERE

Sportman & Fitness – febbraio 1987

Il termine cultura è sinonimo di coltivazione; cultura fisica significa coltivare il corpo, curarlo, farlo crescere.
Coltivare un campo significa curarlo con opera assidua affinché dia frutti, usando la giusta semenza e i giusti fertilizzanti, curando l’irrigazione e la rotazione delle coltivazioni: se non si usassero tutte queste attenzioni il campo produrrebbe lo stesso, ma soprattutto gramigna, specie se si esagerasse con tutte queste attenzioni.
Il culturista che non presta attenzione alla propria alimentazione, senza curarsi delle giuste proporzioni tra i cibi, della qualità di questi, dei giusti supplementi ed ingerisce enormi quantità di cibo per avere “molto” di tutto, crescerà lo stesso, ma soprattutto di grasso, cioè “la gramigna” del body builder.
Probabilmente la crescente trasformazione dell’Italia, da paese ad economia prevalentemente agricola a paese industrializzato, ha fatto perdere all’italiano la capacità di alimentarsi in maniera corretta dimenticando la cosiddetta “dieta mediterranea” di cui si fa tanto parlare, ma che nessuno segue, optando per una alimentazione opulenta di tipo consumistico.
La maggior parte dei culturisti italiani non è esente da questa mentalità.
L’anno scorso ho udito un noto atleta italiano che, parlando, diceva di voler arrivare a 140Kg di massa. Non so se ci sia riuscito, ma so di averlo incontrato in gara e pesava meno di 100Kg e per essere competitivo avrebbe dovuto perdere altro peso….
A cosa gli era servito andare su tanto di peso? A niente! Senza dubbio l’eccessivo sovrappeso lo aveva costretto ad una dieta molto ristretta che gli aveva causato anche una notevole perdita di massa muscolare, molto facilmente quei pochi Kg di muscoli guadagnati con tanta fatica.
Il nostro Presidente Franco Fassi è da anni che predica continuamente di evitare le eccessive oscillazioni di peso rispetto al peso forma, ma pochi gli hanno dato ascolto, ritenendo i più che quella insistenza fosse motivata dall’intenzione di migliorare l’immagine del culturista a discapito dell’eventuale guadagno muscolare.
A parte il fatto che ritengo non abbia senso, anche a livello di immagine, che il body builder abbia le sembianze di un obeso per 11 mesi all’anno e che abbia la parvenza di un atleta solo nel periodo vicino alla gara, queste persone dimenticano che Franco Fassi stesso è stato un campione e che è tutt’ora a contatto con i più grandi campioni del momento, ovvero sa quello che dice e perché lo dice!

