INTEGRATORI PREWORKOUT: COSA SONO, DOSAGGIO ED EFFETTI INDESIDERATI

Mentre l’integrazione post workout ha per lo più un effetto anticatabolico e plastico, l’integrazione preworkout dovrebbe permetterci di ottenere una migliore performance durante l’allenamento, in termini di carichi (quanto peso utilizzo), tonnellaggio (volume complessivo di allenamento = serie x ripetizioni x carichi), pump (l’effetto di vascolarizzazione), concentrazione e minor sensazione di fatica.

Sappiamo ormai tutti che la programmazione dell’allenamento ottimale non può prescindere dall’utilizzo di un buon sovraccarico allenante. Potete scegliere tutte le tecniche che volete ma poi l’intensità (con quanto peso vi allenate) resta comunque un parametro fondamentale ed imprescindibile per i miglioramenti. Sia che si faccia un allenamento di body building che di preparazione ad uno sport specifico o uno specifico gesto tecnico, il parametro della forza e della potenza (forza x accelerazione) dovrà sempre migliorare in una progressione corretta. L’organismo legge gli stress fisici e psichici sommandoli tra loro in uno stesso calderone e capita spesso che alla fine di una lunga giornata di lavoro, dove magari il capo vi ha spremuto, le energie per fare un allenamento degno di questo nome siano pochine. Nel caso questa sia la nostra situazione possiamo aiutarci con degli integratori che ci forniscano la giusta spinta e motivazione per sostenere l’intensità che ci siamo prefissati nel nostro workout.

Trattiamo in questo articolo di alcuni di questi integratori che ci possono essere utili: caffeina, creatina, citrullina e taurina.

Partiamo dalla Caffeina. La caffeina è la sostanza psicoattiva più conosciuta e studiata al mondo. Anni fa era addirittura nella lista WADA (World Anti Doping Agency), mentre ora è solo monitorizzata. È assorbita bene per via orale, rinvenibile nel plasma dopo 30’ circa dall’ingestione con un picco plasmatico in 90’ circa. Si distribuisce in tutta l’acqua corporea, tanto che la caffeina si ritrova in concentrazioni simili in tutti i distretti dell’organismo, compreso l’encefalo. L’emivita plasmatica della caffeina è di circa 3-5 ore (aumenta nei bambini e nelle donne in gravidanza, cala nei fumatori e le dosi dovrebbero tenerne conto). Di solito viene assunta mediante bevande con dosaggi di 80-100 mg ma possono essere usati dosaggi superiori con capsule. Gli effetti principali durante l’allenamento sono la mobilizzazione calcio intracellulare (fondamentale per la contrazione muscolare), il blocco del recettore adenosinico (che produce una riduzione dello sforzo percepito) ed indirettamente un aumento del tono catecolaminergico (su tessuti target come muscolo, cuore, adipe) che produce un aumento della lipolisi ed un effetto “glicogen sparing”. Questo glicogeno risparmiato ci permetterà di utilizzare carichi maggiori una volta mobilizzato in allenamento. Le dosi si dividono tra: basse = 1-3 mg/kg; medie = 3-6 mg/kg; alte = 8-13 mg/kg.  Nell’endurance si usano circa 200-400 mg/die (2-4 caffè) e negli sport di potenza si usano circa 600 mg/die (l’equivalente di 6 caffè, già dose a rischio di effetti collaterali). Infatti l’utilizzo prolungato di caffeina può portare a tolleranza ed assuefazione (servono dosi sempre maggiori), anche se l’effetto ergogenico in realtà rimane anche se meno percepito, e ad una sorta di dipendenza dalla caffeina con sintomi come insonnia, nervosismo, agitazione, palpitazioni, cefalee. Il modo migliore di ottenere gli effetti positivi della caffeina è risparmiarsela per periodi davvero intensi e limitarne invece l’uso quotidiano quando non ce ne sia un reale bisogno. Questo permette di poter avere effetti positivi anche a bassi dosaggi senza dover incorrere in problemi di assuefazione o caffeinismo.

In un ordine ideale dopo la caffeina metterei la Creatina che è uno degli integratori più usato in assoluto. Vediamo brevemente tutti gli effetti della creatina: aumenta la resistenza degli sforzi ad alta intensità (può essere sopportato un maggiore stress muscolare), richiama acqua nel muscolo con effetto anticatabolico (una cellula ben idratata è una cellula in salute che risponde meglio all’allenamento). Favorendo il sistema della creatina fosfato riduce al minimo la quantità di acido lattico prodotto e consente di allenarsi non solo più intensamente ma anche più a lungo.  Inoltre fornisce una rapida disponibilità energetica e un migliore recupero.

