INTERMITTENT FASTING E ATTIVITA’ AEROBICA A DIGIUNO

A mio parere l’Intermittent Fasting per l’aumento della massa muscolare è un approccio che non trova alcun fondamento né pratico, né scientifico, né sul campo. Se l’I.F può favorire la diminuzione del grasso e forse ancora di più del “peso” corporeo, se diminuisce i livelli di emoglobina glicata, insulina e resistenza insulinica, se aumenta i livelli di adrenalina e noradrenalina e glucagone, se diminuisce l’infiammazione legata all’assunzione di alimenti intollerati, se promuove l’autofagia a livello cellulare e mitocondriale, non promuove però l’aumento della massa muscolare. Questo non vuol dire che con l’I.F non si possano avere dei risultati in termini di aumento di massa muscolare ma solo che non è l’approccio migliore perché, oltre a rendere più difficile un nutrient timing adeguato, non permette di sfruttare al massimo quello stimolo della sintesi proteica che avviene con l’assunzione di una quantità di proteine che contenga tutti gli aminoacidi essenziali insieme ad almeno 3gr di leucina e che permane solo per alcune ore dopo il pasto. Per quanto riguarda il “nutrient timing” ritengo che sia un fattore aggiunto da considerare, d’altro canto innumerevoli studi di cronobiologia lo dimostrano, ma per quanto riguarda l’aumento della massa muscolare non lo ritengo certo il più importante. Al primo posto metto il quantitativo calorico in quanto un eventuale deficit calorico non permette un bilancio di azoto positivo, tranne rare eccezioni, poi viene il bilancio dei macronutrienti dove le proteine fanno da padrone perché se c’è una carenza proteica non si può aumentare di massa muscolare, mentre i carboidrati ed i grassi sono relativamente interscambiabili (entro certi limiti); successivamente, anche se andrebbero anche prima, i micronutrienti perché se ci sono delle subcarenze di vitamine e minerali, che sono dei co-fattori enzimatici, i nostri processi di enzimatici di sintesi proteica non possono avvenire nella maniera migliore e per aumentare la massa muscolare l’organismo deve funzionare nella maniera migliore. A questo punto metterei il nutrient timing prima dell’uso di integratori, e voi sapete quanto io ritenga utile l’uso di integratori e quindi ciò vuol dire che ritengo il nutrient timing comunque particolarmente utile. Infine l’allenamento a digiuno: se appare ovvio che non raccomando l’allenamento con i pesi con finalità anaerobiche in condizioni di digiuno in quanto ritengo che così facendo prevalgano le condizioni cataboliche che possono sì, essere compensate successivamente, ma non in maniera ottimale, per quanto riguarda invece l’attività aerobica al mattino a scopo dimagrante di cui ho parlato nel video, l’ho indicata come l’unica possibilità di un eventuale allenamento a digiuno (oltre all’allenamento finalizzato all’efficienza metabolica nell’utilizzo dei grassi nell’ottica di sport di estrema endurance) ma non necessariamente la scelta migliore per i motivi che ho già spiegato nel mio libro “La DietaCom e il Dimagrimento Localizzato”, di cui riporto un estratto:

“Allenarsi a stomaco vuoto al mattino è stato spesso un luogo comune nell’ambito dell’ambiente del fitness, per dimagrire più velocemente. Recenti studi suggeriscono però che può non essere la soluzione migliore. Se è senz’altro vero che in questa situazione è più facile depletare il glicogeno perché i suoi livelli sono già più bassi dopo una notte di digiuno, potrebbe però non essere vero che si consumino più grassi a scopo energetico. Il razionale di fare attività aerobica al mattino a digiuno dal punto di vista fisiologico è sensato, in quanto essendo in parte il glicogeno depletato, in questa condizione il grasso viene più facilmente mobilizzato. Recenti studi sembrano però confutare questa teoria. I ricercatori hanno valutato gli effetti dell’assunzione dei carboidrati prima dell’esercizio e durante l’esercizio, e i risultati hanno dimostrato che non ci sono evidenze sulla diminuita ossidazione dei grassi associata al consumo di carboidrati sia prima che durante l’esercizio (B. Schoenfeld, “Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?” Strenght and a Conditioning Journal, febbraio 2011). Questo può essere dovuto al fatto che essere a digiuno comporta un rallentamento del metabolismo basale e questo si riflette sulla capacità di ossidare i grassi. Alla fine così si crea una sorta di compensazione fra la diminuzione del metabolismo ossidativo e il maggior utilizzo di grassi a causa della deplezione del glicogeno. Sarebbe interessante vedere cosa succede di diverso tra la somministrazione di un pasto proteico (tra l’altro le proteine hanno un maggior effetto termodinamico) e la somministrazione di carboidrati. Sappiamo che le proteine stimolano il GH, il cortisolo e il glucagone, tutti ormoni lipolitici, e invece i carboidrati stimolano l’insulina che inibisce la lipolisi. La somministrazione di un pasto proteico prima dell’allenamento rispetto al digiuno potrebbe fare la differenza. Un altro motivo per cui l’allenamento a stomaco vuoto potrebbe essere sconsigliabile è che in questa situazione c’è un maggior effetto proteolitico che incide sulla perdita di massa muscolare. Ricerche hanno dimostrato che si perde il doppio di azoto (derivante dal catabolismo proteico) quindi ci si allena in uno stato di deplezione di glicogeno rispetto a quando ci si allena con il pieno di glicogeno (P.W. Lemon, “Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise” Journal of Applied Physiology 1980). Quindi effettuare l’attività cardiovascolare al mattino a stomaco vuoto può non essere utile per chi vuole mantenere o migliorare la massa muscolare. Ricordiamo inoltre che diminuire la massa muscolare significa abbassare il proprio metabolismo basale. Inoltre, allenarsi a stomaco vuoto favorisce un innalzamento dei livelli di cortisolo che da un lato, a breve, stimolano la perdita di grasso, ma dall’altro aumentano il catabolismo a livello muscolare. A questo punto pare legittimo suggerire un allenamento preceduto da un piccolo pasto prevalentemente proteico con un minimo apporto di carboidrati per tamponare il cortisolo accompagnato da integratori quali BCAA, glutammina, fosfatidilserina, vitamina C, omega 3, tè verde, nell’ottica di stimolare il metabolismo, prevenire il catabolismo e tamponare il cortisolo”.

Credo comunque che l’attività aerobica al mattino anche a digiuno, o dopo l’assunzione di supplementi proteici e aminoacidici, sia una strategia utile nel promuovere il consolidamento di un’abitudine, cioè di uno stile di vita. In fondo alzarsi presto al mattino per fare l’aerobica deve comportare il fatto di andare a letto presto la sera e in questa maniera sincronizziamo meglio i nostri ritmi circadiani che favoriscono la corretta secrezione ormonale di GH, melatonina e cortisolo, oltre al fatto che difficilmente avremo la scusa di non avere il tempo perché il lavoro ci ha portato via troppo tempo o perché siamo stanchi per la giornata pesante. Così facendo noi quell’attività fisica giornaliera “la portiamo a casa” ogni giorno e “senza scuse”.