LA RESTRIZIONE CALORICA NEL MEDIO-LUNGO TERMINE E ABBASSAMENTO DEI LIVELLI DI TESTOSTERONE

Quando si vuole dimagrire l’approccio normalmente utilizzato prevede una riduzione calorica ed un aumento del dispendio energetico tramite l’esercizio fisico. Questo approccio è normalmente efficace ma comporta anche un calo delle energie sia di tipo psicofisico che sessuale facilmente riscontrabile da tutti. D’altronde è comprensibile che per l’organismo in caso di deficit alimentare ed elevata attività fisica, che poteva essere interpretata dall’uomo del paleolitico come un periodo migratorio o di intensa ricerca del cibo, l’aspetto riproduttivo passi in secondo piano.

La disponibilità energetica è un concetto scientifico che descrive quanta energia è disponibile per le funzioni metaboliche essenziali come la riproduzione, l’immunità o il mantenimento della massa muscolare scheletrica. È ormai scientificamente dimostrato che quando le donne perdono una quantità eccessiva di massa grassa il loro sistema endocrino va in blocco, comportando problematiche come l’amenorrea, l’assenza di ciclo mestruale. Le donne hanno bisogno di una percentuale di massa grassa più alta rispetto agli uomini per mantenere la propria salute e le loro funzionalità riproduttive ma recentemente ci sono state scoperte che hanno evidenziato che anche negli uomini con percentuali troppo basse di grasso, in seguito ad attività come il bodybuilding o in generale per un’eccessiva frequenza e intensità di allenamento, sono state riscontrate basse funzionalità del sistema endocrino e riproduttivo. Quanto questo sia causato dalla bassa percentuale di grasso o dall’allenamento eccessivo, soprattutto aerobico, è ancora da determinare ma molto probabilmente contano entrambi i fattori concomitanti.

Il bodybuilding è uno sport in cui atleti hanno l’obiettivo di diminuire la massa grassa, senza perdere la massa magra, per evidenziare la definizione muscolare. Qualsiasi uomo in questo mondo vorrebbe gli addominali a “tartaruga”, ma avere percentuali di massa grassa molto basse può avere conseguenze negative sui livelli di testosterone nell’uomo

Per raggiungere percentuali di grasso molto basse la maggior parte degli uomini, in particolare nel mondo del bodybuilding, tende ad aumentare l’attività aerobica e contemporaneamente a diminuire l’introito calorico.

A questo punto vediamo cosa è stato riscontrato in alcuni studi in cui degli atleti sono stati sottoposti a restrizione calorica:

• In uno studio un atleta ha seguito una dieta per sei mesi prima della competizione, iniziando con un consumo di 2800 kcal per poi diminuire gradualmente e passare a 2500 kcal al giorno fino alla fine della dieta. Il soggetto in questione attuava in totale, ogni settimana, 5 ore di allenamento con i pesi, 40 minuti di HIIT (High Intensity Interval Training), e 30 minuti di LISS (Low Intensity Steady State- allenamento a bassa intensità), con un consumo in più di circa 600 kcal al giorno rispetto alla sua normale spesa energetica giornaliera. Alla fine dei 6 mesi i livelli di testosterone dell’atleta si sono abbassati del 76 %, mentre i livelli di cortisolo sono aumentati del 107% così come c’è stato un aumento anche dell’ansia. Tutto ciò accompagnato anche da una perdita del 21% di massa muscolare.
• Un altro interessante studio ha misurato la risposta ormonale dopo 3 settimane di restrizione calorica i quali inizialmente dovevano seguire una dieta da 1350 kcal giornaliere. I risultati finali sono stati i seguenti: i soggetti hanno perso circa 6 kg durante le prime tre settimane, il loro metabolismo basale si è abbassato del 38%, i livelli di insulina del 54%, i livelli dell’ormone tiroideo T3 del 39% e il testosterone dell’11%.
• Un altro studio ha misurato gli effetti di una dieta con basso o alto contenuto di proteine sulla percentuale di massa magra e sui marker endocrini durante una restrizione calorica. I soggetti hanno perso circa 3 kg di peso e la risposta muscolare anabolica, durante i pasti proteici, è risultata più bassa nel gruppo caratterizzato da una dieta a basso contenuto proteico rispetto all’ altro, così come la perdita di massa magra è comunque stata più alta nei soggetti con una dieta a basso apporto di proteine rispetto a chi ne assumeva di più, questo per sottolineare l’importanza e la necessità, nel breve termine, di una più alta assunzione proteica per salvaguardare la massa muscolare, soprattutto in caso di regimi ipocalorici.
• È interessante notare che i livelli di testosterone totale, libero e i livelli di IGF-1 sono diminuiti in entrambi i gruppi indicando così che, anche con un elevato apporto di proteine, la presenza di una restrizione calorica favorisce una diminuzione degli ormoni anabolici e sessuali. L’autore ha concluso affermando che gli effetti avversi di una dieta ipocalorica in un body builder sono stati osservati con introduzioni caloriche al di sotto di 20 kcal/kg di massa magra. Questo dato si è concretizzato nella perdita di forza e in coloro che presentavano basse percentuali di grasso sono stati osservati disturbi dell’umore e squilibri ormonali.

Concludendo, il modo migliore per evitare conseguenze negative di questo tipo è seguire un piano alimentare strutturato su almeno 25 kcal/kg di massa magra, associato ad un’introduzione di proteine di almeno 1,6g/kg di peso corporeo e ad un allenamento con i pesi specifico.

Fonte: Fagerberg P. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding Int J Sport Nutr Exerc Metab 2017