LA DIETA DELL’OROLOGIO

Per dimagrire non conta solo la quantità di cibo ingerito ma anche la qualità e soprattutto l’ora della giornata in cui si fanno i pasti. Ecco i suggerimenti della cronodieta: carboidrati solo fino all’ora di pranzo mentre la sera tocca alle proteine…

Che i ritmi biologici riguardano anche l’alimentazione lo dimostrò già negli anni ’70 il gruppo di Franz Halberg. Fornendo ai topi un solo pasto all’inizio del loro periodo diurno la maggior parte muore, mentre alimentandoli allo stesso modo, ma all’inizio del periodo di buio, la maggior parte sopravvive. Dunque una corretta alimentazione non è solo costituita da ciò che mangiamo, ma anche da quando mangiamo (ed anche quando beviamo: perfino l’ebbrezza ha variazioni circadiane).

Il nostro organismo ed in particolare il fegato, seguendo un determinato ritmo metabolico, nelle ore serali favorisce la glicogenesi (cioè fabbrica carboidrati), mentre al mattino favorisce la glicolisi (cioè brucia tali zuccheri). Pertanto, un pasto glicidico di 2000 calorie assunto al mattino favorisce la perdita di peso, mentre lo stesso pasto di sera favorisce l’aumento di peso.

Questa osservazione, sebbene poggi su basi scientifiche merita cautela: sarebbe certo azzardato modificare isolatamente uno dei tanti e vari aspetti del nostro comportamento, prescindendo una strategia ben ragionata e, soprattutto, globale. Infatti, col pressappochismo non si può fare dell’ingegneria cronobiologica: i ritmi circadiani di molti enzimi intestinali e perfino la distribuzione giornaliera dell’assunzione di cibo sono sotto il controllo dell’ipotalamo che ha il nostro “cervello vegetativo”, il quale non gradisce le brusche manipolazioni.

Il bilancio energetico negativo

Fra le funzioni biologiche soggette a variazioni ritmiche possono essere inseriti anche il metabolismo e l’utilizzazione dei nutrienti. Proprio sull’utilizzazione ritmica dei nutrienti, e sulle oscillazioni ritmico-circadiane del metabolismo, si fonda il primo livello di intervento della Cronodieta. L’obiettivo, per contrastare l’obesità e più in generale il sovrappeso, è l’adozione di alcune misure dietetiche che portino ad un bilancio energetico negativo. Cioè a far si che l’energia spesa superi quella “stoccata” che si concentra per la quasi totalità, nel tessuto adiposo.

Quando si parla di “energia introdotta”, siamo portati immediatamente a rapportare questo valore unicamente al quantitativo di alimenti ingeriti ed alloro contenuto energetico. In realtà, però, bisogna tenere conto anche dei livelli di assimilazione di ciascuno. Un elevato consumo di alimenti, infatti, non è di per sé sufficiente a che si instauri una condizione di sovrappeso. Un organismo ingrassa quando l’energia contenuta nel cibo è utilizzabile metabolicamente. Così, ad esempio, nel diabete insulina-dipendente l’impossibilità a utilizzare il glucosio come substrato energetico fa sì che pasti ricchi di carboidrati si accompagnino a calo ponderale piuttosto che a un incremento di peso. Per questo motivo noi preferiamo parlare, più che di energia introdotta, di “quota energetica efficace”, intendendo con tale espressione la quantità di energia che effettivamente entra in gioco come segno + nel bilancio energetico. Per uno stesso quantitativo di energia introdotta con gli alimenti, infatti, la quota energetica efficace differisce ampiamènte nei vari individui, ed è alla base delle differenze interindividuali riguardanti la spesa energetica.

La teoria del lattante

Due esempi possono aiutarci a comprendere come il metabolismo energetico, sia in stretta relazione con la funzionalità dei sistemi nervoso ed endocrino. Alcuni studiosi della Pennsylvania University hanno osservato che i lattanti temporaneamente nutriti attraverso un sondino, con il quale il latte viene introdotto direttamente nello stomaco, crescono di più, a parità di latte somministrato, se mentre vengono alimentati tengono in bocca un ciuccio.

Così pure si è visto che le calorie hanno un “peso” diverso, per una stessa donna, in condizioni normali o nell’attesa di un figlio. Lo dimostra l’aumento di grasso corporeo che avviene nei primi tre mesi di gravidanza, quando la gestante, per la frequente presenza di nausea e vomito, è portata a mangiare anche meno del solito. In entrambi i casi, a orientare verso una più efficiente assimilazione dell’energia introdotta con gli alimenti sono una complessa rete di riaggiustamenti ormonali, che innalzano l’efficienza dei processi assimilativi e favoriscono di conseguenza l’anabolismo.

Altro esempio, basato sulle oscillazioni del sistema nervoso e di quello endocrino. ln alcuni esperimenti di cronobiologia dell’alimentazione, come quello di Jacobs, due gruppi di soggetti normali vennero alimentati entrambi, per alcuni giorni, con un unico pasto giornaliero di 2000 calorie, della stessa composizione qualitativa. Una sola differenza: gli appartenenti al primo gruppo assumevano il pasto la mattina, quelli del secondo la sera. Alla fine il peso di ciascun soggetto venne confrontato con quello annotato prima dell’esperimento, e mentre i componenti del secondo gruppo non mostrarono variazioni significative di peso, quelli del primo risultarono tutti un po’ più magri.

Sincronizzate i pasti

Arrivati a questo punto la domanda è: quali sono le fasce orarie più favorevoli per l’assunzione dei diversi alimenti, in modo da avere una valenza dimagrante?

Una “scaletta” che consente di adottare un regime dietetico-dimagrante meno restrittivo, meno ripetitivo e dunque più accettabile da parte del paziente, più improntato a criteri soggettivi.

Carboidrati

Piuttosto che ridurne il consumo, sarà sufficiente, ponendo dei limiti quantitativi dettati più dal buon senso che dalla bilancia, assumerli nella prima parte della giornata, quando l’azione anabolica e liposintetica dell’insulina è contrastata dagli ormoni corticosteroidei, ormoni che proprio in questa parte della giornata sono fisiologicamente presenti nelle loro quantità più elevate. Il pane, quindi, ma anche la pasta, la frutta zuccherina e, in generale, tutti gli altri cibi ad elevato contenuto di carboidrati, andranno assunti fra il risveglio e le prime ore del pomeriggio (in pratica nella prima colazione, nello spuntino di metà mattino e a pranzo) perché è in questa fase della giornata che la loro utilizzazione per produrre grassi di deposito è minore.

Proteine

Sarà preferibile consumarle in serata, potendo, in tal modo, sfruttare l’effetto favorevole esercitato dai pasti proteici sulla liberazione dell’HGH, o ormone somatotropo ipofisario che favorisce l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, nonché la costruzione e la riparazione della massa muscolare durante la notte.

La sua secrezione è favorita da aminoacidi presenti in pasti proteici come carne, uova, pesce e latticini, mentre è inibita da una glicemia elevata causata da pasti ricchi di carboidrati.

Ma non sempre le cose sono così semplici. Come vedremo nel prossimo articolo.

Sportman & Fitness – mar/apr 2006