L’IMPORTANZA DEGLI ORMONI PER IL DIMAGRIMENTO

Nel mezzo della moltitudine di ormoni che vengono prodotti nel nostro corpo è possibile individuarne alcuni che sono strettamente correlati al nostro grasso corporeo e che sono fondamentali da gestire, in particolare ogni volta che si cerca di perdere peso.
In primis si ha l’insulina, prodotta a livello pancreatico. Questo ormone è rilasciato in piccole quantità costantemente e in maggiori quantità dopo un pasto infatti l’insulina consente alle cellule di captare zucchero dal sangue, oltre che a scopo energetico, anche per depositarlo come energia di riserva. L’azione dell’insulina sul metabolismo lipidico è quindi nettamente anabolica, favorendo la sintesi di grassi di deposito ma anche inibendone la degradazione.
Quando si è in uno stato di insulino-resistenza, infatti, sia i livelli di glucosio nel sangue che di insulina sono molto alti e questa situazione, protratta nel tempo, può comportare problematiche come obesità e sindrome metabolica.
Una strategia per mantenere sotto controllo i livelli di questo ormone e salvaguardare la propria salute potrebbe essere quella di ridurre alimenti e bevande contenenti zuccheri o più in generale mantenere bassi il quantitativo di carboidrati e aumentare la quota di proteine. Ci sono stati studi che hanno evidenziato come un’integrazione a base di magnesio e tè verde può rivelarsi ottimale al fine di controllare i livelli di insulina.
In aggiunta a ciò, sarebbe corretto includere nella propria alimentazione acidi grassi buoni come gli omega 3 che si trovano in pesci come il salmone, lo sgombro, l’aringa, il tonno fresco ma anche noci e semi di chia e ovviamente non dovrebbe mai mancare l’attività fisica.
Un altro ormone fondamentale per il dimagrimento è l’ormone tiroideo, o meglio gli ormoni tiroidei perché sono più di uno e vengono prodotti dalla tiroide sotto stimolo di un ormone ipofisario che è il TSH, questi sono ormoni fondamentali per mantenere un buon metabolismo basale e la temperatura corporea avendo un effetto termogenico. Quando la dieta è toppo stretta e soprattutto quando i carboidrati sono troppo pochi il nostro organismo innesca un meccanismo di sopravvivenza che porta ad una minore produzione di ormoni tiroidei con conseguente riduzione del metabolismo basale. Una buona tecnica per evitare ciò è alternare periodi di carboidrati bassi a qualche giorno con carboidrati alti per evitare questo adattamento. Tecniche come il digiuno intermittente, se prolungate, tendono a diminuire la funzionalità tiroidea e quindi vanno ciclizzate.
Un altro ormone da tenere in considerazione è la leptina che, in seguito alla sua produzione nelle cellule adipose, è in grado di ridurre l’appetito facendo percepire il senso di sazietà.
Ma con quale meccanismo agisce? La leptina segnala al cervello che è presente abbastanza grasso immagazzinato come energia di riserva e che non ne serve altro, favorendo così un’introduzione corretta di quantità di cibo, senza eccessi.
Un aspetto interessante è ciò che accade in soggetti in sovrappeso e obesi. Queste persone infatti hanno livelli di leptina molto alti ma nonostante ciò ne sono resistenti e questo significa che il segnale di “smettere di mangiare” non raggiunge mai il cervello, facendogli, quindi, percepire che hanno bisogno di nutrirsi ancora.
Ma perché è rilevante per le persone normopeso e in salute? I livelli di leptina tendono ad abbassarsi nel momento in cui ci si mette a dieta, ne deriva che il nostro cervello pensa a noi come costantemente affamati e questo è una ragione per cui diventa sempre più complesso continuare a perdere peso man mano che si prosegue con la dieta.
Ho già espresso più volte il mio pensiero in merito all’importanza di avere un buon sonno e anche in questo caso, infatti, gioca un ruolo chiave. Non dormire abbastanza porta ad una riduzione dei livelli di leptina e quindi dell’appetito, rendendo più complicata la gestione delle porzioni e delle proprie voglie culinarie. Alcuni studi hanno mostrato che supplementi di acido alfa lipoico e olio di pesce potrebbero aiutare in questo caso.
Un altro ormone è la grelina, anche definita come l’ormone dell’appetito. Viene rilasciata dallo stomaco quando è vuoto, segnalando così al cervello la necessità di introdurre cibo per questo i livelli di grelina sono, normalmente, più alti prima del pasto e poi diminuiscono.
Anche in questo caso, per massimizzare la produzione di grelina, potrebbe essere utile e corretto mangiare proteine ad ogni pasto ed evitare sciroppi e bevande zuccherate in quanto possono danneggiare la risposta della grelina dopo l’assunzione di cibo. Un ormone importante ai fini del dimagrimento è il GH o ormone della crescita, questo ormone diminuisce col passare degli anni e non è un caso se con l’invecchiamento il grasso corporeo tende ad aumentare. Il GH è stimolato dall’allenamento e da una alimentazione proteica in quanto la maggior parte degli amminoacidi che costituiscono le proteine ne stimolano la produzione. Essendo principalmente secreto dall’ipofisi di notte durante il sonno per aumentarne la produzione può essere indicata una cena prevalentemente proteica in quanto i carboidrati invece ne sopprimono la produzione.
Infine c’è il cortisolo, l’ormone dello stress prodotto a livello del surrene.
Alti livelli di cortisolo possono portare a mangiare più del necessario, aumentando così di peso; questo è uno dei motivi per il quale fare una dieta ipocalorica troppo restrittiva, che innesca in noi una condizione di stress, non favorisce la perdita di peso. Inoltre il cortisolo è un ormone iperglicemizzante ed alzando la glicemia stimola l’insulina e quindi può contribuire a generare l’insulino-resistenza. Se il problema è lo stress allora può invece essere utile una colazione proteica e invece assumere i carboidrati prevalentemente a cena. ll consumo di carboidrati favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che orienta il ritmo del sonno). E un sonno lungo e ristoratore è inversamente correlato all’aumento di peso, riducendo gli ormoni responsabili della fame.
Un altro modo per limitare lo stress è dedicare alcuni momenti della propria giornata alla meditazione. È dimostrato che meditare, ma anche semplicemente chiudersi all’interno di una stanza buia ed ascoltare della musica rilassate, ha effetti positivi sulla gestione di quest’ultimo.
Di nuovo, è bene tenere a mente che il corpo deve riposare e questo significa che bisogna dormire bene. Perdere 15 ore di sonno alla settimana, o dormire due ore in meno del necessario, può aumentare i livelli di cortisolo dal 50 al 80%.