LA PROTEINA IDEALE

Sportman & Fitness – aprile 2000

Domanda

Egregio Dott. Spattini, recentemente ho visto una gran pubblicità sulle proteine del siero, proposte come le migliori proteine in assoluto per aumentare la massa muscolare. Recentemente ho letto però un articolo che rivaluta anche la caseina in quanto, essendo assimilata più lentamente, ha un maggior effetto anticatabolico.

Siccome ho letto in altre occasioni che per far crescere i muscoli la cosa più importante è frenare il catabolismo, sono un po’ disorientato.

Per favore mi dica lei qual è la proteina ideale!

Francesco (LE)

Risposta

Questa è una bella domanda, la classica domanda da un milione di dollari. E’ un po’ come se tu mi chiedessi qual è l’esercizio ideale per costruire un bel fisico. Beh, di certo mi troverei in difficoltà perché per costruire un fisico proporzionato bisogna poter scegliere su una gamma di esercizi abbastanza ampia.

Anche i tipi di proteine sono tanti: le proteine della carne, le proteine del pesce, le proteine dell’uovo, le proteine della soia, le proteine del grano e appunto le proteine del latte che dividiamo in caseine e proteine del siero.

Io sono dell’idea che non esiste un esercizio ideale e neanche una proteina ideale, ma ci sono ottimi esercizi e ottime proteine. Ma anche questo non è un valore assoluto; la panca è un ottimo esercizio per i pettorali ma per un individuo affetto da cifosi dorsale non è il massimo; le proteine del latte sono ottime proteine ma per chi soffre di intolleranza al latte non sono il massimo.

In riferimento alla contrapposizione proteine del siero e caseine, bisogna subito chiarire che il latte materno, che deve avere la massima capacità di far crescere il neonato in fretta, è composto per il 50% da proteine del siero e per l’altro 50% da caseine e mi pare quindi ovvio che siano entrambe altrettanto importanti per lo sviluppo.

In effetti le proteine del siero hanno un elevatissimo valore biologico ed essendo assorbite più velocemente alzano maggiormente i livelli di amminoacidi nel sangue, creando una situazione più favorevole alla sintesi proteica e quindi all’anabolismo, viceversa la caseina, lasciando lo stomaco più lentamente, viene digerita in più tempo e di conseguenza rilascia gli amminoacidi di cui è composta in maniera più lenta e  graduale; in questo modo non si crea quel picco di amminoacidemia così alto come per le proteine del siero, ma si ottiene una costante e continua presenza di tutti gli amminoacidi essenziali per alcune ore e questo esercita un effetto anticatabolico perché quando l’organismo è in carenza di amminoacidi essenziali se li procura mangiando i propri muscoli e questo è ancora più accentuato se l’individuo sta seguendo una dieta ipocalorica.

Mi sorge spontaneo il paragone proteine del siero e caseine con carboidrati semplici e complessi. Così come i carboidrati semplici a mio parere devono essere assunti soprattutto in alcune situazioni, per esempio al mattino dopo il digiuno notturno per ripristinare velocemente le riserve di glicogeno epatico esaurite e dopo l’allenamento per ripristinare il glicogeno muscolare, anche le proteine del siero trovano la loro più corretta collocazione in questi due momenti, cioè al mattino per alzare immediatamente l’aminoacidemia nel sangue ed interrompere al più presto il catabolismo proteico indotto dal digiuno e dopo l’allenamento per rifornire al più presto il muscolo degli amminoacidi necessari per i processi di riparazione e costruzione. Le caseine d’altro canto danno il vantaggio, mantenendo più stabile il livello di amminoacidi nel sangue, anche di mantenere costante la glicemia in quanto anche il rapido assorbimento di amminoacidi causa il rilascio di insulina che si ripercuote sulla glicemia.

Se per caso avete preso l’abitudine di farvi un frullato come spuntino con proteine del siero e frutta (zuccheri semplici), potete avere sperimentato la fastidiosa sensazione di una crisi ipoglicemica e ancora peggio se per caso siete a dieta; in questo caso sono assolutamente meglio le caseine.

A questo punto però vorrei spezzare una lancia a favore di altre proteine che ritengo molto utili: quelle della soia.

I nuovi processi tecnologici hanno permesso di produrre proteine isolate della soia di altissima qualità, prive di carboidrati e grassi, permettendo quindi di migliorare assolutamente le qualità organolettiche (gusto) che rappresentavano un limite dell’utilizzo delle proteine di soia come integratore.

Le proteine della soia pur avendo un valore biologico più basso di quelle del latte, hanno però un PDCAAS, che è il nuovo metodo raccomandato dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) per valutare la completezza amminoacidica di una proteina dello stesso livello; inoltre hanno dimostrato di ridurre notevolmente i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Studi scientifici hanno dimostrato che le proteine isolate della soia aiutano a diminuire la soppressione della produzione dell’ormone tiroideo, che spesso avviene durante le diete ipocaloriche.

Inoltre, studi di Waillyer et AL, hanno dimostrato che miscele proteiche di proteine di soia con altre proteine a più alto valore biologico (carne, pesce, latte), portano il valore biologico della miscela stessa ai livelli  delle proteine a più alto valore biologico.

A questo punto puoi ben capire che la proteina ideale non esiste ma che ognuna trova una sua collocazione preferenziale in una determinata situazione. Personalmente preferisco usare, a parte l’immediato post-training dove utilizzo solo proteine del siero, una miscela di proteine del siero, caseine e proteine della soia.

Così sono sicuro di non sbagliare!