Numerosi studi hanno dimostrato la migliore efficacia effettuando una fase di carico (alte dosi) della creatina seguita da una fase di mantenimento (con l’assunzione di dosi relativamente basse di prodotto). Altri interessanti studi hanno dimostrato un aumento della percentuale di creatina nel muscolo (+60%) aggiungendo alla singola dose una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico (es. destrosio). Un esempio abbastanza classico può essere ciclizzarla in tre settimane con dosaggio a scalare. La prima settimana dosaggio alto che si abbassa nelle settimane successive. Settimana 1 alto dosaggio con 2 g di creatina ogni 10 kg di peso corporeo; settimana 2 dosaggio con 1 g di creatina ogni 10 kg di peso corporeo; settimana 3 basso dosaggio con 0,5 g di creatina ogni 10 kg di peso corporeo; settimana 4 scarico. L’assunzione di più di 20 g/die può non essere ben tollerata in alcuni individui che possono riportare aumento di peso con un peggioramento in alcuni tipi di performance dove ad esempio si lavora contro gravità (salite, balzi etc). Oltre a ciò a quel dosaggio possono insorgere disturbi gastrointestinali (dolore addominale, nausea, diarrea). Inoltre visto che aumenta la ritenzione idrica a livello muscolare la somministrazione di creatina dovrebbe essere sempre accompagnata da un aumento cospicuo dell’introito idrico (pena crampi, strappi muscolari per calo del liquido extra cellulare).

La Citrullina è un altro integratore utilizzabile con grande profitto nel preworkout ed in effetti contende il secondo posto alla creatina. Essa prende parte al ciclo dell’urea ed ha una funzione disintossicante per l’organismo. È prodotta dalla glutammina a livello intestinale e qui non subisce modifiche (al contrario della più famosa arginina che invece viene facilmente degradata a livello intestinale). La Citrullina una volta raggiunto il torrente ematico può facilmente trasformarsi in arginina, diretto precursore dell’Ossido Nitrico. La maggior produzione di arginina in circolo porta a una maggiore disponibilità di ossido nitrico (ON) e ad un miglioramento della vascolarizzazione tissutale. Favorisce così uno scambio metabolico più efficace coi muscoli (con aumento dell’apporto di ossigeno e nutrienti e drenaggio degli acidi e dei radicali liberi – effetto antiossidante) oltre che migliorare la riparazione muscolare che si instaura dopo il traumatismo muscolare. Questa vascolarizzazione aumentata può essere utile anche per mobilizzare il grasso sottocutaneo durante i circuiti per il dimagrimento di cui parlo spesso nei miei articoli. Le dosi efficaci sono circa 3-9gr/die. Generalmente ben tollerata, registra qualche discomfort gastrointestinale solo con dosi che eccedono di molte volte quelle consigliate.

Vorrei infine segnalare la Taurina che non gode della ribalta mediatica dei primi tre integratori citati ma che comunque può essere presa in considerazione per la sua versatilità. Essa è un aminoacido solforato (deriva da altri due solforati che sono metionina e cisteina), è presente solo negli alimenti di origine animale. A livello muscolare migliora il flusso di calcio e potassio nei miociti favorendo un’aumento della qualità della contrazione muscolare. Uno degli effetti più ricercati della taurina è la riduzione del senso di fatica e l’aumento della lucidità mentale (la inseriscono spesso negli energy drink) perché aumenta la concentrazione rilassata evitando la sovraeccitazione e modulando la produzione di dopamina e serotonina. Diminuisce inoltre la produzione di angiotensina che è una molecola proteica che aumenta la pressione e ostacola il dimagrimento.  Media il trasporto degli ioni attraverso la membrana cellulare e favorisce il metabolismo dell’AMP, interagendo così nella fisiologia della contrazione muscolare. Inoltre presenta proprietà antiossidanti e anticataboliche attraverso un miglioramento dell’idratazione cellulare (effetto creatino- simile). Ha anche proprietà insulino-mimetiche quindi l’unica controindicazione nel preworkout potrebbe essere inerente a soggetti diabetici in terapia ipoglicemizzante o persone che hanno sofferto in precedenza di sindromi ipoglicemiche. La necessità di assumere taurina è maggiore nelle donne perché l’estradiolo riduce la formazione di taurina nel fegato, che viene ancora più inibita nel caso di uso terapeutico di estrogeni non bioidentici. Dosaggio 2-4 gr die distribuiti durante la giornata.