L’ ABC DELLA RICOMPOSIZIONE

Sportman & Fitness – febbraio 1999

Ricomposizione non è il termine attribuito alla tradizionale ricarica dei carboidrati per atleti. Questo perché la ricarica del Body opus non è la tipica super-compensazione di glicogeno. Negli sports di resistenza, per i quali la deplezione e la ricarica dei carboidrati furono dapprima inventati, l’obiettivo principale era quello di incrementare le scorte di energia anaerobica. Tuttavia, gli elettroliti, gli aminoacidi ed i liquidi vengono trasportati attraverso le membrane cellulari con il glucosio ed aumentano il volume della cellula. Per gli sports di forza questo è più importante rispetto alla semplice energia dovuta alla supercompensazione. L’obiettivo della ricomposizione è quello di causare un’espansione cinetico-anabolica.
Al contrario degli atleti che praticano sports di resistenza, dobbiamo in questo caso considerare quali aminoacidi ed elettroliti consumare in abbinamento ai carboidrati.
La ricarica per 48 ore con Body opus presenta altri aspetti. I ricercatori hanno scoperto che il fruttosio aiuta la ricarica dei carboidrati perché il fegato in un certo senso smista tutto il glucosio nel circolo sanguigno per rifornire le cellule. Quindi, il glucosio comincerà ad essere immagazzinato nel fegato solo una volta che le cellule ne avranno abbastanza per loro conto. In uno stato di deplezione, il corpo prima fornisce sempre il muscolo e successivamente il fegato. Il fruttosio non va quindi direttamente nel sangue. Il fruttosio viene trasformato in glicogeno nel fegato fino a quando gli enzimi si esauriscono, poi il resto viene trasformato in trigliceridi. Più tardi, quando si abbassa il glucosio nel sangue, il glicogeno nel fegato si trasforma in glucosio. Fino a quando il ciclo Bodyopus viene ripetuto ogni 7 giorni, lo stato iniziale di glicogeno nel fegato influenza la percentuale di discesa in chetosi.
Un’infrequente tradizionale ricarica richiederebbe quale componente anche il fruttosio, ma per la ricomposizione non vogliamo ottenere un fegato reglicogenato e non vogliamo che gli zuccheri si trasformino in grasso.
Abbiamo a disposizione solo 48 ore. Nella ricomposizione dovreste cercare di fare del vostro meglio per evitare sia il fruttosio che il saccarosio. Questa non è una regola assoluta visto che mi è già capitato parecchie volte di vedere fare ricariche con fruttosio e saccarosio. Tuttavia, per preparare al meglio il susseguente ciclo, ci concentreremo sul glucosio, i polimeri del glucosio e gli amidacei. Purtroppo ciò significa che dovreste stare lontani dalla frutta nel successivo periodo di 48 ore. Un fegato ben carico di glicogeno richiederà più tempo per andare in chetosi, e, più a lungo riuscite a stare in chetosi, più riuscirete a bruciare il grasso. Ci vogliono almeno 72 ore prima che avvenga la chetosi dopo una restrizione dei carboidrati e cioè quando partite da un fegato ben carico di glicogeno e non usate delle sostanze che creino glucosio. Il body opus vi fa ottenere questo effetto in sole 36 ore.
La ricerca sulla supercompensazione del glicogeno ha studiato riguardo il tipo, la quantità e le tempistiche del cibo. Alcuni scienziati avventurosi hanno eseguito l’esperimento inoculando glucosio in endovena, ma la maggior parte degli scienziati hanno preferito utilizzare cibo solido.
Logicamente, dovremmo scegliere proprio il cibo perché provoca la massima secrezione di insulina ed è più digeribile, cioè si trasforma in carboidrati liquidi aventi un alto tasso glicemico.
Per le normali ricariche di carboidrati va bene qualsiasi combinazione di glucosio, saccarosio, fruttosio e polimeri di glucosio. Ci piacerebbe evitare il fruttosio e il saccarosio nella nostra bevanda di “ricomposizione” e quindi siamo limitati, a questo punto, ad utilizzare il glucosio. Inoltre, vogliamo includere proteine molto solubili ed una quantità moderata di sodio, potassio e magnesio.
