In seguito all’assunzione di un pasto ricco di carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue si innalzano piuttosto rapidamente. La velocità con cui la glicemia post-prandiale aumenta è descritta dall’indice glicemico (IG), che misura quanto velocemente il nostro organismo assorbe i carboidrati presenti in un determinato alimento. Tale valore può variare in relazione a diversi fattori: il tipo di amido presente, il rapporto amilosio/amilopectina, la presenza di fibre e di lipidi eccetera. L’IG è molto discusso da nutrizionisti e ricercatori per quanto riguarda la perdita di peso. Tendenzialmente si consiglia di consumare maggiormente cibi a ridotto IG, come i cereali integrali, i legumi, la frutta secca ed i semi, e di evitare invece quegli alimenti che presentano un elevato valore di IG, come lo zucchero raffinato, il pane bianco e la marmellata. Perché questa raccomandazione? In seguito all’assunzione di un alimento ad elevato IG, i livelli di glucosio nel sangue si innalzano molto velocemente ed altrettanto rapidamente viene secreta l’insulina (in quantità proporzionali ai carboidrati assunti), la quale abbassa immediatamente la glicemia. I livelli di zucchero nel sangue iniziano così a calare rapidamente, fino a causare una momentanea condizione di “iperinsulinemia post-prandiale reattiva”, responsabile di una lieve condizione di ipoglicemia, il classico “calo di zuccheri”. Sostanzialmente, quando ingeriamo un alimento ad elevato IG, scateniamo una risposta insulinica enorme ed avremo fame molto presto. Viceversa, consumare alimenti a ridotto IG evita questo effetto, assicurando un minore sbalzo glicemico, una produzione di insulina più equilibrata (la cosiddetta “calma insulinica”) ed un miglior controllo del senso di fame.
Il dibattito sull’importanza di considerare l’IG degli alimenti nel contesto di diete dimagranti è molto acceso, e le ricerche sono piuttosto contrastanti. Alcuni sostengono che diete ad elevato IG possano causare sovrappeso ed obesità, mentre altri sostengono che, quando si tratta di dimagrire, è molto più importante considerare le calorie giornaliere ed il deficit calorico. Quest’ultima è la teoria su cui si basa la cosiddetta dieta flessibile, in cui non si considera tanto la qualità ed il tipo di alimenti in una dieta, ma piuttosto il numero di calorie assunte quotidianamente (in relazione a quelle consumate). In altre parole, secondo questa teoria, se una caloria è una caloria, il dimagrimento avviene quando le calorie introdotte sono inferiori alle calorie utilizzate. Questo è senza dubbio vero, tuttavia il corpo umano non è una calcolatrice matematica precisa, e ci sono molti fattori da considerare in un percorso di dimagrimento, come per esempio la condizione metabolica individuale.
Uno studio pubblicato recentemente ha analizzato l’effetto di diete a diverso IG sulla composizione corporea e su alcuni markers indicatori dello stato metabolico (glicemia a digiuno, insulinemia, emoglobina glicata ecc) in un gruppo eterogeneo di soggetti. Da questa ricerca è emerso che i soggetti sani, e fisicamente molto attivi, con alte percentuali di massa magra e basse percentuali di grasso non riscontrano effetti negativi significativi quando consumano alimenti ad alto IG; questo perché il glucosio viene maggiormente captato dal muscolo per consentire l’esercizio e, soprattutto, per il recupero post allenamento (la cosiddetta finestra anabolica).
Invece, le persone che presentano problematiche metaboliche o condizioni di pre-diabete, diabete ed insulino-resistenza, e coloro che non tollerano bene i carboidrati e gli zuccheri, hanno problemi nel metabolizzare questi macronutrienti e per tale motivo devono necessariamente prestare attenzione al tipo di alimenti che assumono, piuttosto che al numero di calorie, per non peggiorare la loro condizione.
Cosa fare, quindi? Se il vostro stile di vita è particolarmente attivo o se siete degli sportivi, potete consumare alimenti ad elevato IG, soprattutto dopo l’allenamento. Viceversa, se conducete uno stile di vita inattivo, se passate molto tempo seduti e non praticate attività fisica regolarmente, il consumo ripetuto di questi alimenti può causare, nel tempo, un aumento della massa grassa (soprattutto a livello addominale) e può condurre a gravi disfunzioni metaboliche.
Fonte: Obesity Rev, 3: 233-243
