MAGNESIO, POTASSIO E I LORO BENEFICI SOPRATTUTTO IN ESTATE

Doveroso fare alcune premesse.

È ormai da tempo che sia sulla letteratura scientifica che nel parlare comune viene trattato l’argomento delle microcarenze. Da quando infatti l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha cambiato il paradigma rispetto lo stato di salute (non più compreso nella dicotomia salute/patologia in cui lo stato di salute era semplicemente l’assenza della patologia) le cose sono un po’ cambiate. In particolare sono venuti ad evidenziarsi vari gradi di benessere organico e il mandato dell’OMS sancisce il diritto del soggetto all’ottenimento del miglior stato di salute e benessere possibili. I LARN infatti (Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti) sono impostati solamente alla prevenzione delle macrocarenze (che condurrebbero a patologia) ma il nostro corpo è una macchina in costante adattamento e spesso si abitua a funzionare “in riserva” abbassando le proprie prestazioni (e quindi lo stato di benessere), semplicemente perché non viene fornita la giusta attenzione alla “cura del motore”. Il vecchio detto “una dieta varia fornisce tutto”, utilizzato spesso da chi non si occupa di nutrizione, non sembra davvero più percorribile vista la produzione moderna dei cibi, il loro trasporto da una parte all’altra del mondo, la maturazione in serre o nei silos, l’impoverimento del sottosuolo etc. Le prime evidenze sono state riportate sulle microcarenze vitaminiche ma anche i minerali sono oggetto di carenze. In letteratura ci sono correlazioni tra malattie molto frequenti (le patologie cardiovascolari ad esempio) e situazioni da eccesso di sodio e carenza di magnesio e potassio. Ma senza scomodare queste situazioni al limite del patologico ci sono anche semplicemente momenti nell’anno in cui il bilancio idrico ed elettrolitico dovrebbero essere quantomeno supportati se vogliamo mantenere una performance costante sia a livello fisico che cognitivo. Se ci fermiamo un attimo a pensare la nutrizione moderna è molto più ricca in sodio rispetto agli altri minerali. Oltre al normale sale da cucina che mettiamo nei piatti, il sodio viene aggiunto a tutta una serie di cibi pronti o in quelli che vengono chiamati esaltatori di sapidità, per favorirne l’acquisto. Ciò alla lunga predispone ad uno squilibrio organico. Questi squilibri poi devono interfacciarsi con le riserve di acqua dell’intero organismo che ne vengono inevitabilmente influenzate. Come sappiamo basta una disidratazione circa del 2% per mettere in crisi il nostro fisico. Grossolanamente i liquidi organici si dividono in intra ed extra cellulari. La parte intra deve essere mantenuta costante (ma non è sempre così facile per il nostro corpo) e quando qualcosa non funzione c’è un’espansione del liquido extracellulare. Il potassio è il maggior ione intracellulare mentre il sodio è più abbondante nel liquido extracellulare. La sete è un segnale di allarme del nostro organismo e bisognerebbe assumere acqua in piccole dosi durante la giornata in modo da non avvertirla mai. La quantità dovrebbe essere circa un litro ogni 25 Kg di peso corporeo, da aumentare se il soggetto pratica attività fisica o se esposto a condizioni di calore durante la giornata. Il sudore è poi un liquido ipotonico che viene prodotto per mantenere costante il set point termico o in casi in cui la pelle vicaria altri emuntori organici nei meccanismi di detossificazione. Viene da sé che l’estate, periodo in cui si produce più sudore, è un momento particolarmente critico per i soggetti come bambini e anziani e per gli sportivi. Con la sudorazione lo ione perso maggiormente è il magnesio che riveste però un ruolo fondamentale nella regolazione dell’eccitabilità neuromuscolare e nella produzione e trasporto di energia. In ambienti con temperature elevate l’organismo può perdere liquidi col sudore anche dell’ordine di vari litri quindi è facile che la disponibilità del magnesio in queste situazioni derivi dai depositi endogeni più che da un apporto coerente (cosa che invece andrebbe incentivata).