Ma se i cibi liquidi con alto tasso glicemico sono gli ideali, perché non li assumiamo durante il periodo di ricarica dei carboidrati? Qualcuno lo ha fatto! Ma gli zuccheri veloci possono causare una secrezione troppo elevata, di insulina, che causa un accumulo troppo elevato di glucosio nel muscolo quando esso si trova nelle condizioni ideali: ciò provoca n innalzamento della sensibilità dell’insulina e uno sbalzo dell’attività enzimatica. Purtroppo, questa benedetta sensibilità dell’insulina ritorna costantemente a valori normali o sotto lo standard. Sotto le regolari condizioni, i liquidi con alto tasso glicemico provocheranno anche un’inesorabile deposito nelle cellule di grasso.
Vi sono numerose ricerche sul deposito di glicogeno nelle prime 24 ore dopo un allenamento di deplezione (fino all’esaurimento). Si sa molto poco su quanto e quando mangiare dopo il primo giorno che si sfrutta per raggiungere la supercompensazione. Con una sufficiente quantità di cibo e tempo di riposo, dovremmo teoricamente essere in grado di raggiungere i livelli sopra la norma di nutrienti.
Prima di proseguire il discorso sui carboidrati, ci soffermiamo sul glicogeno muscolare. Diverso dal glucosio presente nel sangue, il glicogeno non viene misurato in milligrammi (mg), ma in millimoli (mmol). Estraiamo il glicogeno dal muscolo con un ago da biopsia.
I livelli di glicogeno in un atleta allenato ma non ricaricato sono tra i 130 e 150 mmol/kg di muscolo. Dopo l’esaurimento dei carboidrati ed un allenamento estenuante, il glicogeno muscolare si può abbassare a 25 mmol/kg. Il nostro obiettivo è quello di raggiungere la massima supercompensazione di glicogeno, e quindi fino a 195 mmol/kg. Gli esperimenti sulla supercompensazione di glicogeno, sono stati fatti su atleti che praticavano la corsa, non sui bodybuilders, così non sappiamo esattamente qual è il limite di accumulo nei bodybuilders che usano agenti di deposito di glucosio, insulina iniettabile e steroidi-anabolizzanti. Purtroppo non abbiamo nessun metodo pratico per misurare quando passiamo la soglia di 150 mmol/kg fino alla supercompensazione. I vostri muscoli si sentiranno semplicemente “pieni”.
Non poso descrivere adeguatamente questa sensazione, ma vi accorgerete di essere in supercompensazione quando riuscirete a sollevare un peso di oltre 85 kg. e dire a voi stessi. “Però! Com’è leggero!”.
La ricerca ha indicato che la massima porzione di rifornimento di glicogeno nel muscolo dopo una bevanda contenente un alto tasso glicemico è di 10 mmol di glicogeno per kg. di muscolo durante la prima ora. La media, tuttavia, è di solo 5,5 mmol/kg/hr. Le persone veramente sfortunate arrivano al riempimento del glicogeno molto più lentamente. Inoltre, queste percentuali diminuiscono rapidamente oltre un tempo stabilito.
I ricercatori non hanno utilizzato il cromo, il solfato di vanadio o la fenformina, che avrebbero invece migliorato questi limiti. Mettiamo in gioco alcuni numeri per darvi un’idea del rapporto che intercorre tra le calorie, la riserva di glicogeno e il tempo.
Con una buona ed un’eccellente sensibilità insulinica e potenziale enzimatico, gli scienziati sportivi hanno estimato che da 9 a 16 grammi di carboidrati per kg. di peso di massa magra possono essere convertiti in glicogeno muscolare. L’assunzione di carboidrati sopra i 16 g/kg. al giorno si trasformano in grasso. Siccome ci staremo esercitando con tutto il corpo diamo a noi stessi il beneficio del dubbio ed usiamo solo 16/g/kg al giorno.
Cosa significa questo? Nelle prime 24 ore di ricarica dei carboidrati possiamo consumare carboidrati secondo questa formula:

16 carboidrati x (il peso della vostra massa magra in kg)
*1g. di carboidrati = 4 calorie

Illustriamo questa formula con un esempio:
un bodybuilder di 100 kg. ha ristretto l’assunzione di carboidrati e si esercita fino all’esaurimento, ed ora ha nei suoi muscoli 25 mmol.kg di glicogeno. Egli vuole super-compensare fino a un massimo di 175 mmol/kg. Cosa deve fare?
La percentuale di supercompensazione è di circa 5,5 mmol/kg/hr (ora), e potrebbe essere più bassa se egli scegliesse di introdurre sotto forma di solidi, carboidrati a basso tasso glicemico, oppure se decidesse addirittura di non mangiare.
Il miglior risultato, senza agenti di accumulo dell’insulina o del glucosio, è di 19 mmol/kg/hr. In un ambiente ospedaliero controllato, glie scienziati hanno raggiunto 25 mmol/kg/hr mediante l’inoculazione endovenosa di glucosio ed insulina. Su basi aritmetiche, potete osservare che a 5,5 mmol/kg/hr la supercompensazione di 175 mmol/kg potrebbe essere raggiunta in 30 ore. Visto che nessun atleta sarà in grado di dirvelo, la ricarica dei carboidrati ci mette al minimo 3 giorni, anzi arriva al suo massimo nei 4-5 giorni dopo.
Con la ricomposizione, ci ricarichiamo tra le 48 e 54 ore. Perché c’è questa forte discrepanza?
Vi sono due ostacoli che possono impedire una ricarica rapida.
Il più ovvio è quello di non mangiare consistentemente ogni 2 ore.
Ricordate, la sensibilità all’insulina e l’enzima potenziale scendono rapidamente dopo l’ultimo allenamento estenuante. Se dormite dalle 10 fino alle 6 del mattino, dovreste mangiare alle 10 di sera, a mezzanotte, alle 2 del mattino, alle 4 e così via, fino ad arrivare alle 6 del mattino! La vostra capacità di deviare il glucosio dal grasso al muscolo non viene mantenuta quando starete dormendo.
Secondariamente, dovreste evitare i microtraumi (il dolore muscolare è quello che spesso appare dopo un allenamento estenuante). I microtraumi fanno sì che il glucosio venga utilizzato per l’energia dell’ATP per riparare il trauma, e non per le riserve di glicogeno.
A questo punto, cosa dovreste esattamente mangiare?
Beh, purtroppo, mangiare più di 16 g di carboidrati per ogni kg. di massa magra per un periodo superiore alle 24 ore, non fa depositare maggior glicogeno nei muscoli.
Sono 16 gr. di carboidrati per ogni kg. di peso di massa magra ragazzi!!! Mangiando più di questa quantità vi causerà un deposito di glucosio (tra virgolette) nelle cellule di grasso!

I RUOLI DELLA RICOMPOSIZIONE
Un allenamento ad esaurimento fatto di Venerdì sarà esaurire le scorte di glicogeno da 8 a 25 mmol/kg. mentre vi farà evitare i microtraumi muscolari. Sebbene non si può misurare direttamente il glicogeno, dovreste essere voi stessi in grado di sentire la diminuzione della forza in funzione di quanto glicogeno si è sprecato nell’allenamento. La ricomposizione consiste in due fasi. Ogni fase è composta di altre sottofasi composte a loro volta di 4 pasti ciascuna. Programmatevi di mangiare ogni 2 ore, anche mentre dovreste normalmente dormire.