La scienza dell’alimentazione

I miei studi sulla scienza dell’alimentazione mi hanno sempre portato alla conclusione della inoppurtunità di un eccessivo aumento di peso nel periodo off season.
L’ anno scorso, per avere delle conferme, decisi di andare là dove maggiormente la scienza è applicata alla cultura fisica: in America, precisamente in California.
Inutile dire che le conferme sono arrivate tutte puntuali e i body builders di un certo livello erano in ottima forma ed alla domanda se era possibile aumentare di massa muscolare senza ingrassare, la risposta era sempre la stessa: “Si, è possibile!”.
Ora vi dirò come.
Utopizzando una crescita di massa muscolare di 5Kg in un anno, considerando che un Kg di muscolo equivale a circa 1.200 calorie, il surplus calorico necessario a tale incremento di peso, è di 6.000 calorie all’anno, cioè 16,5 calorie al giorno. Ovviamente questo può sembrare semplicistico, in quanto questo surplus calorico non è l’unica condizione necessaria per l’aumento di massa ma deve essere associato ad un ottimale equilibrio tra i componenti dei cibi, ad un allenamento sufficiente e stimolante la crescita ed un giusto recupero.
Comunque in questo caso è “meius abbundare quam deficere”, per non rimanere al limite di un delicato equilibrio; ma non troppo perché se, per esempio, abbondate di circa 140 calorie al giorno, utopizzando sempre un incremento di 5Kg di massa muscolare e considerando che per un Kg di grasso occorrono circa 9.000 calorie, vi troverete addosso anche 5Kg di grasso in più e se per disgrazia non avete indovinato le altre condizioni necessarie per l’aumento di detta massa muscolare, sarete aumentati solo di quei 5 Kg di grasso ed anche qualcosa di più, dato che l’organismo avrà trasformato in grasso anche quel surplus calorico non utilizzato per costruire tessuto muscolare.
Quindi per impostare una dieta per l’aumento di massa è necessario partire con un approccio teorico, calcolando il metabolismo basale, il dispendio energetico durante l’attività lavorativa e durante l’allenamento ed aggiungere quel minimo di calorie necessarie per la crescita.
Il tutto va poi verificato nella pratica modificando eventualmente il livello calorico in più o in meno a seconda della risposta individuale, in quanto il metabolismo basale della risposta individuale, riscontrabile dalle tabelle, è un dato statistico quindi non è uguale per tutti.
In questa maniera è opportuno mantenere il proprio livello di grasso corporeo intorno al 10%; questo si può misurare con l’ausilio del plicometro che è uno strumento che rileva lo spessore delle pliche cutanee del corpo.

Cosa mangiare

Una volta stabilito il livello calorico ottimale è però altrettanto importante prendere in considerazione la qualità dei cibi, il loro apporto e le modalità di assunzione.
Dopo anni di studi e sperimentazioni si è arrivati alla conclusione che la maniera migliore per utilizzare i cibi è quella di consumare circa 5-7 piccoli e ben bilanciati pasti durante il giorno ad intervalli di circa 3 ore.
Questi piccoli pasti permettono al corpo di utilizzare i nutrienti in una maniera più efficiente e questo porta ad un migliore effetto anabolico che conduce alla crescita muscolare.
I grossi pasti non sono completamente digeriti, il che interferisce con l’assorbimento dei nutrienti.
Per esempio: il vostro sistema digestivo può attaccare solo 30gr di proteine ogni pasto; quindi se voi ingerite una maggior quantità vuol dire che state sprecando una parte di ciò che mangiate, inoltre sovraccaricate il vostro sistema digestivo rendendolo meno efficiente.
Se voi assorbite solo 30gr di proteine per pasto, qualora facciate solo 3 pasti al giorno, immetterete nel vostro sistema circolatorio solo 90gr di proteine. Se invece ne fate 6 di pasti, riuscirete ad immagazzinare e digerire il doppio di proteine, da qui il suggerimento di fare piccoli e frequenti pasti giornalieri.
Sfortunatamente alcuni individui che lavorano o vanno a scuola, trovano difficoltà a raggiungere il numero ottimale di calorie facendo sei/sette pasti al giorno. In questi casi può essere utile un prodotto equilibrato e condensato ad alto livello di calorie. “Il weight gain drink” viene incontro alle necessità di quegli atleti che trovano difficoltà a mangiare frequentemente. Tre dosi al giorno assunte fra i pasti principali e prima di andare a letto saranno sufficienti nella maggior parte dei casi per raggiungere il giusto livello di calorie e nutrienti per permettere la crescita muscolare.

Ma quante proteine bisogna assumere al giorno?