Il Magnesio riduce altresì la secrezione di adrenalina esercitando così un effetto antistress su organi bersaglio come cuore, vasi, cervello, muscoli ed apparato digerente. I soggetti stressati consumano maggiormente magnesio durante l’attività surrenalica. Sui vasi poi ha l’effetto di un blando vasodilatatore. È contenuto per lo più nelle ossa che lo liberano in condizioni di aumentato fabbisogno (impoverendo però le scorte organiche). Gli effetti e la concentrazione maggiore si hanno a livello endocellulare. Anche il potassio è uno degli elementi più rappresentati a livello endocellulare e regola gli scambi col sodio all’interno della cellula mediante la pompa sodio-potassio. Quest’ultima ha come cofattore appunto il magnesio e quindi una sua diminuita disponibilità produce una maggior perdita di potassio all’esterno della cellula. Ne consegue un aumento dei liquidi extracellulari con imbibizione della matrice. Una matrice “intasata” favorirà uno scambio non ottimale dei segnali alla cellula creando un adattamento in minus della sua performance, oltre che favorire l’antiestetica ritenzione idrica. Stando così le cose gli integratori di potassio e magnesio vengono spesso uniti in un’unica formula per avere un effetto sinergico. E sempre stando così le cose, se si perde troppo magnesio in funzione di temperature eccessive o periodi protratti di resistenza allo stress, vien da sé che tutto il delicato equilibrio organico si sposta verso una condizione di riserva, di non ottimale efficienza.

Per il magnesio l’RDA è 200-500mg ma solitamente il dosaggio consigliato è di 400-500mg.

Il magnesio di per sé è un minerale basificante (come anche zinco, potassio, calcio e sodio – quest’ultimo sovrabbondante rispetto agli altri nella nutrizione contemporanea come detto). Aspetti da considerare in un integratore sono la quantità di magnesio della formulazione e la molecola cui è legato che influisce sulla sua maggiore o minore biodisponibilità a livello organico. Se per esempio i composti con maggiori quantità di magnesio riportati sono gli ossidi e i perossidi, tuttavia questi sono complessi che legano avidamente il magnesio impedendone l’assorbimento corretto (tant’è vero che vengono spesso impiegati come lassativi). Molto meglio, anche se contengono meno magnesio in senso assoluto, sono le forme di magnesio complessate con molecole organiche (magnesio carbonato, citrato, piruvato, pidolato etc). Queste formulazioni, pur avendo un minor quantitativo di magnesio, riescono a cederlo maggiormente in modo che venga meglio assorbito ed utilizzato dal fisico. Di queste le forme citrate hanno una marcia in più perché forniscono una basificazione supplementare. Sappiamo come l’acido citrico sia un acido che a livello organico produce invece effetto basificante in virtù del suo PRAL basico (Potenziale di Acido Renale – il famoso bicchiere di acqua tiepida e limone al mattino che molti trovano benefico). Il citrato di magnesio, in una scala che valuti il contenuto di magnesio, verrebbe subito sotto gli ossidi (anche se con un po’ di distacco da essi). Resta quindi un integratore con un buon contenuto di magnesio e che libera citrati nell’organismo con effetto basificante additivo.

Questi integratori possono essere impiegati con benefici specialmente nei soggetti che seguono diete proteiche più o meno spinte (acidificanti), nei soggetti che praticano sport di potenza che sfruttano molto il metabolismo anaerobico lattacido e nei soggetti che presentano un carico allostatico (un carico di stress psicofisico) eccessivo che faccia “bruciare” troppo magnesio alle surreni. Ma essendo l’alimentazione moderna molto acidificante di per sé in realtà tutti potrebbero beneficiare di piccole dosi di questi integratori, al netto di un miglioramento dello stile di vita e della nutrizione che andrebbe comunque perseguito ed incentivato (niente zuccheri, niente cibi confezionati, più attività fisica etc).

La tollerabilità dell’organismo al magnesio poi è molto alta a dispetto di una tossicità quasi nulla che si espleta per lo più a livello intestinale e per lo più con formulazioni poco assorbibili (come il perossido di magnesio appunto).

Per il potassio l’RDA è 4g e l’assunzione consigliata varia da 600 a 800mg in base al regime alimentare e all’attività sportiva che si segue.

Un corretto apporto di questi micronutrienti apporta solo effetti benefici all’organismo.

Se infatti il magnesio produce un miglioramento della glicemia, della pressione arteriosa, della vasodilatazione periferica, dell’irritabilità e della spasmofilia muscolare, il potassio (di più delicata gestione perché variazioni importanti della potassiemia possono configurare emergenze mediche) migliora i quadri aritmici semplici, diminuisce il rischio cardiovascolare e la ritenzione idrica oltre che migliorare il tono e l’umore. L’integrazione dovrebbe essere adattata alle temperature cui il soggetto è esposto, al carico da stress e all’attività fisica. Se siete soggetti da divano o correte l’ultramaratona nel deserto dovrete quindi adattare il vostro introito di magnesio e potassio in modo coerente.