FASE 1: prime 24 ore
Nutrizione: 12 pasti
Carboidrati:   16 gr. x peso di massa magra (in kg.)
Tipo:   Glucosio, polimeri di glucosio e amidacei
Pasti 1-4:  Ad ogni pasto, bevete 2 g. di carboidrati per ogni kg. di massa magra, bevanda composta di zuccheri semplici o polimeri di glucosio. Nella bevanda dovreste aggiungere anche proteine de latte solubili.
Pasti 5-8:  Questi pasti dovrebbero consistere in carboidrati allo stato liquido e carboidrati ad alto tasso glicemico allo stato solido, come i corn flakes. Mangiate 1,5 g. di carboidrati per ogni kg. di peso di massa magra ad ogni pasto.
Pasti 9-12: Finalmente, dovete mangiare del cibo vero! Mangiate 0,5 g. di amidacei solidi e carboidrati liquidi per ogni kg. di peso di massa magra ad ogni pasto.

FASE 2: da 25 a 48 ore
Nutrizione: 12 pasti
Tipo:  mixdi amidacei primari
Pasti 1-4:   Ad ogni pasto, mangiate 1 g. di carboidrati per kg. di perso di massa magra. Fino a quando la sensibilità dell’insulina non diminuisce, dovreste ingerire più carboidrati solidi e proteine.
Pasti 5-8:  Mangiate 0,75 g. di carboidrati per kg. di peso di massa magra provenienti da cibo normale, come: riso, patate e pasta.
Pasti 9-12:  A questi pasti, dovreste ingerire solo 0,5 g. di carboidrati per kg. di peso di massa magra. Fino a quando dono volete iniziare ad abbassare il glucosio nel sangue prima di iniziare un’altra settimana di esaurimento dei carboidrati, dovreste mangiare solo l’opposto di quello che vi aspettereste. Quindi, ritornate ad ingerire carboidrati liquidi semplici e proteine.

Fondamentalmente  vi ci vuole un crollo degli zuccheri per abbassare il livello di zucchero nel sangue. Questo è il tocco finale del nostro serbatoio energetico. Sì! L’insulina è alta, ma l’attuale quantità di carboidrati per pasto è abbastanza bassa.
Se iniziate la fase 1 il Venerdì pomeriggio, dovreste arrivare alla seconda fase alla Domenica sera tra le 6 e le 8. Dovete ora prendere una decisione. Vogliamo riprendere il ciclo del body opus al Lunedì e ricominciare ancora l’esaurimento. Il valore del glucosio al Lunedì mattina dovrebbe aggirarsi attorno 80 mg/dl, ma vorremmo estendere la fase di ricomposizione delle 48 ore per raggiungere la migliore supercompensazione possibile. Dovreste allora eliminare i carboidrati da quel momento in avanti per essere pronti ad avere un basso tasso di zucchero nel sangue il Lunedì mattina, o iniziare a ingerire carboidrati fino a poco prima di addormentarsi? Per decidere, dovete tener conto di due importanti fattori. Se i vostri muscoli sono ancora stanchi dal Venerdì, o se non vi siete prudentemente nutriti ogni 2 ore (specialmente se avete saltato la nutrizione durante il periodo di riposo), o avete consumato quantità anche modeste di fruttosio, la vostra supercompensazione non sarà ottimale. Quindi se siete stanchi o avete saltato i pasti, iniziate a mangiare carboidrati fino a prima di andare a letto. Se avete mangiato o fruttosio o saccarosio, non accingetevi a mangiare altri carboidrati! I cibi extra innalzano il livello di glicogeno nel fegato, e questo è quello che non vogliamo! Poi, se per una qualsiasi ragione non avevate usato gli agenti di accumulo del glucosio, questo è un doppio “giro di vite”. Senza questi agenti, il glucosio rimane nel flusso sanguigno per troppo tempo e ciò non vi permetterà di raggiungere l’ideale disposizione del glicogeno. Fate esperienza!
In aggiunta ai carboidrati, consumate sempre il 15% delle calorie della vostra dieta di mantenimento sotto forma di acidi grassi essenziali (quelli di noce sono gli ideali).