Ricerche scientifiche hanno dimostrato che il neonato, un organismo in fase di rapido accrescimento, necessita di 1,8gr di proteine per Kg di peso corporeo per avere la migliore curva di crescita. Lo stesso si può dire del body builder che tende ad essere un organismo in via di accrescimento, soprattutto nell’apparato muscolare. Quindi 1,8-2gr di proteine per Kg di peso corporeo devono costituire in una dieta equilibrata circa il 20% delle calorie totali.
La preferenza deve essere data alle proteine di origine animale: carni rosse, pesce, pollame, sono particolarmente bilanciati nel contenuto degli aminoacidi glicina, arginina, metionina.
Secondo alcune ricerche la supplementazione di arginina, ornitina ed alcuni fattori lipotropi, sembrerebbero aumentare la formazione della creatina, che reagisce con la molecola di fosforo formando il creatin fosfato, il quale costituisce un importantissimo substrato energetico durante la contrazione muscolare.
Questo spiegherebbe come l’ornitina e l’arginina presi in supplementi, sembrano aiutare la crescita muscolare e causare un aumento di energia attraverso questo meccanismo, oltre che di stimolazione dell’ormone della crescita (hGH).
I carboidrati sono molto importanti nell’alimentazione del body builder perché costituiscono il substrato energetico utilizzato durante la contrazione muscolare, quale è quella del body bilding.
Essi devono costituire circa il 60% delle calorie totali. La maggior parte dei carboidrati deve essere sotto forma di carboidrati complessi. Questi si trovano nei vegetali, nel pane, nel riso e nella pasta. Essi promuovono una più lenta e graduale liberazione di zucchero nel sangue, minimizzando le grosse fluttuazioni della glicemia, che avvengono invece normalmente quando si ingeriscono carboidrati quali zucchero.
Lo zucchero, essendo assorbito rapidamente, causa un innalzamento della glicemia che stimola l’insulina che è l’ormone deputato al controllo della glicemia (quando manca si ha il diabete, cioè la costante condizione di iperglicemia).
L’eccessivo stimolo di insulina ha un effetto ipoglicemizzante, cioè causa un basso livello di zucchero nel sangue che comporta una sgradevole sensazione di debolezza.
L’insulina abbassa la glicemia spingendo lo zucchero nei muscoli e nel fegato dove viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, e nelle cellule adipose dove viene trasformato in grasso.
Mentre i depositi di glicogeno nei muscoli e nel fegato sono limitati, le possibilità di accumulare nelle cellule adipose è praticamente illimitata e quindi l’eccesso di zucchero segue principalmente quest’ultima via. Le fibre naturali che si trovano nei carboidrati complessi sono in parte responsabili del loro graduale assorbimento. Le fibre, inoltre, favoriscono la peristalsi intestinale e la giusta eliminazione.
Per quanto riguarda l’apporto dei grassi con l’alimentazione, non deve essere superiore al 20% e devono essere soprattutto polinsaturi come gli olii vegetali. Il corpo ha bisogno di un solo grasso, chiamato acido linoleico, di cui è molto ricca la lecitina, che è appunto un acido grasso essenziale che serve come trasportatore delle vitamine liposolubili come la A, E, D e K.
I supplementi come vitamine e minerali giocano un ruolo importante nell’utilizzazione dei nutrienti introdotti nel vostro corpo. La scienza moderna, attraverso la biochimica, ha appurato che occorrono in piccola quantità e che possono avere un effetto positivo sulla crescita muscolare e sulla capacità di recupero.
Prendete tutte le vitamine A, B, C, D, E ed anche un supplemento di minerali chelati, che sono meglio assorbiti in quanto legati a delle molecole proteiche che ne facilitano il trasporto attraverso la parete intestinale.

Quindi riepilogando:

• Pianificate la vostra dieta in modo tale da fare numerosi spuntini, o piccoli pasti, ogni 3 ore.
• Non sovraccaricate il vostro sistema digestivo con più di 30gr di proteine per pasto.
• Ponete attenzione oltre che alla quantità dei cibi, anche alla qualità prediligendo pollo, pesce, latte, uova, verdura, frutta fresca, riso e grano integrale. Assumete regolarmente i giusti supplementi di vitamine e Sali minerali, asinina, lisina e ornitina e per tutti gli aminoacidi essenziali; lecitina in capsule per una più rapida assimilazione dell’acido linoleico.

Se vi atterrete a queste semplici regole e vi allenerete duramente, i risultati non tarderanno.